Kas yra supermaistas ir kokie maisto produktai laikomi supermaistu? & bull; sveiki sveiki

Jūs tikriausiai skaitėte naujienas, matėte naujas dietų tendencijas ar reklamas, nurodančias tam tikrų maisto produktų, kurie priskiriami vienai konkrečiai kategorijai, naudą sveikatai: supermaistas - nuo senėjimo sulėtinimo iki svorio metimo skatinimo. Tiek informacijos gali būti painu.

Taigi, ar supermaistas tikrai veiksmingai mažina širdies ligų ir insulto riziką?

Kas yra supermaistas?

Supermaistas yra maisto grupė - daugiausia augalinio maisto šaltiniai, tačiau taip pat žuvis ir pieno produktai - laikomi maistinių medžiagų tiek tankiais, kad yra naudingi organizmo sveikatai. Mėlynės, lašišos ir acai uogos yra tik keli maisto produktai, kurie buvo pavadinti supermaistu.

Tačiau nėra nustatytų kriterijų ar patvirtinto konkrečių maisto produktų sąrašo, pagal kurį būtų galima nustatyti, kas yra supermaistas, o ne Amerikos širdies asociacija.

„Supermaistas neturi savo maisto grupės“, - sakė Despina Hyde, registruota dietologė iš Niujorko universiteto Langone medicinos centro svorio valdymo programos. „Kaip mitybos specialistas, manau, kad„ supermaistas “yra daugiau maisto produktų, turinčių naudos sveikatai, rinkodaros terminas.

Tačiau tai netrukdė daugeliui maisto gamintojų finansuoti akademikų, kad jie galėtų atlikti tyrimus apie savo produktų naudą sveikatai.

„Supermaisto“ valgymas jums tikrai nepakenks. Dauguma jų yra labai sveiki “, - sako dietologė Penny Kris-Etherton, Ph.D., RD ​​iš Amerikos širdies asociacijos. Kaip registruotas mitybos specialistas noriu, kad žmonės valgytų daugiau supermaisto produktų, tokių kaip neskaldyti grūdai, ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos, žuvis, riebi žuvis ir visi vaisiai bei daržovės “.

Ar tiesa, kad „supermaistas“ tikrai yra supermaistas?

„Superfood“ tendencija naudojasi tuo, kad pasirinkus sveiką gyvenimo būdą, įskaitant dietą, galima sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, insultas ir vėžys, riziką. Maisto pramonė nori mus įtikinti, kad vien tik tam tikro maisto vartojimas gali sulėtinti senėjimo procesą, atsikratyti depresijos, sustiprinti mūsų fizinius sugebėjimus, netgi intelektą.

Todėl realiame pasaulyje vyksta tai, kad daugelis žmonių, atsižvelgdami į nerealius lūkesčius dėl šių maisto produktų, galvoja, kad jie bus apsaugoti nuo ligų. kitos sveikatos problemos.

Apribojus maisto pasirinkimą vienai ar dviem konkrečioms maisto rūšims ir vartojant per daug jų, iš tikrųjų galite išvengti reikalingų maistinių medžiagų. Be to, dauguma tyrimų, susijusių su supermaistais, kurie išbandė cheminius junginius ir išskyrė jų koncentracijas, nebuvo nustatyta natūralioje šių maisto produktų būsenoje.

Pavyzdžiui, česnakuose, kaip supermaiste, yra maistinių medžiagų, kurios, kaip manoma, gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir kraujospūdį. Bet iš tikrųjų, norint pasiekti šį tikslą, jums reikės suvalgyti iki 28 skiltelių česnako per vieną dieną, kad atitiktų tyrime naudojamą dozę.

Be to, vis dar yra daug tyrimų apie šiuos supermaistus, kurie yra palyginti maži ir neaiškūs. NHS pranešė, kad vienas nedidelis 2008 m. Tyrimas parodė, kad 14 dienų kasdien geriant 12 0 ml goji uogų sulčių pagerėjo emocinė savijauta, smegenų veikla ir virškinimas. Tačiau tyrime dalyvavo tik 34 žmonės ir bandyta išmatuoti goji uogų sulčių poveikį įvairioms dažniau pasitaikančioms sąlygoms. Šio tyrimo rezultatai nėra įtikinami.

2012 m. Atlikus tyrimą, kuriame dalyvavo 93 000 moterų, nustatyta, kad dalyviams, kurie savaitę valgė tris ar daugiau porcijų mėlynių ir braškių, širdies priepuolio rizika buvo 32% mažesnė nei tų, kurios vaisių valgė kartą per mėnesį ar rečiau. Tačiau šis tyrimas negalėjo įrodyti, kad šilauogės buvo pagrindinis veiksnys, sukeliantis šią sumažintą riziką.

Nori būti sveikas? Tai vis dar galima pasiekti be supermaisto

Kai kurių maisto produktų ženklinimas „supermaistu“ taip pat gali sukelti įspūdį, kad kiti mūsų dietos maisto produktai yra nesveiki, nors iš tikrųjų šiuose maisto produktuose taip pat yra tokių pat vertingų maistinių medžiagų, kaip ir supermaistuose. Pavyzdžiui, morkos, obuoliai ir svogūnai yra supakuoti su beta-karotinu, skaidulomis ir kvercetino veislėmis, kurios, kaip įrodyta, vaidina svarbų vaidmenį kūno sveikatai. Viso grūdo rūšių krakmolo pagrindu pagamintuose maisto produktuose, tokiuose kaip grūdai, duona, ryžiai ir makaronai, taip pat yra daug maistinių skaidulų.

„Kaip mitybos specialistas, manau, kad„ supermaistas “yra tik maisto produktų, kurie turi naudos sveikatai, rinkodaros terminas“, - sakė Niujorko universiteto Langone medicinos centro svorio valdymo programoje registruota dietologė Despina Hyde. Valgyti maistinių medžiagų turinčius maisto produktus - supermaistą - tikrai yra gera idėja, sako Hyde. Tačiau sveikos mitybos raktas yra valgyti įvairų maistingą maistą tinkamu kiekiu, priduria jis.

Šią idėją taip pat sustiprino Kris-Etherton. Akivaizdu, kad daugelis šių „super“ maisto produktų iš tikrųjų yra naudingi širdies sveikatai ir organizmui, kai jie įtraukiami į subalansuotą mitybą, kuri naudinga širdies sveikatai tarp liesų baltymų, neskaldytų grūdų, vaisių, daržovių, pieno ir pieno produktų porcijų. - mažai riebalų. Šiame dietos plane taip pat turėtų būti riešutų, sėklų, žuvies ir augalinių aliejų.

12 supermaisto, kuriuos turėtumėte išbandyti

Geriausias būdas sveikai maitintis yra įtraukti keletą supermaisto į savo dienos racioną. Lengva pridėti daug maistinių medžiagų turinčio maisto ir, be abejo, skanaus liežuvio, kuris ne tik sukuria meniu, kuris pakenks jūsų apetitui, bet ir suteiks ilgalaikę naudą sveikatai.

Maiste esančios maistinės medžiagos nuolat veikia kartu ir maitina jūsų kūną. Daugelyje super maisto produktų yra fitonutrientų, kurie skatina bendrą sveikatą dėl savo antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių.

Norėdami tikrai padidinti savo imunitetą, pabandykite į savo mitybą įtraukti keletą šių supermaisto produktų:

Brokoliai

Brokoliuose gausu magnio ir vitamino C, kurie, kaip žinoma, padeda kovoti su infekcijomis ir virusais ir yra laikomi vienu iš galingiausių imuninę sistemą stiprinančių medžiagų. Vitaminas C padidina interferono, antikūno, blokuojančio virusus ir infekcijas, keliavimą per arti ląstelės branduolio, gamybą.

Kvinoja

Kvinoja yra puiki ryžių alternatyva jūsų pusryčiams, paprasčiausiai mirkant jas pasirinktame piene, kad pridėtumėte baltymų vertės. Kvinoja gaunama iš augalų, susijusių su špinatais, sėklų ir yra tikras supermaistas. Kvinoja yra visavertis baltyminis maistas, tai reiškia, kad joje yra visos būtinos amino rūgštys, kurių organizmui reikia raumenims auginti ir pataisyti. Kvinoja taip pat turi daug baltymų, nedaug angliavandenių ir sveikų riebalų, aminorūgščių, vadinamų lizinu, taip pat vitamino B6, tiamino, niacino, kalio, riboflavino, vario, cinko, magnio ir folio rūgšties.

Kale

Kale yra špinatų pusbrolis, vienodai tamsiai žalios spalvos lapinė daržovė, turinti daug skaidulų ir praturtinta vitaminais bei mineralais. Kopūstuose esantys A ir C vitaminai yra labai naudingi jūsų odai, sulėtinant ankstyvą senėjimą. Kale taip pat yra liuteino - maistinės medžiagos, naudingos kūno ir veido odos tonusui bei skaistinančioms akių baltymus. Viena porcija virtų kopūstų suteikia daugiau nei pusę rekomenduojamos dienos vitamino C dozės.

Riebi žuvis

Laukinė lašiša, sardinės ir tunas yra tik keli pavyzdžiai. Riebi žuvis yra geras baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių, taip pat mineralų, tokių kaip jodas, kalis, selenas ir cinkas, šaltinis. Laukinėje lašišoje yra daug vitamino D ir seleno sveikiems plaukams, odai, nagams ir kaulams. Be aukščiau išvardytų maistinių medžiagų, sardinės taip pat yra praturtintos vitaminais B. Norėdami gauti optimalios naudos sveikatai, bent tris kartus per savaitę vartokite pasirinktą riebią žuvį. Norėdami pasirinkti alternatyvą tiems iš jūsų, kurie nemėgsta žuvies, išbandykite linų sėmenis, chia sėklas ar graikinius riešutus, kuriuose taip pat yra daug omega-3.

Kiaušinis

Kiaušiniai turi tamsią praeitį, tačiau dabar mokslas įrodė, kad valgant kiaušinius nebus padidėjęs cholesterolio kiekis, kaip sakoma senovės mituose. Iš tikrųjų kiaušiniai turi puikią aukštos kokybės baltymų, įskaitant būtinus mineralus ir vitaminus, tokius kaip vitaminai K, B12 ir folio rūgštis, ataskaitą. Viename kiaušinyje yra trečdalis moterims rekomenduojamo vitamino K dienos kiekio. Norėdami gauti optimalią naudą sveikatai, suvalgykite nuo dviejų iki trijų kiaušinių porcijas per savaitę.

Jūros dumbliai

Jei valgysite lapinius kopūstus, žinodami, kad tamsiai žali lapiniai žalumynai jums naudingi, jums patiks jūros dumblių maistinis pobūdis. Šios skirtingos jūrų augalų rūšys yra geri antioksidantų, jodo ir kalcio šaltiniai tarp daugelio kitų maistinių medžiagų. Tarp populiariausių jūros dumblių produktų yra nori, pabudimas ir rudadumbliai. Jei jums patinka jūros dumblių apvyniojimas aplink sušį, pabandykite jį įtraukti į savo salotas ar sriubą.

Česnakai

Česnakai pagerina imuninę funkciją, skatindami baltųjų kraujo kūnelių - natūralių gemalų naikintuvų, kuriuos organizmas gamina, augimą. Įrodyta, kad česnakai lėtina kenksmingų bakterijų, mielių ir pelėsių dauginimąsi. Šviežias česnakas visada yra geriausias pasirinkimas ir yra gera alternatyva antibiotikams. Įrodyta, kad tiek švieži, tiek džiovinti česnakai mažina kenksmingą MTL cholesterolio kiekį ir padidina kraujospūdį.

Svogūnas

Svogūnuose yra didelė koncentracija kvercetino, antioksidanto, kuris padeda apsaugoti ir sustiprinti pažeistas ląsteles. Svogūnai yra naudingi geriamojo cholesterolio kiekiui didinti, aukštam kraujospūdžiui mažinti, kraujui skystinti ir kraujo krešuliams išvengti.

Chia sėklos

Svarbus chia sėklų privalumas yra tas, kad jose yra daugiau omega 3 nei lašišos. Chia yra įvardijama kaip idealus supermaistas ištvermės sportininkams dėl savo gebėjimo padėti hidratacijai - šios sėklos sugeria iki 27 kartų daugiau vandens, tenkantį jų kūno svoriui. Tačiau skirtingai nei izotoniniai gėrimai, jūs nesijausite per greitai „beviltiški“, nes reikia laiko, kol jūsų kūnas suskaidys sėklas ir sugers vandenį.

Sportininkai taip pat pabrėžia Chia sėklų meistriškumą dėl didelio baltymų kiekio ir puikaus aminorūgščių profilio (kuriame yra visos 9 nepakeičiamos amino rūgštys). Čia chia sėklos yra vienas iš geriausių veganiškų supermaisto, skirto gyvūninių baltymų alternatyvoms.

Ciberžolė

Ciberžolė yra vienas iš labiausiai ištirtų supermaistų. Priežastis? Kurkuminas - veiklioji ciberžolės sudedamoji dalis - siejamas su daugeliu naudos sveikatai. Pasak dr., Buvo sakoma, kad uždegimas sukelia arba prisideda prie beveik visų didesnių ligų. Teksaso universiteto MD Andersono vėžio centro medicinos profesorius Bharatas Aggarwalas cituoja „Superfoodly“. Gal todėl tyrimai rodo, kad ciberžolė gali būti naudinga sergant širdies ligomis, vėžiu, osteoartritu, infekcijomis ir neurodegeneracinėmis ligomis, tokiomis kaip Alzheimerio, Parkinsono ir išsėtinė sklerozė.

Mėlynė

Mėlynės dažnai yra daugelio supermaisto sąrašų viršuje, nes jose gausu vitaminų, tirpių skaidulų ir fitocheminių medžiagų. Tačiau tų pačių maistinių medžiagų, esančių mėlynėse, taip pat yra daugelyje vaisių rūšių, įskaitant braškes ir spanguoles. 2013 m. Žurnale „Circulation“ paskelbtas tyrimas parodė, kad didelis fitocheminių medžiagų, vadinamų flavonoidais, kiekis, kurio yra mėlynėse, taip pat kitose vaisių rūšyse, gali sumažinti tam tikrų širdies ligų riziką jaunoms moterims.

Kivi

Kiviai taip pat yra daugelio populiarių super maisto produktų sąrašuose. Nauda yra ta pati, nes uogose, melionuose, apelsinuose, obuoliuose ir kriaušėse yra daug vitamino C ir daug antioksidantų. Kiviai yra pažymėti kaip super maistas, galbūt todėl, kad juose yra daugiau maistinių medžiagų nei kai kuriuose kituose vaisiuose. Labai nedidelis tyrimas, paskelbtas 2011 m. Azijos ir Ramiojo vandenyno žurnale „Clinical Nutrition“, rodo, kad kivi (kuriame taip pat yra serotonino, hormono, kuris padeda skatinti ir palaikyti miegą) vartojimas gali paskatinti geresnį nakties poilsį žmonėms, turintiems miego sutrikimų.