Įvairūs baltymų šaltiniai vegetarams ir buliams; sveiki sveiki

Iki šiol tai, ką žinote kaip baltymų šaltinį, yra mėsa, vištiena, kiaušiniai ir žuvis. Šie baltymų šaltiniai gali būti valgomi žmonėms, besilaikantiems įprastos dietos. Tačiau ką daryti žmonėms, kurie negali ar nenori valgyti maisto, gaunamo iš gyvūnų? Ar yra baltymų šaltinis vegetarams?

Iš kur gali gauti vegetariškas baltymų šaltinis?

Baltymai yra viena iš svarbių maistinių medžiagų, kurių reikia mūsų organizmui. Baltymų galime gauti iš dviejų šaltinių, būtent iš gyvūninių ir daržovių šaltinių. Tačiau vegetariškos dietos žmonės tikrai negali pasiimti baltymų iš gyvūninių šaltinių. Nereikia painioti, nes vegetarai vis tiek gali patenkinti baltymų poreikį iš kitų šaltinių, pavyzdžiui, riešutų, sėklų ir daržovių. Beveik visuose trijuose maisto produktuose esančiuose maisto produktuose yra augalinių baltymų.

Kai kurie augalinių baltymų šaltiniai, kuriuos galite vartoti, yra:

Kvinoja

Ar kada girdėjote apie kiną? Gal vis tiek retai girdi. Kvinoja yra grūdų rūšis, gaunama iš augalų Chenopodium quinoa . Kvinoja gali būti baltymų šaltinis, vienoje stiklinėje kvinojos yra 8 gramai baltymų. Be baltymų, quinoa taip pat yra devynios nepakeičiamos amino rūgštys, kurių organizmui reikia ląstelių augimui ir atstatymui. Kvinoja taip pat turi nesočiųjų riebalų ir skaidulų, naudingų jūsų širdies sveikatai. Kvinoja galite pridėti prie savo sriubos ar salotų, arba ją galima perdirbti į kitus patiekalus.

Kiek sveika būti veganu?

Žirniai

Gal dažnai susidūrėte su patiekalais su šiais žirneliais. Paprastai dedama į salotas, keptus ryžius, saldžiarūgštį padažą ar kitus patiekalus. Taip, jūs taip pat galite naudoti žirnius kaip baltymų šaltinį. Vienoje stiklinėje žirnių yra 7,9 gramo baltymų. Be baltymų, žirniuose taip pat yra skaidulų, vitamino A, vitamino C, vitamino K, kelių B grupės vitaminų (pvz., Tiamino), folio rūgšties, mangano, geležies, magnio, fosforo, cinko ir vario.

Riešutų sviestas

Ši viena uogienė yra skani, kai ją lydi duonos gabalėlis. Taip, kas gali atsispirti skoniui. Nors žemės riešutų svieste yra daug kalorijų, žemės riešutų svieste taip pat yra baltymų ir sveikų riebalų, kurių jums reikia. Norėdami išvengti papildomų kalorijų iš žemės riešutų sviesto, neturėtumėte jo valgyti per dažnai.

Sojos pupelės

Sojos yra geras baltymų šaltinis. Pusė stiklinės sojos pupelių gali suteikti iki 18 gramų baltymų. Sojos pupelės taip pat gali būti naudojamos kaip kiti maisto produktai, tokie kaip tempeh, tofu, edamamas ir sojos pienas. Maisto gamyba iš sojų pupelių gali padidinti šių maisto produktų maistinę vertę. Be baltymų, sojos maisto produktuose taip pat yra geležies, kalcio ir magnio.

Edamame

„Edamame“ yra maistas, gaminamas iš sojų pupelių. Pusėje stiklinės edamamo yra 8,4 gramo baltymų. Be baltymų, edamame taip pat gausu folio rūgšties, vitamino K ir skaidulų. Jūs galite mėgautis edamamu kaip užkandžiu, pridėti prie salotų ar makaronų ar kaip užkandį.

Tempe

„Tempe“ yra autentiškas indonezietiškas maistas, kuris yra pigus, tačiau turtingas. Tempe gaminamas iš fermentuotų sojų pupelių. Ši fermentacija gamina daugybę maistinių medžiagų, kurios tikrai naudingos jūsų sveikatai. Tempe sudėtyje yra daugybė probiotikų, B grupės vitaminų ir mineralų, tokių kaip magnis ir fosforas. Be to, tempeh taip pat yra geras baltymų šaltinis jums. Pusė stiklinės tempeh suteikia 21 gramą baltymų. Galite patiekti tempeh įvairiuose patiekaluose.

TAIP PAT SKAITYKITE: 5 „Tempeh“ valgymo nauda sveikatai

Tofu

Tofu taip pat yra maistas, gaminamas iš sojų pupelių. Kur yra tempeh, taip pat rasite tofu. Taip, tofu ir tempeh tapo kasdieniu maistu indoneziečiams. Tofu taip pat gali būti geras baltymų šaltinis jums. Pusėje stiklinės tofu yra 10 gramų baltymų. Yra daug patiekalų, kuriuos galite sukurti su tofu. Skonis? Neklausk.

Sojų pienas

Sojų pienas yra pieno alternatyva, kurią galite gerti, jei netoleruojate laktozės. Sojų piene esantis baltymų kiekis gali padėti patenkinti jūsų baltymų poreikį, kurio gali nepavykti gauti iš karvės pieno. Vienoje stiklinėje sojos pieno (apie 240 ml) yra 4-8 gramai baltymų. Sojų pienas, be baltymų, taip pat yra kalcio ir vitamino D šaltinis.

Chia sėklos

Gal vis dar retai girdi tokio tipo grūdus. Maži dydžiai, pavyzdžiui, baziliko sėklos, bet ne baziliko sėklos. Čiačių sėklų galite dėti į salotas, kokteiliai, pudingo, jogurto ar į jūsų maistą. Šias sėklas galite pasigaminti kaip baltymų šaltinį. Viename šaukšte chia sėklų gali būti net 2,5 gramo baltymų. Be to, čia sėklose taip pat yra devynios nepakeičiamos amino rūgštys, omega-3 riebalų rūgštys, skaidulos, geležis, kalcis, selenas ir magnis.

Seitanas

Kviečių glitimas arba seitanas (japonų kalba) yra dirbtinės mėsos terminas, su kuriuo galbūt dažnai susidūrėte. Dirbtinė mėsa ar daržovių mėsa nėra bloga, nes ji iš tikrųjų yra pagaminta iš glitimo (kviečiuose esantys baltymai). Vegetarams ši daržovių mėsa jau gali būti populiari ir tapo jų „mėsa“. Seitan taip pat yra baltymų net 25 gramai 100 gramų, šis kiekis yra didesnis nei tofu ir tempeh. Be to, seitane taip pat yra seleno, nedideliais kiekiais geležies, kalcio ir fosforo. Tačiau celiakija sergantiems žmonėms reikėtų vengti seitano, kuris gaminamas iš glitimo.

Avižos

Be to, kad avižose yra daug ląstelienos, jos taip pat gali suteikti šiek tiek baltymų. Pusėje stiklinės avižų galite gauti apie 6 gramus baltymų ir 4 gramus skaidulų. Be to, avižos taip pat yra puikus magnio, cinko, fosforo ir folatų šaltinis.

Špinatai

Baltymų galite rasti ne tik riešutuose ar sėklose, bet ir daržovėse, pavyzdžiui, špinatuose. 100 gramų arba 1 puodelyje virtų špinatų galite gauti maždaug 5 gramus baltymų. Be špinatų, kitos daržovės, kuriose taip pat yra baltymų, yra brokoliai, šparagai, artišokai, bulvės, saldžiosios bulvės ir Briuselio kopūstai.

TAIP PAT SKAITYKITE: Ar esate veganas, ar nemėgstate kiaušinių? Pakeiskite avinžirniais

Kiti šaltiniai

Vis dar yra daug riešutų ir sėklų, kuriuos galite naudoti kaip baltymų šaltinį. Pavyzdžiui, žemės riešutai, migdolai, anakardžiai, pupelės, sezamo sėklos, saulėgrąžų sėklos ir kt. Kuo daugiau įvairių maisto produktų valgysite, tuo lengviau galėsite patenkinti savo mitybos poreikius.

x