Kaip apskaičiuoti ir padalinti jums idealią patiekalo porciją

Kaip pavyksta idealiai pavalgyti kiekvieną dieną? Ar savo noru valgote maistą ant lėkštės?

Taip, dauguma žmonių pasikliauja instinktu ar tik tuo, kiek valgo. Galbūt jūsų naudojamas standartas yra tai, ar esate pakankamai sotūs, ar ne su šiomis porcijomis. Tiesą sakant, pagal Sveikatos apsaugos ministerijos rekomendaciją turėtumėte suskaičiuoti ir kontroliuoti savo patiekalo dalį, kad ji būtų ideali. Tokiu būdu jūsų mityba suvartojama subalansuotai ir išvengiama antsvorio rizikos.

Tačiau kai kuriems žmonėms sunku suskaičiuoti ir išmatuoti porcijas kiekvieną kartą, kai jie nori valgyti. Na, iš tikrųjų yra paprastas būdas kontroliuoti idealią valgio dalį. Perskaitykite žemiau pateiktą triuką.

Kaip apskaičiuoti idealią patiekalo porciją?

Šios rekomenduojamos valgio porcijos taikomos suaugusiesiems, kuriems reikia 2 000 kilogramų kalorijų per dieną. Turėkite omenyje, kad visi turi skirtingus poreikius. Ypač jei yra specialių sąlygų, tokių kaip diabetas ar nutukimas. Taigi, norėdami nustatyti, kiek maisto porcijų galite suvalgyti, turėtumėte tiesiogiai pasikonsultuoti su savo gydytoju ar dietologu.

Pagrindinis maistas

Jūs galite pasirinkti angliavandenių šaltinius, tokius kaip ryžiai ar makaronai, kad patenkintumėte savo dienos kalorijų poreikius. Jei paprastai valgote ryžius, rekomenduojama suvartoti 500 gramų ryžių per dieną. Jei pasirinksite makaronus, galite suvartoti iki 1000 gramų per dieną.

Šimtas gramų ryžių yra lygus vienam puodeliui arba vienam suaugusiam kumščiui. Taigi, jums reikia penkių puodelių ar penkių ryžių lazdelių per dieną. Galite jį padalyti strategiškai. Pradėkite nuo pusantros galvos ryžių ryte. Vėliau dieną seka dvi ryžių galvutės, o naktį - pusantro ryžių kamuoliuko.

Daržovės ir vaisiai

Remiantis Sveikatos apsaugos ministerijos rekomendacijomis, suaugusieji turėtų suvartoti 400–600 gramų daržovių ir vaisių per dieną. Norėdami padalyti, įsitikinkite, kad du trečdaliai yra daržovės, o likęs trečdalis yra vaisiai.

Pagal Sveikatos apsaugos ministerijos paskelbtas mitybos gaires šimtas gramų virtų daržovių (be padažo ar padažo) prilygsta vienam puodeliui. Kadangi jums reikia mažiausiai 400 šimtų gramų per dieną, padalykite daržoves iš vieno puodelio, kurį patiekiate pusryčiams, pusantro puodelio pietums ir pusantro puodelio vakarienei.

Vaisiams per dieną reikia suvartoti pusantro ar du puodelius. Įsivaizduokite lauko apelsino ar obuolio dydį. Tai vieno puodelio dydis. Taigi, per dieną esate raginami iki dviejų kartų valgyti tokio dydžio vaisius kaip obuolys. Padalinkite į vieną vaisių ryte prieš vidurdienį ir vieną po pietų.

Garnyrai

Šoninių patiekalų grupė yra suskirstyta į dvi rūšis, būtent gyvūninius ir daržovių patiekalus. Per dieną galite patenkinti savo mitybos poreikius naudodami 100–400 gramų daržovių garnyrų, tokių kaip tofu ir tempeh. Gyvūnų garnyrams, tokiems kaip kiaušiniai, žuvis, jautiena ir vištiena, galite suvartoti nuo 70 iki 160 gramų per dieną.

Per dieną galite sujungti gyvūninius ir daržovių patiekalus. Tarkime, kad norite valgyti vištieną. Gyvūnų garnyrų poreikis per dieną yra 160 gramų, tada vienam patiekalui galite suvartoti vieną vidutinį vištienos šlaunų gabalėlį arba vieną mažą vištienos krūtinėlės gabalėlį (atitinka 50 gramų). Paprasčiau tariant, galite valgyti 50 gramų vištieną iki trijų kartų per dieną. Tačiau pabandykite per dieną keisti garnyrus, kad turėtumėte daugiau mitybos.

Triukai, kaip padalinti erdvę lėkštėje pagal dalį

Kad būtų lengviau apskaičiuoti ir kontroliuoti idealias patiekalų porcijas, padalykite lėkštę į keturias dalis. Kairioji lėkštės pusė, kuri sudaro 50% lėkštės, yra užpildyta kabėmis ir garnyrais. Tuo tarpu dešinioji lėkštės pusė, kuri yra likę 50%, yra užpildyta daržovėmis ir vaisiais. Norėdami sužinoti daugiau, apsvarstykite šių vakarienės lėkščių paskirstymą.

Šaltinis: Sveikatos apsaugos ministerija

Stenkitės neimti ryžių, tokių kaip lėkštė, ir nesikaupkite su daržovėmis bei garnyrais. Šis metodas apsunkina balanso palaikymą ir idealios valgio dalies kontrolę. Nuo šiol turėtumėte laikytis vakarienės lėkštės padalijimo aukščiau.

x