8 paprasti kojų tempimai, kuriuos galite atlikti namuose

Pėdos gali palaikyti visą kūno svorį užsiėmimų metu. Tai apima ėjimą, bėgimą ir dar daugiau. Deja, užimta veikla dažnai priverčia nesuvokti, kad kojos taip pat gali skaudėti ir pavargti. Na, nieko blogo, jei namie skiriate laiko, kad ištiestumėte kojas, kad išvengtumėte ir gydytumėte kojų skausmus.

Be to, kad kojų tempimo pratimai yra naudingi kojų skausmui malšinti, jie taip pat gali užkirsti kelią tolesniam sužalojimui, išlaikydami kojas stiprias ir lanksčias. Šis ruožas netgi naudingas žmonėms, turintiems pėdų problemų, susijusių su jų ligomis, tokiomis kaip reumatoidinis artritas ar diabetas. Tikrai nereikia specialios sporto įrangos!

Kojų tempimo tipai, kuriuos galite atlikti namuose

Prieš tempiantis, verta kreiptis į gydytoją ar kineziterapeutą, kuris jus gydo, jei esate sužeistas ar sergate tam tikromis ligomis, tokiomis kaip artritas ar diabetas.

Jei jie jau uždegė žalią šviesą, pradėkime šį kojų tempimo pratimą namuose!

1. Pirštų pakėlimai, taškai ir garbanos

šaltinis: „Healthline“

Šis pratimas yra trijų etapų ir padės jums sustiprinti visas pėdų ir kojų pirštų dalis.

Kaip:

• Atsisėskite tiesiai, kojas lygiai ant grindų.
• Pirmoji pakopa laikykite pirštus ant grindų ir pakelkite kulnus, kol tik pirštai liečia grindis, tada formuokite pirštus taip, kad rutulys trauktų atgal, pakeldami kulną.
• Laikykite šį judesį penkias sekundes, prieš nuleisdami kulnus.
• Antrame etape pakelkite kulnus ir nukreipkite pirštus taip, kad grindų liestų tik nykščio ir smiliaus galiukai.
• Laikykite penkias sekundes, kol nuleisite kulnus atgal.
• Trečiasis etapas, laikykite kojų kulnus, liečiančius grindis, tada pakelkite pirštus.
• Laikykite šį judesį penkias sekundes.
• Kiekvieną etapą pakartokite dešimt kartų.

2. Didžiojo piršto tiesimas

šaltinis: Medicinos naujienos šiandien

Naudodami šį trijų dalių tempimą, išlaikykite gerą savo didžiojo piršto judesio amplitudę. Gerai jaučiasi po to, kai kojos visą dieną įstringa batais.

Kaip:

• Atsisėskite tiesiai, kojas lygiai ant grindų.
• Dešinę koją pakelkite aukštyn ir padėkite ant kairės šlaunies.
• Pirštais švelniai ištieskite pirštus po vieną aukštyn, žemyn ir į šoną.
• Laikykite ruožą kiekviena kryptimi penkias sekundes ir pakartokite dešimt kartų.
• Pakartokite šį judesį kairėje kojoje.

3. Kojų pirštų išsipūtimas

šaltinis: Medicinos naujienos šiandien

Šis judesys padės valdyti kojų raumenis. Kaip:

• Atsisėskite tiesiai, kojas remdamiesi ant grindų.
• Ištieskite pirštus kiek įmanoma, nelaikydami jų.
• Laikykite penkias sekundes.
• Pakartokite šį judesį dešimt kartų.

Taip pat galite susukti gumines juostas aplink pirštus. Tai suteiks pasipriešinimo ir pratimą padarys sudėtingesnį.

4. Pirštų garbanos

šaltinis: „Healthline“

Pirštų garbanos stiprina pirštų ir kojų pirštų lenkimo raumenis ir padidina bendrą kojų jėgą.

Šio judėjimo būdas yra toks:

• Atsisėskite tiesiai ant kėdės, o kojos plokščios ant grindų.
• Padėkite po kojomis mažą rankšluostį, trumpa puse nukreipkite į kojas.
• Dešinės kojos galiuką uždėkite ant trumposios rankšluosčio pusės. Stenkitės rankšluostį laikyti tarp pirštų ir traukti į save.
• Pakartokite šį judesį penkis kartus, prieš pereidami į kitą koją.

5. Marmuro paėmimas

šaltinis: „Healthline“

Šis judesys atliekamas siekiant padidinti apatinių kojų ir kojų raumenų jėgą.

Būdas tai padaryti yra:

Atsisėskite tiesiai ant kėdės, o kojos ant grindų.

• Padėkite 20 marmurų ir nedidelį dubenį ant grindų priešais kojas.
• Paimkite marmurą po vieną ant pirštų ir padėkite juos į dubenį.
• Vienu kojeliu pasiimkite visus rutuliukus.
• Tada pakartokite kitą koją.

6. Pirštų pratęsimas

šaltinis: „Healthline“

Šis judesys yra naudingas norint išvengti ar gydyti padų fascitą, kuris yra būklė, sukelianti kulno skausmą vaikštant ir sunkiai keliant pirštus.

Kaip atlikti šį judėjimą, būtent:

• Atsisėskite tiesiai ant kėdės, o kojos plokščios ant grindų.
• Kairę koją uždėkite ant dešinės šlaunies.
• Patraukite pirštus į kulkšnių pusę. Šis tempimas turėtų būti jaučiamas išilgai pėdos ir kulno apačios.
• Laikykite judesį dešimt sekundžių.
• Masažuodami kulkšnis tempdami, sumažinsite įtampą ir skausmą.
• Pakartokite šį judesį dešimt kartų ant kiekvienos kojos.

7. Teniso kamuoliuko ritinys

šaltinis: Medicinos naujienos šiandien

Teniso kamuoliuko ridenimas po koja gali padėti sumažinti arkos skausmą ir sumažinti skausmą, susijusį su pado fascitu.

Kaip atlikti šį judėjimą, būtent:

• Atsisėskite tiesiai ant kėdės, o kojos plokščios ant grindų.
• Padėkite teniso kamuoliuką ar kitą mažą kietą kamuolį po grindimis šalia savo kojų.
• Užmaukite vieną koją ant kamuolio ir apverskite kamuolį aplink save, kamuolys turėtų jausti masažuojantį pėdos dugną.
• Tęskite judėjimą 2 minutes, tada pakartokite kitą koją.

Jei neturite tinkamo kamuolio, galite naudoti šaldyto vandens butelį.

8. Achilo tempimas

šaltinis: „Healthline“

Kaip atlikti šį judėjimą, būtent:

• Atsistoję priešais sieną, pakelkite rankas ir padėkite delnus prie sienos.
• Dešinę koją padėkite atgal ir laikykite taip, kad kelias būtų tiesus.
• Tada sulenkite kairįjį kelį, laikydami jį taip, kad kulnas liktų ant grindų.
• Stumkite klubus į priekį.
• Laikykite judesį 30 sekundžių, prieš pereidami į kitą koją.
• Pakartokite tris kartus kiekvienai kojai.

Norėdami gauti norimą naudą, galite atlikti bet kurį iš kojų tempimų tris dienas kiekvieną savaitę arba kas antrą dieną.

x