7 receptai kopūstų kūriniams, kurie nėra tik salotos ir jautis; sveiki sveiki

Jei niekada nebandėte kopūstų, dabar gali būti tinkamas laikas. Šioje žalumyninėje daržovėje yra labai daug maistinių medžiagų ir vitaminų, todėl ji yra vienas iš populiariausių supermaisto.

Kopūstai iš tikrųjų buvo įprasti nuo senovės Romos laikų ir dešimtmečius sklandė kaip madingas špinatų daržovių pakaitalas įvairiose Europos žemyno vietose. Nedaug kas žino, kad lapiniai kopūstai yra kilę iš kopūstų šeimos - vienos šeimos brokolių, žiedinių kopūstų ir antkaklių.

Kodėl turėtumėte valgyti kopūstus?

Kopūstai ir špinatai yra dvi supermaisto daržovės, galinčios paremti visas jūsų mitybos pastangas, tačiau kalbant apie maistinę vertę, lapiniai kopūstai ir špinatai turi skirtingas stiprybes. Špinatai turi beveik perpus mažiau kalorijų vienai porcijai nei lapiniai kopūstai - 33 kcal 60 gramų kopūstų. Net ir taip nusiramink. Vargu ar abu padidins svorį. Dėl didelio skaidulų kiekio špinatuose tai yra geriausias maistas tiems, kurie kenčia nuo mitybos problemų.

Į savo racioną įtraukus kopūstus, bus užtikrinta tinkama mityba, palaikanti sveiką odą, plaukus ir kaulus, taip pat sveiką virškinimą, taip pat sumažinanti širdies ligų riziką. Kiti lapinių kopūstų privalumai gali būti tokie: pagerinti cukriniu diabetu sergančių žmonių gliukozės kiekį kraujyje, sumažinti vėžio riziką, sumažinti kraujospūdį ir sumažinti astmos išsivystymo riziką.

Kale vs špinatai: kuris iš jų yra pranašesnis?

Špinatai nurungia lapinius kopūstus procentais, reikalingais organizmui vienoje porcijoje. Špinatai taip pat užima aukštesnę vietą už folio kiekį, kuris yra labai svarbi maistinė medžiaga nėščioms moterims arba moterims, norinčioms pastoti. Folio rūgštis siejama su sumažėjusia mažo nėštumo amžiaus rizika. Šis terminas vartojamas kūdikiams apibūdinti, kurie yra mažesni už įprastą nėštumo savaičių skaičių.

Nors špinatų maistinis kiekis yra labai stiprus, tai nereiškia, kad lapiniai kopūstai neturi jokio pranašumo. Šiose garbanotose žaliosiose daržovėse yra daugiau baltymų ir kalcio (60 gramų lapinių kopūstų sudaro 9 procentus visos dienos kalcio normos, palyginti su 3 procentais špinatų) - dvi maistinės medžiagos taip pat reikalingos optimaliai kūno sveikatai. Tačiau paaiškėja, kad būtent jos vitaminų kiekis verčia kopūstus nusipirkti populiariausio supermaisto titulą. Ši tamsiai žalia lapinė daržovė turi daugiau nei keturis kartus daugiau vitamino C ir daugiau vitamino A (9 proc. Ir 206 proc. Dienos rekomenduojamo kiekio) nei ta pati špinatų porcija. Vitaminai C ir A yra maistinės medžiagos, būtinos sveikoms akims ir odai. Vienoje porcijoje kopūstų yra įspūdingas 907 procentai dienos rekomenduojamo vitamino K kiekio, kuris yra būtina maistinė medžiaga kaulų apsaugai ir kraujo krešėjimui.

Be to, visi, kurie kada nors yra virę špinatus, puikiai žino, kad šis augalas turi tikrai erzinantį susitraukimo įprotį. Dėl šios priežasties vienai porcijai reikės mažiausiai 650 gramų žalių špinatų, kad patenkintumėte visą maistinį špinatų kiekį, kurio reikia jūsų organizmui. Vienai porcijai pagaminti reikia tik apie 100 gramų kopūstų. Ne tik tai. Kopūstai verdami dramatiškai nesumažės. Kopūstai taip pat yra sunkesni ir tankesni už špinatus, o tai reiškia, kad norint pasisotinti reikia suvalgyti tik nedidelį kiekį kopūstų.

Norite pradėti bandyti lapinius kopūstus, bet nesuprantate, kaip juos išspręsti laikantis dietos? Peržiūrėkite keletą sveikų receptų žemiau.

Sveiko maisto ruošimo receptai naudojant kopūstus

1. Inkstų pupelių sriuba ir kopūstai

Paruošimo laikas: 30 minučių

Porcijų skaičius: 6 žmonės

Kalorijos: 250 kcal

Ko jums reikės:

• 3 šaukštai alyvuogių aliejaus
• 150 gramų smulkintų svogūnų
• 65 gramai morkų, supjaustytų vidutinio dydžio
• 50 gramų kapotų salierų
• 1/2 arbatinio šaukštelio druskos, padalinti per pusę
• 2 smulkiai supjaustytos česnako skiltelės
• 950 ml paruošto vartoti skysto daržovių sultinio perpus
• Viena krūva kopūstų (apie 450 gramų) pašalinkite šaknis
• 15 uncijų juodųjų pupelių, užvirkite, nuplaukite, nusausinkite, padalykite pusiau
• 15 uncijų pupelių, virtų, nuplaukite, nusausinkite
• 1/2 šaukštelio juodųjų pipirų sėklų, sumalkite ir sutrinkite
• 1 šaukštas raudonojo vyno acto (alternatyva: obuolių sidro actas arba balzamiko actas)
• 1 arbatinis šaukštelis smulkiai supjaustyto šviežio rozmarino

Kaip gaminti:

1. Įkaitinkite puodą ant vidutinės ugnies. Supilkite alyvuogių aliejų; purtykite keptuvę taip, kad aliejus pasidengtų keptuvės vidumi. Maišykite svogūnus, morkas, salierus ir patroškinkite 6 minutes arba kol daržovės suminkštės. Įpilkite 1/4 šaukštelio druskos ir česnako; virkite 1 minutę. Įpilkite tris puodelius žaliavos (@ 240 ml) ir kopūstą. Užvirkite; Uždenkite, sumažinkite ugnį ir troškinkite 3 minutes arba kol kopūstai taps traškūs.
2. Pusę juodųjų pupelių ir likusias daržovių atsargas suberkite į maišytuvą arba virtuvinį kombainą; tyrės. Į sriubos puodą suberkite juodųjų pupelių tyrę, likusias sveikas juodąsias pupeles ir pupeles. Įpilkite pipirų. Užvirkite; sumažinkite ugnį, leiskite 5 minutes pastovėti. Suberkite likusią druską, actą ir rozmariną. Gerai išmaišykite. Patiekite karštą.

2. Kopūstų traškučiai

Paruošimo laikas: 30 minučių

Porcijos: 1-2 porcijos

Bendras kalorijų kiekis: 84 kcal

Ko jums reikės:

• 2 šaukšteliai alyvuogių aliejaus
• 2 arbatiniai šaukšteliai sojų padažo be glitimo (tamari padažas)
• 2 arbatiniai šaukšteliai obuolių sidro acto arba balzamiko acto
• 400 gramų kopūstų, pašildykite lapus
• 2 šaukštai tarkuoto parmezano sūrio

Kaip gaminti:

1. Įkaitinkite orkaitę iki 218ºC.
2. Į indą įdėkite lapinių kopūstų ir užpilkite alyvuogių aliejumi, sojų padažu ir actu; gerai išmaišykite. Kopūstų porcijas tolygiai padalykite į 2 plonas keptuves; kepkite orkaitėje apie 15 minučių, kol traškiai auksinės spalvos, kartais pamaišant. Pakelkite.
3. Pabarstykite tarkuotu parmezano sūriu. Tarnauti.

3. Kale kepkite

Paruošimo laikas: 20 minučių

Porcijos: 4 žmonės

Bendras kalorijų kiekis: 100 kcal

Ko jums reikės:

• 1 krūva (14 uncijos) kopūstų
• 2 šaukštai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus
• 8 česnako skiltelės, susmulkintos
• 180 ml mažai druskingos vištienos sultinio
• 1/4 šaukštelio druskos
• Žiupsnelis maltų juodųjų pipirų
• 1/4 uncijos tarkuoto parmezano sūrio (nebūtina)

Kaip gaminti:

1. Pašildykite kopūstų lapus, tada grubiai supjaustykite. Nuplaukite filtro inde, šiek tiek nusausinkite, bet palikite šiek tiek vandens.
2. Keptuvėje ant silpnos ugnies įkaitinkite aliejų. Įveskite česnaką, išmaišykite; troškinkite, kol svogūnai bus kvapūs aukso rudos spalvos (3-4 minutes). Perkelkite česnaką į švarų indą, atidėkite.
3. Grąžinkite aliejų ant vidutinės ugnies, įpilkite lapinių kopūstų ir sultinio. Uždenkite ir leiskite virti, kol kopūstai suminkštės (3-4 minutes). Pagardinkite druska ir pipirais. Perkelkite į serviravimo lėkštę.
4. Pabarstykite kopūstų maišymo kepimą su keptu česnaku ir tarkuotu parmezano sūriu. Patiekite šiltą.

4. Kakos kopūstų vištiena ir kopūstai

Paruošimo laikas: 30 minučių

Porcijos: 2 žmonės

Bendras kalorijų kiekis: 381 kcal

Ko jums reikės:

• 100 gramų grikių (alternatyva: vermišeliai arba kviečių makaronai)
• 100 gramų kopūstų, smulkiai supjaustytų
• 2 šaukštai sezamo aliejaus
• 2 filė liesos ir be odos vištienos krūtinėlės, plonai supjaustyta išilgai
• 25 gramai šviežio imbiero, nuluptų ir supjaustytų degtukų
• 1 raudona paprika, išmesta, supjaustyta išilgai
• 1 saujelė Briuselio kopūstų (mini kopūstai), supjaustyti ketvirčiais
• 1 valgomasis šaukštas mažai druskingo sojos padažo
• 2 šaukštai obuolių sidro acto arba balzamiko
• 1 kalkių, išspauskite sultis ir sutarkuokite odą

Kaip gaminti:

1. Virkite makaronus pagal etiketės instrukcijas, nusausinkite ir padėkite į šalį. Tuo tarpu įkaitinkite didelę keptuvę ir įpilkite lapinių kopūstų bei truputį vandens. Kešą kepkite 1-2 minutes, kol ji nudžiūks (vis tiek šiek tiek traškės). Perkelkite į kiaurasamtį ir nuplaukite po šaltu tekančiu vandeniu, kad spalva išliktų.
2. Toje pačioje keptuvėje įkaitinkite 1 šaukštą sezamo aliejaus ir kepkite vištieną iki auksinės rudos spalvos, nukelkite nuo ugnies, atidėkite į šalį. Į keptuvę suberkite imbierą, paprikas ir kopūstus; patroškinkite, kol šiek tiek suminkštės. Įpilkite vištienos, lapinių kopūstų ir makaronų. Išmaišykite tai.
3. Sūrio padažą, actą, tarkuotą apelsino žievelę ir sultis užpilkite trupučiu vandens, kad gautumėte tirštą padažą. Patiekite karštą.

5. Patroškinkite kopūstus su kiaušiniu, bulvėmis ir karšta dešra

Paruošimo laikas: 25 minutės

Porcijos: 2 žmonės

Bendras kalorijų kiekis: 463 kcal

Ko jums reikės:

• 2 šaukšteliai alyvuogių aliejaus
• 80 gramų juodųjų pipirų dešros, plonai supjaustytos
• 1 svogūnas, smulkiai supjaustytas
• 100 gramų kopūstų
• 400 gramų grubiai supjaustytų bulvių (vidutinio dydžio)
• 1/2 šaukštelio paprikos (nebūtina)
• 2 kiaušiniai

Kaip gaminti:

1. Ant vidutinės ugnies pakaitinkite 1 arbatinį šaukštelį aliejaus, suberkite dešreles ir svogūnus. Kepkite, kol dešros bus aukso rudos ir svogūnai nudžiūks.
2. Padidinkite ugnį, įpilkite lapinių kopūstų ir patroškinkite 1 minutę, kol kopūstai pradės nykti. Maišykite bulves ir prieskonius (druskos pipirų ir paprikos miltelius) 5 minutes, kol bulvės iškeps ir kopūstai suminkštės. Patroškinkite ir retkarčiais pamaišykite.
3. Laukdami, kol kopūstas iškeps, kepkite jautienos akies kiaušinius arba minkštai išvirkite.
4. Kopūstą patiekite maišydami ant patiekimo lėkštės, ant viršaus pridėkite kiaušinį.

6. Patties

Paruošimo laikas: 50 minučių

Porcijos: 18-20 vienetų pyragų

Ko jums reikės:

Tortas:

• 2 vidutinės saldžiosios bulvės, nuluptos ir sutrintos, kad gautų tyrę
• 350 gramų quinoa, užvirkite, nusausinkite
• 135 gramus lapinių kopūstų, padalintų iš lapų stiebų, susukite, supjaustykite maždaug išilgai
• 2 kiaušiniai
• 1 arbatinis šaukštelis šviežio imbiero, tarkuoto
• Žiupsnelis paprikos miltelių
• 1 arbatinis šaukštelis juodųjų pipirų miltelių
• 1/2 šaukštelio druskos
• 4-6 šaukštai kokosų arba vynuogių sėklų aliejaus

Dip padažas:

• 75 gramai graikiško jogurto
• 1 arbatinis šaukštelis tarkuoto šviežio imbiero
• Žiupsnelis druskos
• Žiupsnelis maltų juodųjų pipirų
• Šiek tiek čili maltų aitriųjų paprikų, papildomam padažui

Kaip gaminti:

1. Į vieną indą suberkite visus pyrago ingredientus, sumaišykite ir gerai išmaišykite.
2. Įkaitinkite aliejų mažoje keptuvėje. Šaukštu išimkite reikiamą kiekį tešlos, suformuokite rutulį ir į keptuvę suberkite 4–6 pyragėlius. Lengvai išlyginkite torto viršų. Virkite 3-4 minutes iš abiejų pusių, kol paplotėliai taps auksinės spalvos. Išimkite, nusausinkite aliejų, padėkite į šalį.
3. Norėdami sumaišyti panardintą padažą, sumaišykite visus padažo ingredientus mažame dubenyje ir gerai išmaišykite.
4. Patiekite šiltus lapinių kopūstų pyragus kartu su panardintu padažu ir čili maltu.

7. Empanadas

Paruošimo laikas: 80 minučių

Porcijos: 12 vnt

Bendras kalorijų kiekis: 279 kcal

Ko jums reikės:

„Empanada“ oda:

• 350 gramų universalių miltų
• 1 kiaušinis
• 50 gramų nesūdyto sviesto
• 3 šaukštai kukurūzų aliejaus arba saulėgrąžų sėklų
• 1 apelsinas, išspauskite sultis
• Baltas pienas tepimui

Įdaras:

• 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus
• 1 raudonas svogūnas, smulkiai supjaustytas
• 150 gramų liesos maltos jautienos / kiaulienos
• 150 gramų kopūstų, smulkiai supjaustytų
• 100 gramų kopūstų, smulkiai supjaustytų
• 1 arbatinis šaukštelis paprikos miltelių
• 50 gramų razinų
• 50 gramų skrudintų migdolų ar saulėgrąžų sėklų
• 2 šaukštai natūralaus medaus
• 100 gramų šveicariško sūrio, supjaustyto kubeliais

Kaip gaminti:

1. Įdarui: keptuvėje įkaitinkite aliejų, pakepinkite svogūną, kol jis taps kvapnus ir nudžiūvo, įpilkite mėsos, pakepinkite 3–4 minutes, tada įdėkite lapinių kopūstų, kopūstų ir paprikos. Išmaišykite tai. Uždenkite keptuvę ir leiskite jai virti 20 minučių, kol daržovės suminkštės. Įveskite razinas, riešutus ir medų, pagardinkite druskos pipirais, nukelkite nuo ugnies ir atvėsinkite.
2. Dėl „empanada“ lukštų: į virtuvinį kombainą įpilkite kiaušinio, miltų, sviesto, aliejaus ir žiupsnelio druskos. Supilkite žemsiurbės sultis. Apdorokite, kol ji taps vientisa tešla. Tešlą suvyniokite į maistinę plėvelę, padėkite ją į šaldytuvą.
3. Įkaitinkite elektrinę (190 ° C) arba dujų (170 ° C) orkaitę. Paimkite tešlą, suformuokite ją iš 12 rutulių, tada išlyginkite ją tolygiai (± 12 cm skersmens) apskritimu. Įpilkite sūrio į įdaro mišinį, gerai išmaišykite ir tolygiai padalykite kiekvienai odai. Sulenkite empanada kriaukles per pusę, kad padengtų įdarą, tada, naudodamiesi pirštų galiukais, susukite arba sukite pusapvalius galus, kad jie sandariai užsandarintų. (žalias empanadas šaldytuve galima laikyti iki 12 valandų)
4. Įdėkite empanadą į kepimo skardą (paskleiskite virimo purškalą), sutepkite empanados paviršių pienu. Kepkite 20-25 minutes, kol taps traškus auksinis. Patiekite šiltą.