Kokia sveika mityba paaugliams? & bull; sveiki sveiki

Paauglystėje jūsų kūnas išgyvena daug pokyčių, kurie sugadina pasitikėjimą savimi ir emocinę savijautą; visa tai reikia palaikyti sveika ir subalansuota mityba.

Valgydamas įvairų ir subalansuotą maistą, kaip nurodyta NHS sveikos mitybos vadove, jūsų kūnas turėtų sugebėti gauti visą jam reikalingą energiją ir maistines medžiagas iš jūsų vartojamo maisto ir gėrimų, leisdamas jums optimaliai augti ir vystytis.

Kas sako, kad dietos kenkia paaugliams? Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip laikytis sveikos mitybos nesijaudinant tėvų.

Paauglių mitybos poreikių rekomendacijos

Paaugliai turėtų valgyti tris pagrindinius patiekalus ir du ar tris sveikus užkandžius per dieną. Netyčia praleidę valgį, svorio metimo programa nepadės būti sėkminga ir iš tikrųjų kenkia jūsų bendrajai sveikatai, nes neteksite daugybės svarbių maistinių medžiagų. Be to, nepaisant dietos priežasties (svorio metimas ar išlaikymas), vis tiek turite sekti kalorijų skaičių, kad jūsų kūnas per vieną dieną sudegintų daugiau energijos, nei sugeriate.

Kiekvieną dieną paaugliui reikalingų kalorijų skaičius skiriasi priklausomai nuo daugelio veiksnių, įskaitant amžių, lytį, ūgį ir svorį bei fizinio aktyvumo lygį. Be to, poreikis numesti, išlaikyti svorį, priaugti svorio ir kiti veiksniai turi įtakos tam, kiek kalorijų reikėtų suvartoti. Kaip gidas, pranešė JAV sveikatos ministerija:

Jauni vyrai

Jaunų vyrų mitybos poreikių rekomendacijos (asmeninis dokumentas; šaltinis

Jaunos mergaitės

Rekomendacijos dėl paauglių mitybos poreikių (asmeninis dokumentas; šaltinis

Apskritai per dieną reikėtų suvartoti maždaug 1800 kalorijų. Jei mankštinatės bent 30 minučių per dieną, per parą suvartodami 1800 kalorijų, galite numesti nuo 0,5 iki 1 kilogramo.

Kai kurios svarbios maistinės medžiagos, į kurias reikia atkreipti dėmesį, yra geležis, vitaminas D ir kalcis.

Į ką jaunos merginos turi atkreipti dėmesį

Jei planuojate mesti svorį ribodami riebalų ir baltymų suvartojimą, gali sutrikti jų mėnesinių ciklas, kuris gali turėti įtakos jų vaisingumui ir būsimai kaulų sveikatai. Prarasite nemažą geležies kiekį kiekviename mėnesinių cikle. Tai reiškia, kad turėtumėte stengtis kompensuoti šį prarastą kiekį valgydami daug geležies turinčių maisto produktų, tokių kaip liesa raudona mėsa, kiaušiniai, spirituoti grūdai, džiovinti abrikosai, špinatai, lapiniai kopūstai, brokoliai, avižos ir sveiki grūdai.

Tačiau geležis labai naudinga ir berniukams. Geležis atlieka pagrindinį vaidmenį dauginantis ląsteles, todėl svarbu, kad visi paaugliai valgytų subalansuotą mitybą, kad patenkintų jų augančius poreikius. Spartus augimas kartu su netinkamu gyvenimo būdu ir mityba gali sukelti geležies stokos anemiją, dėl kurios paaugliai gali atrodyti pavargę ar dusulys, jiems sunku susikaupti ir pakenkti protiniam ir fiziniam vystymuisi.

Sveiki pusryčiai paaugliams

Paaugliams, kurie reguliariai valgo pusryčius, mokykloje sekasi gerai ir jie linkę sveikai maitintis visą likusią dienos dalį, teigia „Nemours Foundation“, pelno nesiekianti organizacija, orientuota į vaikų sveikatą.

Pusryčiams rinkitės greitą ir lengvą valgį, kad nereikėtų jaudintis, ką valgyti itin užimtą rytą. Paaugliams kiekvieną dieną reikia daug nesmulkintų grūdų, todėl tinkamas pasirinkimas yra pilno grūdo duonos sumuštinis su žemės riešutų sviestu arba avokado skiltelėmis ir kietai virtais kiaušiniais. Įdėkite stiklinę nugriebto pieno ir keletą gabalėlių šviežių vaisių, kad padidintumėte kalcio ir vitaminų kiekį. Avižos per naktį - naujausia sveikatos tendencija; jogurto, avižų, granolos ir vaisių mišinys - greitas pasirinkimas (jį galite pasigaminti prieš naktį); tas pats pasakytina ir apie kiaušinienės ar omleto su dešra ar ant grotelių keptą vištienos krūtinėlę lėkštę, arba su dubeniu paruoštų kruopų su neriebiu pienu ir įdaru su šviežių vaisių gabaliukais.

Ryte vietoj puodelio kavos ar arbatos išgerkite stiklinę vandens. Vaisių sultyse yra daug kalorijų (nebent jos yra naminės, be pridėtinio cukraus ir pieno), todėl apribokite suvartojamą kiekį.

Sveiki užkandžiai paaugliams

Paaugliams yra žinoma, kas vadinama užkandžiu. Tačiau užkandžiavimas ne visada tave storina. Apgaulė yra užtikrinti, kad skanus, bet sveikas maistas visada būtų namuose, kai to norite. Įsitikinkite, kad yra daugybė užkandžių pasirinkimų, kurie gali būti naudingi organizmui tiek pat, kiek pagrindinis valgis.

Galite rinktis pusę geros kokybės juodojo šokolado lazdelės, dubenėlį nesūdytų riešutų ir sėklų, jogurtą, pikantiškus kukurūzų spragėsius arba džiovintus vaisius (razinas, sultanas); banano arba obuolio skiltelė ir žemės riešutų sviestas; arba mėgstamų vaisių traškučių.

Sotūs pietūs paaugliams

Užuot užkandžius atsitiktinai, kodėl gi nepradėjus nešti reikmenų į mokyklą? Maisto tiekimas yra tikra gerai kontroliuojamos mitybos garantija. Paruoškite savo pietų meniu prieš naktį.

Sumaišykite pietų meniu su krakmolo baltymų ir angliavandenių mišiniu. Tuščias angliavandenių maistas jūsų organizmui suteiks tik laikiną energijos tiekimą, todėl po pietų greičiau jausitės mieguistas, kai jūsų kūnas neteks energijos. Svarbiausia, rinkitės sveikus angliavandenius, palaikančius cukraus pusiausvyrą kraujyje. Tai reiškia, kad laikykitės atokiau nuo paprastos duonos ar ryžių porcijų kalno!

Pasirinkite sumuštinį su visa kvietine duona, padengtą jautienos, lašišos, tuno, kalakutienos ar vištienos krūtinėlės gabaliukais, kartu su dubeniu šviežių vaisių salotų arba išbandykite sveiką pavasarinių suktinukų versiją: įdarykite drėgnus pavasario suktinukus su liesa jautiena arba vištiena. griežinėliai su agurko griežinėliais, pupelių daigais, pomidorais ir saldžiarūgščiu padažu. Išgerkite stiklinę tikrų vaisių sulčių (be cukraus ir pieno) arba nugriebto pieno. Venkite gazuotų gėrimų ar kitų saldžių gėrimų.

Vakarieniaukite sveikai nesijaudindami

Nevalgyti valgant naktį nėra jokių problemų, jei tik žiūrite porcijas. Paaugliams paprastai reikia 150 gramų baltymų kiekvieną dieną.

Užpildykite (bent) pusę savo pietų lėkštės spalvingais vaisiais ir daržovėmis. Kartu su vitaminų ir mineralų kiekiu iš riešutų ir sėklų gausite baltymų. Svieste kepami ryžiai su špinatų ir žirnių įdaru, kvinoja su troškintomis daržovėmis arba viso grūdo makaronai su pomidorų padažu.

Vakarienės palydovu pasirūpinkite paprastu vandeniu arba karšta arbata. Artėjant miegui, niekada neskauda užkandžiauti. Pasirinkite pusę puodelio jogurto be riebalų su vaisių užpilu arba samtelį mėgstamų neriebių ledų.

Planuoti sveiką mitybą nereiškia, kad tai nuobodu

Sveikos mitybos planavimas yra tik vienas iš būdų geriau tvarkyti savo gyvenimą. Norėdami išlikti sveiki ir išlaikyti savo kūną geriausiu, turite pradėti valgyti daug šviežių vaisių ir daržovių ir tai daryti nuosekliai. Tai nėra tikslusis mokslas, tiesiog reikia pakeisti savo mitybos įpročius, kad alkanas nesuktų bulvių traškučių, šokolado ar kitų „tuščių“ užkandžių.

Tačiau sveika mityba nereiškia, kad nebegalite sau leisti savo mėgstamo maisto. Kai jau priprantate prie griežto keturių savaičių planavimo, pradėkite įvesti vieną „išeiginę“ dieną per savaitę - nesvarbu, ar tai būtų šeštadienio naktis per savaitę su draugu ar partneriu, ar savaitės viduryje kaip smagus pabėgimas nuo mokyklos darbo stresas. Jei šešias dienas praleidžiate sveikai maitindamiesi (arba penkias, tam tikromis savaitėmis), pasilepinkite picos keptuve, greito maisto restorane kepta vištiena ar mėsainiu ir bulvytėmis nėra didelė problema. Bet vis tiek visų pirma: kiek įmanoma venkite saldžių gėrimų.

Nepamirškite mankštintis, gerai!