Geležies nėščios moterys, kokie yra maisto šaltiniai? & bull; sveiki sveiki

Nėščioms moterims nereikia panikuoti patiriant geležies trūkumą, nes jūs ne tik jūs tai patiriate. Motinos ir maži vaikai, kurie greitai vystosi vaisiuje, yra labiausiai jautrūs šiai sveikatos būklei. Geležies trūkumas nėščioms moterims gali sukelti anemiją.

Tada kaip išvengti anemijos ar patenkinti geležies poreikį nėštumo metu? Viena iš anemijos prevencijos pastangų yra maisto šaltinių, kuriuose yra daug geležies, vartojimas. Šie maisto produktai, kuriuose yra daug geležies nėščioms moterims, gali būti sprendimas.

Geležies rūšys

Anksčiau pirmiausia turite žinoti geležies rūšį. Geležis yra dviejų tipų:

• Hemo geležis: Ši geležis gali būti virškinama greičiau organizme ir gaunama iš maisto produktų, tokių kaip mėsa, žuvis ir gyvūniniai baltymai
• Ne hemo geležis: Kūnas užtrunka ilgiau, kol apdoroja šios rūšies geležį, kol ji gali tapti naudinga organizmui medžiaga. Šios geležies galite gauti iš maisto produktų, tokių kaip neskaldyti grūdai, riešutai, daržovės ir vaisiai.

Maistas daug geležies nėščioms moterims

Amerikos akušerių ir ginekologų kolegija (ACOG) pabrėžia, kad nėščios moterys turi valgyti subalansuotą mitybą ir atkreipti dėmesį į savo kasdienius tam tikrų maistinių medžiagų poreikius. Geležis ir folatas yra nėščioms moterims svarbių maistinių medžiagų pavyzdžiai.

Heme geležis

Šie maisto produktai, kurių sudėtyje yra geležies, nėščioms moterims gali būti laikomi papildančiais dietą nėštumo metu:

1. Liesa mėsa

Raudona mėsa yra geriausias šaltinis, nes joje nėščioms moterims yra hemo geležies. Vos vienoje 3 uncijų nugarinės porcijoje yra 1,5 miligramo geležies.

Tačiau įsitikinkite, kad mėsa yra gerai iškepusi. Nes jei jis vis dar žalias, padidinsite bakterijų užteršimo riziką.

2. Vištiena

8 uncijos vištienos yra 1,5 mg geležies. Bet kaip ir mėsą, ją reikia virti, kol ji visiškai iškeps. Kaip mėsą ir vištieną reikia ruošti 73,8 laipsnių Celsijaus temperatūrą.

3. Lašiša

Kiekviename 200 gramų šviežios lašišos yra ne mažiau kaip 1,6 mg geležies. Ne tik nėščioms moterims yra daug geležies, bet ir lašišose yra daug omega-3 riebalų rūgščių ir joje yra mažiau gyvsidabrio nei kitose žuvų rūšyse. Vis tiek reikia atkreipti dėmesį į brandos lygį perdirbant lašišą, kaip ir du ankstesni maisto produktai.

Stenkitės suvalgyti 2–3 porcijas žuvies per savaitę, kad padidėtų nėščiųjų geležies vartojimas. Kitos nėščioms moterims saugios žuvų ar jūros gėrybių rūšys yra krevetės, šamai, vėžiagyviai, sardinės ir keletas kitų rūšių žuvų.

Ne hemo geležis

Gausus geležies maistas nėščioms moterims yra hemo geležies šaltinis. Maistą, kuriame yra ne hemo geležies, organizmas paprastai sunkiau pasisavina, todėl rekomenduojama ne hemo geležies vartoti daugiau, o tai yra 1,8 karto daugiau nei hemo geležies.

1. Riešutai ir lęšiai

Maisto šaltiniai nėščiosioms yra daug ląstelienos ir augalinių baltymų. Galite paruošti riešutus kaip maisto meniu, pavyzdžiui, salotų, priedą, taip pat juos galite naudoti kaip sveiką užkandį.

Pavyzdžiui, 200 gramų sojos pupelių yra iki 8,8 mg geležies arba 49% dienos rekomenduojamos dozės. Pačiuose lęšiuose yra 6,6 mg geležies, kurios nėra hemai, kas 200 gramų porcijos, arba patenkina iki 37% geležies poreikio per dieną. Be to, lęšiuose yra iki 18 gramų baltymų arba jie gali patenkinti iki 50% dienos baltymų poreikio.

2. Špinatai ir kopūstai

Abiejuose gausu ne tik geležies, bet ir antioksidantų bei vitaminų. Viename puodelyje špinatų yra 6,4 mg geležies ir 1 mg lapinių kopūstų.

Špinatus ir kopūstus lengva paruošti. Vienas iš pavyzdžių yra tai, kad galite gaminti saldžius, bet vis tiek sveikus kokteilius.

3. Brokoliai

Brokoliai yra labai naudingi, nes jie yra geležies šaltinis nėščioms moterims. Kiekviename 200 gramų brokolių yra 1 mg geležies be hemo. Be to, brokoliuose yra vitamino C, kuris padeda organizmui lengviau absorbuoti geležį.

Vartodami brokolius, galite gauti du privalumus vienu metu, būtent gydyti ir užkirsti kelią anemijai dėl geležies trūkumo.

Tiems, kurie valgo tik augalinį maistą (veganą ar vegetarą), galite padidinti geležies kiekį derindami įvairius augalinio maisto šaltinius.

x