Galingas būdas sumažinti aukštą kraujospūdį

Aukštas kraujospūdis ar hipertenzija yra dažna lėtinė būklė. Šios sveikatos būklės negalima išgydyti, tačiau sergantysis vis tiek gali gyventi kuo geresnį gyvenimą, kontroliuodamas ir mažindamas kraujospūdį. Taigi, kaip ir kaip sumažinti aukštą kraujospūdį?

Kodėl žmonėms, sergantiems hipertenzija, reikia kontroliuoti ir sumažinti kraujospūdį?

Aukštas kraujospūdis arba hipertenzija yra būklė, kai arterijos sienose padidėja kraujospūdis. Ši būklė paprastai nesukelia hipertenzijos simptomų, todėl daugelis nežino, kad jie sirgo šia liga.

Norėdami sužinoti, ar sergate hipertenzija, turite reguliariai tikrinti kraujospūdį. Kraujospūdis klasifikuojamas kaip hipertenzija, kuri pasiekia 140/90 mmHg ar daugiau. Normalus kraujospūdis svyruoja nuo 90/60 mmHg iki 120/80 mmHg.

Aukštą kraujospūdį gali sukelti daugybė dalykų. Tačiau dauguma hipertenzijos priežasčių yra susijusios su paveldimumu ar genetika ir netinkamu gyvenimo būdu. Esant tokiai būklei, aukštas kraujospūdis taip pat vadinamas esmine arba pirmine hipertenzija.

Todėl gyvenimo būdas yra svarbus hipertenzijos gydymo ir gydymo būdas. Daugeliu atvejų pakeitus gyvenimo būdą, kad sveikiau būtų, kraujospūdis gali sumažėti ir nereikia vartoti receptinių vaistų.

Be aukšto kraujospūdžio mažinimo ir įveikimo, sveikas gyvenimo būdas taip pat gali:

• Kontroliuokite, kad kraujospūdis išliktų normaliose ribose.
• Atidėkite vystymąsi arba užkirskite kelią sunkesnei hipertenzijai.
• Padidinkite vaistų nuo kraujospūdžio veiksmingumą.
• Sumažinti hipertenzijos komplikacijų, tokių kaip širdies priepuolis, širdies ligos, insultas ir inkstų ligos, riziką.

Kraujospūdžio kontrolė yra viso gyvenimo įsipareigojimas. Taigi, pažadėkite pradėti šiandien sau ir savo artimiesiems.

Kaip sumažinti aukštą kraujospūdį, kuris yra veiksmingas?

Sveikas gyvenimo būdas yra pagrindinis hipertenzijos gydymo būdas. Tada kokia yra sveika gyvensena, kurią reikia taikyti? Čia yra patarimų ir būdų, kaip susitvarkyti ir sumažinti aukštą kraujospūdį:

1. Sumažinkite druskos vartojimą

Kai jums diagnozuojamas aukštas kraujospūdis, pagrindinis dalykas, kurį turite padaryti, yra vengti vartojimo ar maisto produktų, sukeliančių hipertenziją. Vartojimas, kuris vaidina svarbiausią vaidmenį sukeliant hipertenziją, būtent natris ar druska, tiek valgomoji druska, tiek natris, esantis supakuotuose arba konservuotuose maisto produktuose.

Todėl vienas iš būdų sumažinti aukštą kraujospūdį yra sumažinti druskos kiekį maiste. Manoma, kad šiek tiek sumažinus druskos ir natrio kiekį, pagerėja širdies sveikata ir sumažėja kraujospūdis maždaug 5-6 mmHg, jei sergate hipertenzija.

Amerikos širdies asociacija (AHA) rekomenduoja suvartoti ne daugiau kaip 2300 mg druskos ar natrio, atitinkančio vieną arbatinį šaukštelį per dieną. Tačiau jei jau yra buvęs padidėjęs kraujospūdis, patariama per dieną suvartoti ne daugiau kaip 1500 mg druskos ar natrio.

Sumažinti druskos kiekį nėra lengva. Tai galite padaryti lėtai, kol pasieksite norimą tikslą.

Jei buvote įpratę patiekalus gardinti druska ar MSG, geriau, jei druską pakeisite natūraliais prieskoniais ar kvapiosiomis medžiagomis, tokiomis kaip česnakas, svogūnas, imbieras, lazdyno riešutas, ciberžolė, kencur, laosas, lauro lapai, citrinžolė, citrina, actas., pipirai arba juodieji pipirai.

Be druskos mažinimo gaminant maistą, taip pat turite patikrinti etiketę ant supakuoto maisto, kurį ketinate pirkti. Pasirinkite maisto produktus su mažu natrio kiekiu ir sumažinkite perdirbtų maisto produktų vartojimą, kad organizme nebūtų druskos ir natrio pertekliaus.

2. Valgykite sveiką mitybą

Sumažinus druskos suvartojimą, dar vienas būdas sumažinti aukštą kraujospūdį yra valgyti sveiką maistą su aukštu kraujospūdžiu ir laikytis DASH mitybos gairių.

Pasirinkite maisto produktus, kuriuose yra daug skaidulų, mažai riebalų, mažai cholesterolio, tokius kaip neskaldyti grūdai, vaisiai, daržovės, pienas ir neriebūs pieno produktai, kurie bus vartojami kiekvieną dieną. Manoma, kad pasirinkus šiuos maisto produktus kraujospūdis sumažėja iki 11 mmHg, jei sergate hipertenzija.

Taip pat reikia valgyti daug kalio turinčius maisto produktus, tokius kaip bananai, avokadai, pomidorai, bulvės ir įvairios jūros žuvys. Priežastis ta, kad kalis gali sumažinti natrio poveikį kraujospūdžiui jūsų kūne.

Norėdami kasdien taikyti šią dietą, galite atlikti šiuos veiksmus:

• Parašykite maisto dienoraštį. Tikslas yra stebėti, ko ir kiek maisto suvalgėte. Nepamirškite į padidėjusio kraujospūdžio maisto produktus įtraukti į suvartojamų medžiagų sąrašą.
• Būkite protingas vartotojas skaitydamas mitybos etiketes, kol apsiperkate, ir laikykitės sveikos mitybos plano, net kai valgote restoranuose.

3. Sumažinkite kofeino suvartojimą

Dažnai diskutuojama apie kofeino poveikį kraujospūdžiui. Tačiau sakoma, kad kofeinas žmonėms, kurie jo vartoja retai, padidina kraujospūdį iki 10 mmHg. Kai kuriems žmonėms, dažnai vartojantiems kofeino kavos, padidėjusiam kraujospūdžiui tai gali turėti tik nedidelę įtaką.

Vis dėlto, jei turite aukštą kraujospūdį, patartina sumažinti suvartojamo kofeino kiekį. Jei kyla abejonių, paklauskite gydytojo apie kofeino poveikį jūsų organizmui.

4. Sumažinkite alkoholio vartojimą

Be druskos ir kofeino mažinimo bei sveikos mitybos, taip pat turite sumažinti alkoholio vartojimą. Priežastis yra ta, kad per didelis alkoholio vartojimas gali padidinti kraujospūdį ir sumažinti vartojamų vaistų nuo didelio kraujo veiksmingumą.

Taigi, jei jau yra buvęs aukštas kraujospūdis, vartojant alkoholį, iš tikrųjų gali pablogėti jūsų sveikatos būklė. Todėl turėtumėte vengti vartoti šio alkoholio. Sumažinus suvartojamo alkoholio kiekį kraujospūdis gali sumažėti iki 4 mmHg.

5. Meskite rūkyti

Jei esate aktyvus rūkalius, geriausias būdas sumažinti kraujospūdį yra mesti rūkyti. „Mayo“ klinikos pranešimai rodo, kad kiekviena surūkyta cigaretė gali padidinti kraujospūdį kelioms minutėms po to, kai baigsite rūkyti.

Priežastis ta, kad cigaretėse yra nikotino ir kenksmingų medžiagų, kurios gali susiaurinti kraujagysles ar aterosklerozę. Susiaurėjusios kraujagyslės gali padidinti kraujospūdį.

Be padidėjusio kraujospūdžio, ilgalaikis rūkymas taip pat gali padidinti kitų sveikatos problemų, tokių kaip insultai ir širdies priepuoliai, riziką.

Jei turite problemų mesti rūkyti, žiūrėkite lėtai ir sustiprinkite savo pasiryžimą mesti rūkyti. Taip pat galite paprašyti savo gydytojo pagalbos, kad būtų galima parengti metimo rūkyti strategijas ir būdus, tinkamus hipertenzijai sumažinti.

Tuo tarpu, jei nerūkote, taip pat turite laikytis atokiau nuo cigarečių dūmų, kad netaptumėte pasyvūs rūkaliai. Priežastis ta, kad pasyviam rūkymui taip pat kyla didelė rizika susirgti įvairiomis ligomis dėl cigarečių dūmų.

6. Reguliariai mankštintis

Kitas efektyvus ir efektyvus būdas sumažinti aukštą kraujospūdį yra fizinis aktyvumas ar mankšta. Fizinis aktyvumas ar mankšta gali padėti išlaikyti jūsų širdį sveiką ir arterijas elastingas, todėl kraujotaka tampa normali ir sumažėja kraujospūdis.

Tačiau norint veiksmingai sumažinti kraujospūdį, fizinis aktyvumas ir mankšta dėl hipertenzijos turi būti atliekami reguliariai ir reguliariai. Jei tai nebus daroma reguliariai ir reguliariai, jūsų kraujospūdis gali vėl pakilti.

Kita vertus, manoma, kad reguliarus ir reguliarus fizinis aktyvumas ar mankšta hipertenzija sergančių žmonių kraujospūdį sumažina iki 5–8 mmHg. Tuo tarpu tiems iš jūsų, kurie serga prehipertenzija, mankšta yra būdas užkirsti kelią hipertenzijai ir sumažinti aukštą kraujospūdį.

Kokie yra geri pratimai kovojant su padidėjusiu kraujospūdžiu? Pratimai žmonėms, sergantiems hipertenzija, iš tikrųjų yra labai lengvi.

Norėdami gauti šios naudos, į savo kasdienybę turite įtraukti tik vidutinio intensyvumo fizinę veiklą. Iš esmės bet kokia fizinė veikla, kuri padidina jūsų širdies ritmą ir kvėpavimą, laikoma geru būdu sumažinti aukštą kraujospūdį.

Kiekvieną dieną galite vaikščioti su vaiku arba išvedžioti šunį. Vaikščiojimą galima atlikti ir einant į biurą.

Taip pat galite pasirinkti kitas sportines veiklas, kurios gali sumažinti aukštą kraujospūdį, pvz., Aerobiką, kardio treniruotes, lankstumo treniruotes iki jėgos treniruočių, tokių kaip svorio kilnojimas. Kalbant apie kitus aerobinius pratimus, kuriuos lengva pritaikyti kasdien, pavyzdžiui, bėgiojimą, važinėjimą dviračiu, šokius ar retkarčiais plaukimą.

Padarykite mankštą 150 minučių per savaitę arba 30 minučių kiekvieną dieną, kad sumažintumėte kraujospūdį. Jei pasirinksite didelio intensyvumo mankštos tipą ir būdą, pavyzdžiui, bėgimą, atlikite maždaug 75 minutes per savaitę, kad padidintumėte aukštą kraujospūdį iki normalaus.

7. Papildymas lauko veiklai

Sportuoti galima uždarose patalpose. Jei pasirenkate sportą uždarose patalpose, kartais turite užsiimti lauko veikla kaip hipertenzijos gydymui.

Priežastis ta, kad veikla lauke gali padėti gauti jūsų organizmui reikalingo vitamino D. Teigiama, kad vitamino D trūkumas padidina riziką susirgti aukštu kraujospūdžiu ir širdies ligomis. Tačiau norint įrodyti šį faktą, reikia atlikti papildomus tyrimus.

8. Palaikykite idealų kūno svorį

Nutukimas ir antsvoris yra glaudžiai susiję su aukštu kraujospūdžiu. Todėl sveiko kūno svorio palaikymas yra dar vienas paprastas būdas sumažinti aukštą kraujospūdį.

Paskambinus į Mayo kliniką, net šiek tiek praradus, gali pakisti jūsų kraujospūdis. Apskritai galite sumažinti kraujospūdį iki 1 mmHg už kiekvieną prarastą 1 kg kūno svorio.

Kaip jūs galite gauti idealų kūno svorį, laikydamiesi sveikos mitybos ir reguliariai mankštindamiesi, kaip minėta aukščiau.

9. Valdykite stresą

Hipertenzija sergantys žmonės dažnai neįvertina šio aukšto kraujospūdžio mažinimo būdo, nes jis laikomas nesvarbiu. Iš tikrųjų stresas gali sukelti hipertenziją ir ši būklė gali priversti jus elgtis įvairiais blogais įpročiais, pavyzdžiui, rūkyti, vartoti alkoholį ar nesveiką maistą, o tai savo ruožtu gali pakelti kraujospūdį.

Stresas gali atsirasti dėl įvairių dalykų, tokių kaip darbas, šeima, finansai ar kiti dalykai. Be to, miego trūkumas taip pat gali sukelti hipertenziją, nes ši būklė gali sukelti jums stresą.

Todėl jums svarbu kuo geriau valdyti stresą, stengiantis sumažinti kraujospūdį. Kalbant apie streso valdymą, turite išsiaiškinti, kokias streso priežastis dažnai patiriate, ir įveikti šias priežastis.

Taip pat galite daryti tai, kas gali nuraminti jūsų protą, kad stresas išnyktų, pavyzdžiui, klausytis muzikos, pasitikėti , medituokite ar užsiimkite mėgstamu hobiu.

10. Įpraskite pasninką

Be to, kad valgote sveiką maistą, atliekate įvairius fizinius pratimus ir neleidžiate patirti įtampos, aukštą kraujospūdį galima sumažinti ir nevalgius.

Pagal paskelbtą tyrimą Amerikos hipertenzijos draugijos leidinys manoma, kad 2017 m. nevalgymas yra veiksmingas būdas sumažinti aukštą kraujospūdį pacientams, sergantiems lengva ar vidutine hipertenzija.

Be to, pasninkas taip pat yra jūsų kūno pertrauka nuo maisto produktų, sukeliančių hipertenziją ir emocines problemas, kad galėtumėte sumažinti aukštą kraujospūdį. Todėl nevalgius kraujospūdis būna stabilus.

Tačiau jei pasirenkate pasninką kaip būdą sumažinti aukštą kraujospūdį, turite tai kompensuoti patenkindami savo kūno skysčių poreikius prieš ir po badavimo. Būtinai išgerkite mažiausiai aštuonias stiklines per dieną, kad nevalgius būtų išvengta dehidratacijos, o tai iš tikrųjų padidina hipertenzijos komplikacijų riziką vėlesniame gyvenime.

Kiti būdai, nesusiję su gyvenimo būdu, gali padėti sumažinti aukštą kraujospūdį

Sveikos gyvensenos įgyvendinimas iš tiesų yra svarbus būdas sumažinti aukštą kraujospūdį ar hipertenziją. Tačiau yra ir kitų būdų, kurie taip pat gali padėti gydyti ir valdyti hipertenziją. Čia yra kitų būdų, nesusijusių su gyvenimo būdu, siekiant sumažinti aukštą kraujospūdį:

1. Reguliariai tikrinkite kraujospūdį

Be hipertenzijos diagnozavimo, reguliarus kraujospūdžio tikrinimas taip pat gali padėti sumažinti kraujospūdį. Reguliariai tikrindami kraujospūdį, galite stebėti, kiek jūsų įprastas gyvenimo būdas paveikė kraujospūdį.

Jei nepakanka kraujospūdžiui sumažinti, galite tai įvertinti ir tinkamai pasirinkti gyvenimo būdą. Jei reikia, pasitarkite su gydytoju, ar jūsų pasirinktas gyvenimo būdas yra teisingas ir atitinka jūsų būklę.

Be to, įprasti kraujospūdžio patikrinimai taip pat gali padėti stebėti hipertenzijos vystymąsi. Jei kraujospūdis ir toliau kyla, galite nedelsdami kreiptis į gydytoją, kad galėtumėte nedelsdami su juo susidoroti ir užkirsti kelią nepageidaujamoms hipertenzijos komplikacijoms.

Paklauskite gydytojo, kaip dažnai reikia tikrinti kraujospūdį ir ar reikia matuoti kraujospūdį namuose.

2. Gerkite vaistus pagal gydytojo nuostatas

Kitas svarbus būdas sumažinti aukštą kraujospūdį yra vaistų nuo hipertenzijos vartojimas. Paprastai gydytojai skiria vaistus nuo hipertenzijos, jei vien sveiko gyvenimo būdo nepakanka kraujospūdžiui kontroliuoti.

Kai jau vartojate vaistus nuo hipertenzijos, vaistus turėtumėte vartoti atsižvelgdami į gydytojo nurodytas sąlygas ir dozes. Jei negersite jo pagal nuostatas, jūsų kraujospūdis nebus kontroliuojamas ir toliau didės bei didins kitų ligų riziką.

Taip pat turite nepamiršti visada pasitarti su gydytoju dėl aukšto kraujospūdžio vaistų vartojimo. Niekada nenustokite ir nekeiskite vaistų nuo didelio kraujo kiekio, nežinodami gydytojo, net jei jaučiatės geriau.

x