Kaip gaminti sveiką maistą širdžiai ir buliui; sveiki sveiki

Širdį ir kraujagysles galite apsaugoti keliais būdais, pavyzdžiui:

• Valgykite maisto produktus, kuriuose yra mažai „blogų“ ar nesveikų riebalų (trans-riebalų, sočiųjų riebalų ir cholesterolio) ir rinkitės maisto produktus, kuriuose yra daug nesočiųjų riebalų, kad sumažintumėte cholesterolio kiekį.
• Palaikykite sveiką kūno svorį valgydami porcijas ir pasirinkdami sveiką maistą.
• Sumažinkite natrio kiekį, kuris gali padėti kontroliuoti kraujospūdį.

Ingredientai ir metodai, kuriuos naudojate gamindami maistą, gali labai pasikeisti. Keletas žemiau pateiktų praktinių patarimų, kuriais galite atsiminti, kaip atrodo sveikas širdžiai maistas ir kaip jį gaminti.

Pasirinkite tinkamus riebalus ir sureguliuokite!

Tai reiškia, kad turėtumėte riboti maisto produktus, kuriuose yra daug riebalų, sočiųjų riebalų ir cholesterolio, pvz., Perdirbtus užkandžius ir saldainius, kepinius, keptus maisto produktus, riebius pieno produktus, kietuosius riebalus ir riebią mėsą.

Verčiau rinkitės liesą baltyminį maistą ir neriebius pieno produktus. Apribokite perdirbtų ir kepamų gaminių skaičių. Pasirinkite šviežius, maistingesnius maisto produktus, kuriuos norite įtraukti į užkandžius, pavyzdžiui, šviežias daržoves, sveikus grūdus, riešutus ir vaisius. Gamindami nenaudokite sviesto ar margarino, tačiau saikingai išbandykite sveikus augalinius aliejus.

Įtraukite „Omega-3“

Omega-3 riebalų rūgštys yra sveikų riebalų rūšis, padedanti išvengti užsikimšusių arterijų. Geriausia į valgio planą įtraukti žuvį (ne keptą) bent 2 kartus per savaitę, ypač turinčias daug omega-3 riebalų rūgščių. Šio „riebumo“ yra keliose žuvyse, įskaitant lašišas, tunus, silkes, upėtakius, skumbres ir sardines.

Kiti maisto produktai, kuriuose yra riebalų rūgščių Omega-3, yra sojos produktai, graikiniai riešutai, linų sėmenys ir rapsų aliejus. Būtų puiku, jei į savo mitybą galėtumėte įtraukti keletą šių šaltinių. Ryte išbandykite graikinių riešutų ir avižinių dribsnių mišinį arba įmaišykite tofu.

Pasirinkite sveikus maisto ruošimo būdus

Dietos kalorijas galite sumažinti kepdami, mikrobangų krosnelėje, skrudindami ar garindami. Venkite kepti maisto daug aliejaus, taukų ar sviesto.

Gamindami maistą galite naudoti šiek tiek riebalų. Būtinai naudokite aliejus, kuriuose yra nesočiųjų riebalų, tačiau ne per daug (nepamirškite, kad visi riebalai yra kaloringi, todėl jie greitai prisideda).

Kai kurios kitos idėjos yra valgyti alyvuoges, žemės riešutus, kukurūzus, daržoves, dygminus, saulėgrąžų sėklas ar sėmenų aliejų. „Nonstick“ keptuvės ir kepimo purškalai taip pat puikiai veikia, jei kiekvieną kartą gamindami bandote sumažinti kalorijų kiekį.

Naminė šviežia virtuvė yra geriausias pasirinkimas!

Restoranuose patiekiamas maistas paprastai turi daug kalorijų, natrio ir „blogųjų“ riebalų, kuriuos visus turite sumažinti, jei norite, kad jūsų širdis būtų sveika. Stenkitės kuo daugiau gaminti namuose iš šviežių ir sveikų ingredientų. Pastebėsite, kad labiau kontroliuojate tai, kas vyksta jūsų dietoje.

Skatina sveiką skonį be riebalų ir druskos

Ieškokite receptų, kuriuose naudojami prieskoniai ir kvapiosios medžiagos, kuriose nėra druskos, sviesto, taukų ar kitų nesveikų riebalų. Išbandykite šiuos receptų patarimus:

• Ant garų daržovių, ant grotelių keptos žuvies, ryžių, salotų ar makaronų išspauskite šviežių citrinų arba žaliųjų citrinų sulčių.
• Pabandykite citrinos pipirus be druskos kaip vištienos pagardą.
• Išbandykite žolelių produktus be druskos ir prieskonių. Šviežios žolelės taip pat yra puikus pasirinkimas.
• Skanindami mėsą ir daržoves naudokite česnakus ir česnakus.
• Pabandykite kepti vištieną ar mėsą kepsnių padaže arba su naminiais prieskoniais.

Jei įmanoma, supjaustykite riebalus

Supjaustykite matomus riebalus ant mėsos, vištienos ar kitų paukštienos. Kepkite maistą ant grotelių lentynos, kad riebalai nuvarvėtų. Paruoškite sriubą kitoms dienoms, kad galėtumėte atsipalaiduoti ir paskui išmesti susikaupusius riebalus.

Mėgstamiausiuose receptuose pakeiskite sveikus ingredientus

• Iš naudojant įprastą jautieną…

Bandyti 90% liesos jautienos arba dar geriau - išbandykite liesą kalakutieną.

Kodėl? Turi mažiau kalorijų, sočiųjų riebalų ir cholesterolio.

• Iš aliejaus vartojimas verdant daržoves ar baltyminius maisto produktus…

Bandyti trans-riebalų neturintis margarinas ir aliejai, tokie kaip alyvuogių aliejus arba augalinis aliejus.

Kodėl? Trans-riebalų, sočiųjų riebalų ir sveikesnių nėra, nes yra tik nesočiųjų riebalų.

• Iš naudojant grietinėlę, pieną arba 2% pieno…

Bandyti 1% pieno arba nugriebto pieno.

Kodėl? Mažiau kalorijų ir sočiųjų riebalų.

• Palyginti naudojant įprastą sūrį…

Bandyti mažai riebaus sūrio arba naudokite jį mažiau.

Kodėl? Mažiau kalorijų, mažiau sočiųjų riebalų ir mažiau cholesterolio.

• Išvalgykite užkandžius su hidrintu aliejumi, palmių aliejumi ar kokosų aliejumi (krekeriai, traškučiai, saldainiai ar kepiniai)…

Bandyti vaisiai su jogurtu paprastas , šviežių daržovių ir humuso, rupios kvietinės duonos ir natūralaus žemės riešutų sviesto, riešutų ir džiovintų vaisių.

Kodėl? Mažiau natrio, sočiųjų riebalų ir transriebalų.

• Iš naudojant įprastą majonezą…

Bandyti lengvo majonezo ar garstyčių ant sumuštinio. Išbandykite paprastą neriebų jogurtą arba paprasto neriebaus jogurto ir majonezo derinį.

Kodėl? Mažiau kalorijų.

x