8 būdai, kaip patenkinti dienos baltymų poreikį, kurį galite pritaikyti

Baltymai organizme atlieka įvairias svarbias funkcijas. Vienas iš jų palaiko pažeisto kūno audinio augimą ir atstatymą. Tuo remiantis baltymų, gaunamų iš kasdienio maisto, visada turi pakakti įvairioms kūno funkcijoms palaikyti. Taigi, kaip lengva patenkinti dienos baltymų poreikius?

Kiek baltymų reikia per dieną?

Remiantis Indonezijos Respublikos sveikatos ministerijos pateiktais mitybos pakankamumo duomenimis per sveikatos ministro reglamentą Nr. 75 2013 m., Kiekvieno amžiaus baltymų poreikiai yra skirtingi. Be amžiaus, dienos baltymų poreikį lemia ir kiti veiksniai, tokie kaip lytis ir kasdienis fizinis aktyvumas.

Prieš sužinodami, kaip patenkinti baltymų poreikį per dieną, pirmiausia nustatykite kiekį, kurį reikia patenkinti. Čia yra kūno baltymų poreikis per dieną kiekvienam amžiui:

• 0-6 mėnesių amžius: 12 gramų (gr) per dieną
• Amžius 7–11 mėnesių: 18 gramų per dieną
• 1-3 metų: 26 gramai per dieną
• 4-6 metų amžiaus: 35 gramai per dieną
• 7–9 metų: 49 gramai per dieną

Kai žmogui sueis 10 metų, baltymų poreikis bus diferencijuojamas atsižvelgiant į lytį, todėl tai paveiks, kaip patenkinti jų suvartojimą.

Vyras

• 10-12 metų amžius: 56 gramai per dieną
• 13-15 metų amžius: 72 gramai per dieną
• 16-18 metų amžius: 66 gramai per dieną
• 19-29 metų amžius: 62 gramai per dieną
• 30–49 metų: 65 gramai per dieną
• 50-64 metų amžius: 65 gramai per dieną
• 65-80 metų amžius: 62 gramai per dieną
• Amžius 80 metų ir daugiau: 60 gramų per dieną

Moterys

• 10-12 metų amžius: 60 gramų per dieną
• 13-15 metų amžius: 69 gramai per dieną
• 16-18 metų amžius: 59 gramai per dieną
• 19–29 metų: 56 gramai per dieną
• 30–49 metų: 57 gramai per dieną
• 50-64 metų amžius: 57 gramai per dieną
• 65-80 metų amžius: 56 gramai per dieną
• Amžius 80 metų ir vyresnis: 55 gramai per dieną

Svarbu atkreipti dėmesį. Šis dienos baltymų kiekis gali būti naudojamas kaip vidutinis atskaitos taškas, tačiau tai nėra absoliuti vertė. Priežastis ta, kad jūsų kasdienio fizinio aktyvumo lygis paveiks baltymų kiekį, kurio reikia.

Paprastas būdas patenkinti jūsų baltymų poreikį

Norint, kad baltymai būtų tinkamai užpildyti, yra keletas būdų, kaip patenkinti jų suvartojimą:

1. Pirmiausia pabandykite valgyti baltymų šaltinius

Vienas iš būdų padėti patenkinti baltymų poreikį yra pradžioje valgyti baltymų šaltinius, tada tęsti kitus maisto produktus. Taip yra todėl, kad baltyminis maistas gali padidinti hormono PYY gamybą.

PYY yra hormonas, esantis žarnyne ir atsakingas už tai, kad kūnas jaustųsi pilnas. Taigi, kai pradėsite jaustis sotūs, baltymų kiekis pateks į organizmą ir automatiškai padės patenkinti jų poreikius.

Be to, baltymai taip pat gali sumažinti hormono grelino kiekį, kuris sukelia alkį ir skatina medžiagų apykaitą. Ypač pavalgius ir miegant.

2. Valgykite įvairius augalinių baltymų šaltinius

Įvairiuose skirtinguose maisto šaltiniuose, be abejo, yra ir nepakeičiamų amino rūgščių. Iš tiesų, palyginti su gyvūninių baltymų šaltiniais, nepakeičiamų amino rūgščių kiekis augalinių baltymų šaltiniuose nėra labai išsamus.

Tačiau nesijaudinkite. Priežastis ta, kad vis tiek galite patenkinti savo baltymų poreikį valgydami įvairius augalinių baltymų šaltinius. Ypač tiems iš jūsų, kurie laikosi veganų dietos, todėl nevalgykite gyvūninės kilmės maisto šaltinių.

Įvairių augalinių baltymų maisto šaltinių galima gauti iš riešutų, sėklų, kviečių, tofu, tempeh, oncom ir kt.

3. Nepamirškite valgyti gyvūninių baltymų šaltinių

Be to, kad valgote augalinius baltymų šaltinius, nepamirškite į savo kasdieninę racioną įtraukti gyvūninių baltymų šaltinių. Šių dviejų baltymų šaltinių grupių derinimas gali būti būdas patenkinti dienos baltymų poreikius.

Įvairūs maisto šaltiniai, kuriuose yra daug gyvūninių baltymų, yra paukštiena, raudona mėsa, kiaušiniai ir žuvis. Iš šių ingredientų perdirbtuose produktuose taip pat yra daug gyvūninių baltymų.

Tačiau nepamirškite atkreipti dėmesio į mėsos rūšį, kurią valgote. Kadangi raudonoje mėsoje ir paukštienoje paprastai yra pakankamai didelis riebalų kiekis. Norėdami būti saugesni, galite pasirinkti ir perdirbti tik mėsos dalį ir pašalinti mėsos odą ir riebalus.

4. Pabandykite vartoti baltyminį pieną

Ar kada nors bandėte gerti baltyminį pieną ar baltymų kokteilius? Matyt, šis baltyminis pienas gali būti būdas patenkinti jūsų dienos baltymų poreikį. Iš tiesų šį baltyminį pieną dažniau vartoja sportininkai ar žmonės, norintys auginti raumenų masę.

Tačiau tiems iš jūsų, kurie nori padidinti dienos baltymų kiekį, šis pieno tipas gali padėti. Baltymų pieną galite gerti tiesiogiai, kaip pieną apskritai, arba sumaišyti su įvairiais vaisiais, sėklomis ar jogurtu.

Kad būtų saugiau, prieš geriant baltyminį pieną būtų malonu pasikonsultuoti su gydytoju ar dietologu. Gydytojas ar dietologas gali padėti nustatyti jūsų dienos baltymų poreikį ir tai, kiek padidinti suvartojamą kiekį.

5. Į kiekvieną valgį įtraukite daug baltymų turinčio maisto

Jei norite užtikrinti, kad jūsų baltymų poreikiai būtų patenkinti tinkamai, pabandykite į kiekvieną valgį įtraukti daug baltymų turinčių maisto šaltinių. Tai yra, ne vien per pusryčius, pietus ar vakarienę.

Tačiau kiekvieną valgį pateikite baltymų šaltinį, įskaitant užkandžius laisvalaikiu. Šis triukas ne tik padeda patenkinti baltymų poreikius kasdien, bet ir padeda ilgiau jaustis kūnu.

Kaip minėta anksčiau, taip yra todėl, kad baltymų šaltiniai mažina grelino hormoną, sukeliantį alkį.

6. Padarykite sūrį kaip užkandį

Užkandžiai ar užkandžiai tarp pagrindinių patiekalų yra paprastas būdas patenkinti baltymų poreikį. Turėdami užrašus, turite būti protingi pasirinkdami tinkamą užkandžių rūšį.

Užuot valgę be recepto bulvių traškučius, šlamštą ir kitus mažiau sveikus, galite užkandžiauti duonos kepalas, įkištas į sūrį. Arba galite įdėti sūrio gabalėlį į dubenį vaisių ar daržovių salotų.

Be sūrio, kuriame gausu baltymų, sūris nėra pernelyg rizikingas, kad padidėtų cholesterolio kiekis tiems iš jūsų, kurie turi aukštą cholesterolio kiekį. Šis vienas maisto ingredientas taip pat laikomas geru, padedančiu palaikyti širdies sveikatą.

7. Grūdus pakeiskite kiaušiniais

Jei esate įpratęs valgyti pusryčius su dribsniais, nėra progos dribsnių pakeisti kiaušiniu ar dviem. Taip yra todėl, kad baltymų kiekis kiaušiniuose yra didesnis nei javų.

Be to, manoma, kad valgant kiaušinius ryte, kūnas kitas kelias valandas ilgiau jausis pilnesnis. Tai gali neleisti jums valgyti ar užkandžiauti perteklius ateityje.

8. Pasirinkite graikišką jogurtą

Graikiškas jogurtas yra viena iš kelių rūšių jogurto, kuris teikia begalę gerų privalumų, įskaitant turtingą baltymų kiekį. Vienoje graikiško jogurto porcijoje arba apie 240 gramų jame yra maždaug 17–20 gramų baltymų.

Palyginus su įprastomis jogurto rūšimis, graikiškame jogurte yra dvigubai daugiau baltymų. Tuo remiantis graikų jogurtas gali būti tinkamas maisto šaltinių pasirinkimas, kaip būdas patenkinti baltymų poreikius.

x