8 Sveikų maisto produktų, kuriuose yra daug vandenyje tirpių skaidulų, rūšys

Skaidulos yra ne maistinga medžiaga, teikianti labai svarbią naudą organizmui. Sakoma, kad pluoštas nėra maistinga medžiaga, nes jo organizmas negali absorbuoti. Nepaisant to, pluoštas organizme atlieka labai svarbią funkciją. Organizme yra dvi skaidulų rūšys, viena iš jų yra vandenyje tirpios skaidulos. Tirpus pluoštas pateks į žarnyną vandens, kad jis galėtų sureguliuoti išmatų tekstūrą ir sklandžiai tuštintis.

Be to, šios skaidulos gali padėti jaustis sotesnėms ir sumažinti cholesterolio bei cukraus kiekį kraujyje. Yra tiek daug privalumų, ar ne? Todėl neleiskite jums trūkti tirpių skaidulų iš įvairių rūšių maisto. Kokiuose maisto produktuose yra daug tirpių skaidulų?

1. Juodosios pupelės

Juodosios pupelės yra gausus skaidulų šaltinis. Juodosiose pupelėse yra pektino, tirpių skaidulų formos, kuri gali ilgiau jausti sotumą ir suteikti daugiau laiko organizmui įsisavinti maistines medžiagas. Kiekviename 1/4 puodelyje arba apie 129 gramu juodųjų pupelių yra 5,4 gramo tirpaus pluošto.

2. Morkos

Akių sveikata garsėjančios morkos yra daržovėse, kuriose yra daug vandenyje tirpių skaidulų. Be to, kad yra daug skaidulų, traškią morkų tekstūrą ir jų saldų skonį lydi organizmui naudingi beta karotinas, kalis ir antioksidantai.

Puodelyje smulkintų morkų arba apie 128 gramu morkų iš viso yra 4,6 gramų skaidulų. 2,4 gramo šios skaidulos yra vandenyje tirpių skaidulų kiekis.

Kaip ir kitos vandenyje tirpios skaidulos, morkose esančios tirpios skaidulos gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir sulėtinti cukrų ir krakmolo virškinimą.

Kaip pranešama iš „Šiandieninio dietologo“ puslapio, šis tirpus pluoštas gali sumažinti blogojo cholesterolio (MTL) kiekį reguliuodamas trumpų grandinių riebalų rūgščių gamybą.

3. Brokoliai

Kas gi nežino šios sveikos tamsiai žalios daržovės? Brokoliai yra daržovės, kuriose taip pat yra daug vitamino K, folatų, kalio ir vitamino C. Nepamirškite, kad brokoliai taip pat yra maisto šaltinis, kuriame yra daug vandenyje tirpių skaidulų.

Brokoliuose esanti daug vandenyje tirpių skaidulų taip pat veikia kaip prebiotikas, kuris yra storųjų žarnų gerųjų bakterijų maisto medžiaga. Šios bakterijos gamina naudingas trumpojo ciklo riebalų rūgštis, tokias kaip butiratas. Butirat gali sumažinti storosios žarnos uždegimo riziką ir storosios žarnos vėžio riziką.

Pusėje puodelio brokolių arba maždaug 92 gramu virtų brokolių yra 1,5 g tirpių skaidulų.

4. Saldžiosios bulvės

Saldžiosios bulvės yra angliavandenių, tokių kaip ryžiai, šaltinis, kuris teikia daug privalumų. Saldžiose bulvėse yra daug kalio, vitamino B komplekso ir skaidulų. Saldžiose bulvėse taip pat yra daug vitamino A. Todėl kartais pakeičiant pagrindinius maisto produktus saldžiomis bulvėmis, organizmui gali būti daug naudos, kurios paprastai nebuvo galima gauti iš kitų pagrindinių maisto šaltinių.

Daugiau nei pusę skaidulų kiekio vienoje saldžioje bulvėje sudaro vandenyje tirpios skaidulos. Vandenyje tirpi skaidula, esanti saldžiose bulvėse, yra labai svarbi svorio kontrolei.

Kuo daugiau valgote, tuo didesnis hormono išsiskyrimas atsiranda reaguojant į ženklą, kad žarnynas yra pilnas. Pasirodžius šiam hormoniniam atsakui sumažėja apetitas ir galima kontroliuoti kūno svorį. Tirpiųjų skaidulų kiekis yra 1,8 gramo už kiekvieną 150 gramų saldžiųjų bulvių.

5. Raudonos pupelės

Raudonąsias pupeles ne tik skanu dėti į sriubas, bet ir skaniai patiekti ant ledo. „Healthline“ puslapyje nurodoma, kad 133 gramu raudonųjų pupelių arba maždaug ¾ puodelio prinokusių raudonųjų pupelių gali būti 3 gramai vandenyje tirpių skaidulų.

Inkstų pupelės yra geriausias daug tirpių skaidulų turinčių maisto produktų šaltinis, ypač tirpaus pluošto formos pektinas.

Geros naujienos yra tai, kad iš pupelių gausite ne tik vandenyje tirpius pluoštus. Pasirodo, kad raudonosiose pupelėse yra daugybė organizmui reikalingų mineralų. Pradedant nuo folatų, geležies, vario, mangano, kalio, vitamino K1 iki fosforo.

6. Avižos

Avižos yra viena iš universaliausių perdirbtų kviečių sėklų. Avižas galima naudoti kaip pusryčių dribsnius (avižiniai dribsniai), galima gaminti pyragaičiuose, mišrainėse kokteilius ir duonoje.

Avižose yra ne tik lengva perdirbti, bet ir daug vandenyje tirpių skaidulų. Avižose yra beta-gliukanų, tirpių skaidulų formos, kuri gali padėti sumažinti MTL cholesterolio (blogojo cholesterolio) kiekį ir padidinti organizmo gebėjimą kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Manoma, kad suvartojus 3 gramus beta-gliukano per dieną, galima sumažinti širdies ligų riziką.

100 gramų sausų avižų yra 4,2 gramų tirpių skaidulų, iš kurių 3,6 gramai yra beta-gliukane tirpios skaidulos.

7. Obuoliai

Šiame traškios tekstūros vaisiuje taip pat yra daug tirpių skaidulų. Obuoliuose gausu svarbių antioksidantų, būtent flavonoidų. Šie antioksidantai gali ne tik sumažinti vėžio, hipertenzijos ir diabeto riziką, bet ir labai naudingi virškinimo sistemai.

Viename vidutiniame obuolyje yra 1 g tirpių skaidulų. „Apple“ vandenyje tirpi ląsteliena taip pat gali sumažinti širdies ligų ir kraujagyslių sutrikimų riziką dėl savo gebėjimo surišti cholesterolį kraujyje.

8. Linų sėmenys

Linų sėmenys arba sėmenys turi tankų maistinių medžiagų kiekį. Nenuostabu, kad linų sėmenų dažnai dedama kokteilius , duonos ar grūdų. Vienas valgomasis šaukštas linų sėmenų į jūsų racioną gali pridėti 3,5 gramo skaidulų ir 2 gramus baltymų. Maža to, linų sėklos taip pat yra geras augalinės kilmės omega-3 riebalų šaltinis organizmui.

Kiekviename šaukšte linų sėmenų yra 0,6–1,2 gramų tirpių skaidulų. Kad pagerintumėte virškinimą, linų sėmenis mirkykite per naktį prieš valgydami, kad tirpios skaidulos susijungtų su vandeniu, kad gelis pagerintų virškinimą.

x