8 maisto produktai, kuriuose yra daug omega 3

Omega 3 riebalų rūgštys yra viena iš organizmui reikalingų maistinių medžiagų. Deja, organizmas natūraliai negamina šių maistinių medžiagų, todėl jas reikia gauti su maistu. Taigi, kokie yra maisto produktai, kuriuose yra daug omega 3? Nagi, pažvelk į šias maisto eilutes.

Kuo naudingos omega 3 riebalų rūgštys organizmui?

Omega 3 yra mononesočiosios riebalų rūšys, susidedančios iš įvairių rūšių, tokių kaip EPA (eikozapentaeno rūgštis), dokozaheksaeno rūgštis (DHA) ir alfa-linoleno rūgštis (ALA).

Omega 3 riebalų rūgštys atlieka svarbų vaidmenį organizme, būtent kaip fosfolipidų komponentai. Fosfolipidai yra lipidų (riebalų) molekulės, atsakingos už tinklainės, smegenų ir spermos ląstelių membranų struktūrų formavimąsi.

Be to, šios riebalų rūgštys taip pat reikalingos eikozanoidams susidaryti, būtent signalinėms molekulėms širdies ir kraujagyslių, plaučių, endokrininėje ir imuninėje sistemose.

Žmonės, kuriems trūksta omega 3 vartojimo, yra linkę į įvairias sveikatos problemas, tokias kaip širdies ligos, reumatoidinis artritas, insultas, silpnaprotystė ir geltonosios dėmės degeneracija (regėjimo problemos).

Maisto produktų, kuriuose yra daug omega 3, įvairovė

Norint, kad jūsų kūnas išliktų sveikas, reikia vartoti omega 3. Pradedant Nacionalinio sveikatos instituto puslapį, omega 3 rūgščių vartojimas priklauso nuo skirtingų tipų.

Vaikams nuo 2 iki 19 metų paaugliams ALA paros norma yra 1,55 gramo (vyrams) ir 1,32 gramų (moterų).

Tuo tarpu vyresniems nei 20 metų žmonėms ALA per parą reikia 1,59 gramo (moterims) ir 2,06 gramo (vyrams).

Tada DHA ir EPA suvartojimas per dieną svyruoja nuo 40 mg vaikams ir paaugliams ir 90 mg suaugusiesiems.

Norėdami patenkinti šiuos maistinius kiekius, galite valgyti maisto produktus, kuriuose yra omega 3, įskaitant:

1. Skumbrės grupė

Skumbrė yra jūrų žuvų terminas, apimantis skumbrės ir skumbrės grupes. 100 gramų skumbrės yra 5,134 mg omega 3.

Be to, šioje žuvyje taip pat gausu vitamino B12 ir seleno, kurie yra naudingi nervų ir imuninei sistemai.

Tokios rūšies žuvies rinkoje galite įsigyti šviežios arba supakuotos į skardines. Galite mėgautis šia žuvimi įvairiais būdais, pavyzdžiui, kepdami, kepdami ant grotelių ar sumaišydami ją su tešla, kad taptumėte smegenimis.

2. Lašiša

Be skumbrės, lašiša taip pat įtraukiama į maisto produktų, kuriuose yra daug omega 3, eilę. Kiekviename 100 gramų lašišos yra 2260 mg omega 3.

Be to, šioje žuvyje taip pat yra įvairių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas D, vitaminas B ir selenas. Galite mėgautis šia žuvimi įvairiais būdais, pavyzdžiui, kepta ant grotelių ar kepta.

3. Austrės

Jei jums nuobodu su žuvimi, galite pereiti prie austrių, kad atitiktų dienos omega 3 normą. 100 gramų austrių yra žinoma, kad yra 435 mg omega 3.

Be omega 3, šiose jūros gėrybėse taip pat yra įvairių maistinių medžiagų, tokių kaip cinkas, varis ir vitaminas B12. Galite mėgautis garintomis arba virtomis austrėmis su prieskoniais.

4. Sardinės

Be lašišos, sardinėse taip pat yra daug omega 3. Net 100 gramų sardinių yra 1 480 mg omega 3 ir jose taip pat yra vitamino B12, vitamino D ir seleno.

Šių, tiek šviežių, tiek konservuotų galite lengvai rasti. Paprastai sardinės verdamos su įdėtu padažu arba keptos.

5. Ančiuviai

Šiose mažose žuvelėse yra daug maistinių medžiagų. Šiose jūros gėrybėse yra vitamino B3, seleno, kalcio ir omega 3.

100 gramų ančiuvių yra 2,113 mg omega 3. Šią žuvį labai lengva rasti rinkoje ir perdirbti į įvairius meniu, pavyzdžiui, keptas, pagamintas paprikas ar troškintą.

6. Lino sėklos ir chia sėklos

Chia ir kanapių sėklose, be jūros gėrybių, taip pat yra omega 3. Viename šaukšte linų sėklų yra 2350 mg omega 3. Tuo tarpu kiekviename 28 grame chia sėklų yra 5060 mg omega 3.

Be omega 3, šiuose sveikuose grūduose taip pat yra skaidulų, magnio, seleno ir mangano. Galite mėgautis nesmulkintais grūdais, įdėdami juos į dribsnius, jogurtą arba gamindami iš jų pyragus.

7. Graikiniai riešutai

Kelių rūšių riešutuose iš tikrųjų yra omega 3, vienas iš jų yra graikiniai riešutai. Kiekviename 28 grame graikinių riešutų yra 2 570 mg omega 3.

Be to, šiuose riešutuose taip pat yra antioksidantų, vitamino E, mangano, vario ir skaidulų. Šiais riešutais galima mėgautis tiesiogiai arba įdėti į pyragus ar jogurtą.

8. Sojos pupelės

Jei nėra graikinių riešutų, galite mėgautis soja. Žinoma, kad šiuose maisto produktuose yra 1 443 mg omega 3 100 gramų.

Maža to, šiuose riešutuose taip pat yra B grupės vitaminų, folatų, vitamino K, magnio ir kalio, kurie maitina kūną.

Be to, kad esate tiesiogiai vartojami, taip pat galite mėgautis įvairiais perdirbtais sojos maisto produktais, tokiais kaip tofu, tempeh ir sojos pienas.

x