Kas yra angliavandenių suvartojimas norint priaugti svorio?

Jei stengiatės priaugti svorio, kasdien reikia didinti suvartojamų riebalų kiekį ar baltymus. Kitos maistinės medžiagos, pvz., Angliavandeniai, taip pat suteikia energijos organizmui kalorijų pavidalu, taip padėdamos priaugti svorio.

Taigi, norint pasiekti idealų kūno svorį, kiek angliavandenių reikia suvartoti?

Ar angliavandeniai gali turėti įtakos svorio augimui?

Apskritai, angliavandeniai „neveikia“, kad priaugtų svorio per trumpą laiką, nes gali ir baltymai, ir riebalai. Tačiau angliavandenių šaltinis iš miltų (nenuoseklūs angliavandeniai) būna kaloringas.

Pakankamas kalorijų kiekis, įskaitant angliavandenius, gali padėti priaugti svorio. Pastaba: jūs ne tik padidinate suvartojamų angliavandenių kiekį, bet netgi pašalinate kitų maistinių medžiagų kiekį.

Kad būtų optimaliau, svorį galima padidinti didinant angliavandenių, riebalų ir baltymų suvartojimą iš kasdienio maisto šaltinių.

Pripažinkite dienos angliavandenių poreikį

Angliavandenių poreikiai negali būti nustatomi visiems vienodai, įskaitant nustatytas ribas svorio augimui. Priežastis ta, kad angliavandenių poreikį gali įtakoti jūsų lytis, amžius, aktyvumo lygis ir jūsų sveikatos būklė.

Tačiau, kad jums būtų lengviau nustatyti apskaičiuotą dienos suvartojimo limitą, galite kreiptis į Indonezijos Respublikos sveikatos apsaugos ministerijos mitybos pakankamumo rodiklį (RDA).

Štai vidutiniai dienos angliavandenių poreikiai, atsižvelgiant į amžių ir lytį:

Vyras

• Vaikai: 155-254 g per parą
• 10-12 metų amžius: 289 g per dieną
• 13-15 metų amžius: 340 g per dieną
• 16-18 metų amžius: 368 g per dieną
• 19-29 metų amžius: 375 g per dieną
• 30–49 metų: 394 g per dieną
• 50-64 metų amžius: 349 g per dieną
• 65-80 metų amžius: 309 g per dieną
• Amžius virš 80 metų: 248 g per dieną

Moterys

• Vaikai: 155-254 gramai (gr) per dieną
• 10-12 metų amžius: 275 g per dieną
• 13-18 metų amžius: 292 g per dieną
• 19-29 metų amžius: 309 g per dieną
• 30–49 metų: 323 g per dieną
• 50-64 metų amžius: 285 g per dieną
• 65-80 metų amžius: 252 g per dieną
• Amžius virš 80 metų: 232 g per dieną

Pradedant nuo angliavandenių poreikio per dieną, tai padės nustatyti, kiek iš viso angliavandenių turite suvartoti, kad galėtumėte priaugti svorio.

Kiek suvartojamų angliavandenių priaugti svorio?

Prieš pradėdami sužinoti angliavandenių poreikį priaugti svorio, pirmiausia nustatykite kalorijas, kurias turėtumėte vartoti kiekvieną dieną. Norint priaugti svorio, reikia padidinti dienos kalorijų kiekį vartojant maistą ir gėrimus.

Kitaip tariant, vartojant maistą ir gėrimus turėtų būti didesnis kalorijų skaičius, nei reikia jūsų organizmui. Kad būtų lengviau, galite naudoti „Hello Sehat“ kalorijų skaičiuoklę arba naudodamiesi šia nuoroda bit.ly/k calculatorBMR.

Sužinoję, kiek reikia jūsų kalorijų, tada sužinokite, kiek suvartojamų angliavandenių reikia suvartoti maisto porcijoms, kad priaugtumėte svorio.

Ieškoma angliavandenių poreikio priaugti svorio

Pavyzdžiui, jūsų kalorijų poreikis per dieną yra 1600 kalorijų. Cituodami iš „Healthline“ puslapio, galite pridėti apie 300–500 kalorijų, kad svoris padidėtų lėtai, ir 700–1000 kalorijų, kad svoris padidėtų per greitą laiką.

Pavyzdžiui, pasirinkite 300–500 kalorijų, kurias norite įtraukti į savo dienos valgį. Pavyzdžiui, 1600 kalorijų per dieną, kurias turite užpildyti plius 300–500 kalorijų, tampa 1900–2100 kalorijų.

Apytiksliam skaičiavimui paimkite apie 1900 kalorijų, kurias turite užpildyti per dieną. Tada imkite 45–65 procentus jo, kad suskaičiuotumėte angliavandenius.

Taip yra todėl, kad, remiantis Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento (USDA) duomenimis, 45–65 procentai visų dienos kalorijų gaunami iš angliavandenių. Štai dar vienas paaiškinimas:

• Skaičiuokite 45–65 procentus 1900 kalorijų. Gauti rezultatai yra 855-1235 kalorijos.
• Kalorijų poreikis yra 855–1235, kiekvienas padalytas iš 4. Taip yra todėl, kad 1 g angliavandenių yra 4 kalorijos.
• Tada rezultatai yra 213,75-308,75 gramo.

Na, 213,75-308,75 gramo yra tai, ko jums reikia pridėti prie dienos valgio porcijos per dieną. Paimkime, pavyzdžiui, valgote 3 kartus per dieną, o tai reiškia, kad 213,75–308,75 g tai padalijama lygiomis dalimis į 3 patiekalus per dieną.

Pradžioje pirmiausia pasistenkite padidinti suvartojamų angliavandenių kiekį iki 213,75 gramo. Jei manote, kad reikia pridėti daugiau, galite palaipsniui padidinti kiekį iki 308,75 gramo.

Taip daro ir skaičiavimas, jei norite pridėti 700–1000 kalorijų, kad svoris greičiau augtų.

Tačiau reikia atsiminti, kad apskaičiuojamas didėjantis angliavandenių kiekis, norint priaugti svorio. Kiekvieno žmogaus kalorijų poreikis gali skirtis, kaip ir kasdienio angliavandenių poreikio.

Taigi, įsitikinkite, kad žinote, kiek kalorijų ir angliavandenių jums reikia per dieną, atsižvelgiant į amžių, svorį, aktyvumą ir dar daugiau. Tada nustatykite, kiek angliavandenių reikia pridėti kiekvieno valgio metu. Po to pasirinkite įvairių rūšių angliavandenių šaltinius, kurie gali būti jūsų dienos racionas.

Be ryžių, galite valgyti ir bulves, saldžiąsias bulves, pupeles, makaronus ir pan. Tokiu būdu tikimasi, kad kūno svoris padidės. Jei norite, kad būtų lengviau ir aiškiau, galite toliau pasitarti su savo mitybos specialistu, kad padėtumėte pasiekti norimą idealų kūno svorį.

x