9 būdai anksti keltis & bull; sveiki sveiki

Kas nekenčia atsikėlimo ryte? Ypač jei turite keltis anksti, nes yra svarbus įvykis, kuris prasideda anksti. Žinoma, tai gali būti labai nemalonu, nes jaučiate, kad jūsų miego laikas yra labai sutrumpintas. Tačiau anksti keltis nebūtinai turi būti apgailėtinas.

Kas nutinka miegant naktį?

Kad galėtumėte anksti keltis, pirmiausia turite žinoti, kas nutinka miegant naktį. Miegodamas kūnas išgyvena 4–6 ciklus, kurie paprastai vadinami „miego ciklais“. Kiekvienas ciklas susideda iš 5 lygių. 1 lygis yra tada, kai tuoj užmiegi, o 4 lygis yra tas, kai tu miegi. Lygius papildo lygis " Staigus akių judejimas ”, Lygis, kuriame paprastai sapnuojate.

Jei jūs turite atsibusti būdami 3 ar 4 lygyje, žinoma, tai bus labai sunku, nes tame lygyje jūs miegate ramiai. Štai kodėl taip sunku, kai reikia keltis per anksti.

Kiekvienas miego ciklas paprastai trunka apie 90 minučių. Tai reiškia, kad jei apskaičiuosite bendrą ciklų skaičių, vykstantį miegant, kiekvieną naktį reikia apie 7,5 valandos miego. Žinoma, yra ir žmonių, kuriems miegoti reikia tik 6 valandų, taip pat yra ir tokių, kuriems reikia 9 valandų. Taip yra todėl, kad kiekvieno miego ciklas yra skirtingas, kai kurie užtrunka apie 90 minučių, tačiau kai kurie užtrunka 2 valandas.

Taigi, ką turėtumėte daryti, kad būtų lengviau pabusti ryte?

1. Pirmiausia išsiaiškinkite, kodėl reikia keltis anksti

Jei esate įpratęs keltis po pietų ir norite pakeisti šį įprotį, pirmas dalykas, kurį turite turėti galvoje, yra priežastis, kodėl norite pakeisti savo įprotį. Pabandykite pagalvoti, kokia yra jūsų motyvacija, kad norėtumėte pakeisti įprotį keltis anksti dieną, kad pabustumėte. Galbūt priežastis yra ta, kad dėl jūsų naujo darbo reikia keltis anksti, arba norite sportuoti ryte prieš atlikdami savo veiklą, o galbūt norite turėti daugiau laiko atsipalaiduoti ryte prieš pradėdami savo veiklą.

Nustačiusi priežastis, galite papasakoti aplinkiniams (bent jau tiems, kurie miega šalia jūsų) apie įprotį, kurį pakeisite. Patikėkite tuo ar ne, tačiau tai lygiai taip pat efektyvu, kaip ir jūsų žadintuvas, kad atsikeltumėte ryte.

2. Žinokite savo kūno miego valandas

Jei miegojote vėlai naktį ir buvote priverstas keltis anksti ryte, galite nežinoti, kiek valandų miegui jūsų kūnas iš tikrųjų reikia. Jūsų kūnas, laukdamas miego, keičiasi, pavyzdžiui, sumažina kūno temperatūrą ir širdies susitraukimų dažnį ir išleidžia melatoniną į kraują valandą ar dvi prieš einant miegoti. Po to jūsų kūnas pasieks 3 ar 4 lygį jūsų miego cikle, tada jūsų kūnas pradės paruošti procesą jums pabusti.

Vienas iš būdų, kaip lengvai atsikelti ryte, yra nustatyti miego laiką ir jo laikytis. Pavyzdžiui, jūs turite atsibusti 7 ryto, taigi, kad galėtumėte miegoti 8 valandas, tada bent jau turite eiti miegoti 11 nakties. Darykite tai nuosekliai kelias savaites (net jei tai laisva diena). Nespecialistai dažnai tai vadina iš įpročio. Mediciniškai tai yra priežastis.

3. Išbandykite melatoniną

Jūsų kūnas natūraliai gamina melatoniną, kuris skatina jus miegoti. Galite išgerti melatonino, kuris padės atkurti miego laikrodį. pabandykite vartoti melatoniną maža doze (apie 0,5–1,0 mg) prieš kelias valandas iki šešių valandų prieš einant miegoti, kelias dienas. Po kelių naktų jūsų kūnas pripras prie jūsų naujo miego, todėl galėsite miegoti anksčiau naktį ir atsibusti anksti ryte kitoms dienoms, nebereikės vėl vartoti melatonino.

Tačiau nepamirškite, kad melatonino papildai kai kuriems žmonėms netinka, jie netgi gali sukelti problemų. Todėl žmonės, turintys imuninės sistemos sutrikimų, diabetą, vartojantys kontraceptines tabletes, vartojantys raminamuosius vaistus ar vartojantys kraujospūdį mažinančius vaistus, turėtų pasitarti su savo gydytoju dėl šio melatonino priedo vartojimo.

4. Prieš eidami miegoti išjunkite visas šviesas

Žinoma, tai, kaip lengvai atsibundate ryte, priklauso nuo to, ar miegate naktį. Venkite atlikti veiksmus priešais ekraną, tokių kaip televizorius, nešiojamas kompiuteris ir kt išmanusis telefonas prieš einant miegoti, nes ši veikla gali sulaikyti nuo miego. Jei naudosite išmanusis telefonas Kaip žadintuvą, nustatykite žadintuvo konfigūraciją valandą prieš miegą, tada išjunkite išmanųjį telefoną.

5. Įjunkite šviesą vos pabudę ryte

Ryški šviesa valandą ar dvi, kai tik pabundate, padeda jūsų kūno miego laikrodžiui atpažinti, kad laikas atsibusti ryte. Ši šviesa gali atsirasti iš saulės šviesos, stalinių lempų ar jūsų miegamojo lempų. Jei turite laiko, dar geriau pasivaikščioti lauke nuo ryto saulės, kad susikauptų nuotaika Jūs prieš kraustymąsi.

6. Organizuokite savo veiklą naktį

Pabandykite patikrinti, kokia veikla neleidžia laiku užmigti. Pavyzdžiui, jei einate į sporto salę po vakarienės, ši veikla gali prastai miegoti. Ekspertai teigia, kad tinkamas laikas sportuoti nėra naktį. Jei vėluojate užmigti dėl to, kad turite baigti darbą, raskite būdų, kaip organizuoti savo darbą, kad nereikėtų to daryti vėlai vakare. Gal galite pasidalinti užduotimis su kitais kolegomis ir pan.

7. Pasunkinkite žadintuvo išjungimą

Tai skamba juokingai, bet gali padėti pabusti ryte. Pasunkinkite sau žadintuvo išjungimą. Jei įdėjote žadintuvą, kurį labai lengva pasiekti ir kurį lengva išjungti, tiesiog grįžkite miegoti, kai tik išjungsite žadintuvą. Tačiau jei jums reikia pastangų išjungti žadintuvą, tada esate „priverstas“ išlipti iš savo lovos, kad išjungtumėte žadintuvą. Taip pat galite paprašyti savo lovos draugo jus pažadinti.

8. Atostogų metu pabūkite anksti

Žinoma, atsikelti šeštadienio sekmadienio vidurdienį buvo neįtikėtina. Tačiau tai iš tikrųjų sutrikdo jūsų miego valandas, nes tai reiškia, kad jūsų miego valandos nėra tokios, kokias jūsų kūnas paprastai atpažįsta. Nepriklausomai nuo einamojo miego ir atsikėlimo darbo dienomis tvarkaraščio, jį taip pat taikykite per atostogas. Ekspertai teigia, kad jei kiekvieną dieną (įskaitant atostogas) sutinkate su savo miego valandomis, galite geriau išsimiegoti ir lengviau atsikelti ryte.

9. Kiekvieną savaitę įvertinkite savo miego valandas

Pasistengę pabusti ryte, pabandykite kiekvieną savaitę įvertinti rezultatus. Patikrinkite, ar jaučiatės labiau susijaudinęs? Ar net jūsų nuotaika netvarkinga? O gal vis dar mieguistas ryte? Jei pastebite, kad jums nepavyksta atsikelti ryte taip, kaip norite, išbandykite kitą metodą. Kita vertus, jei jūsų pritaikytas metodas veikia, tęskite tą metodą.