7 būdai užsiauginti raumenis, kurie trunka tik savaitę

Daugumai vyrų raumeningas kūnas yra pasididžiavimo reikalas. Raumenys ne tik reiškia sveiką kūną, bet ir padidina vyro pasitikėjimą savimi. Todėl daugelis vyrų išsiaiškina įvairius teisingo, efektyvaus ir tik trumpą laiką trunkančio raumenų auginimo būdus. Tačiau Majamio tyrimų centro mitybos direktorius Dougas Kalmanas, R. D., teigia, kad negalite priaugti raumenų masės tik nerūpestingai maitindamiesi ir sportuodami. Čia yra visa apžvalga.

Kaip užsiauginti raumenis per vieną savaitę

Čia yra įvairių raumenų auginimo būdų, kuriuos galite praktikuoti namuose:

1. Maksimalus baltymų suvartojimas

Baltymai yra vienas iš svarbiausių raumenų auginimo ingredientų. Bet, deja, ne visi valgomi baltymai bus naudojami raumenims auginti. Kūnui baltymų reikia ir kitiems dalykams, pavyzdžiui, hormonų gamybai.

Todėl, jei norite greitai auginti raumenis, turite padidinti dienos baltymų kiekį. Priežastis yra ta, kad naujų baltymų sukūrimas ir kaupimas yra daug greitesnis nei senų baltymų skaidymas. Be to, stenkitės nemažinti kalorijų kiekį kiekvieną dieną.

Remiantis Nacionalinės stiprumo ir kondicionavimo asociacijos (NSCA) gairėmis, turėtumėte pateikti 12–15 procentų dienos baltymų, skirtų jūsų dienos kalorijų skaičiui. Likę 55–60 proc. Yra angliavandeniai, o 25–30 proc. - riebalai. Valgykite daug baltymų turinčius maisto produktus, tokius kaip soja, migdolai, lęšiai, špinatai, žirniai, sūris, vištienos krūtinėlė, kiaušiniai ir pienas.

2. Treniruok didžiausius raumenis

Jei esate pradedantysis, beveik bet koks pratimas gali padėti padidinti baltymų susidarymą. Tačiau jei prieš tai pradėjote kilnoti svarmenis, didžiausią dėmesį skirkite didelėms raumenų grupėms, tokioms kaip krūtinė, nugara ir kojos.

Tada pridėkite keletą kitų pratimų, tokių kaip pritūpimai, atramos, prisitraukimai, spaudimas ant suolelio, panirimas ir sulenkimas per eilutes, kad raumenų auginimas būtų efektyvesnis.

Pabandykite pradėti nuo dviejų ar trijų treniruočių nuo 6 iki 12 kartų, tarp sesijų pailsėdami 30–60 sekundžių. Be to, padėkite kūnui auginti raumenis, mažindami kardio mankštą.

3. Prieš mankštą valgykite baltymų ir angliavandenių derinį

2001 m. Teksaso universitete atliktas tyrimas parodė, kad vartojant gėrimus, kuriuose yra baltymų ir angliavandenių, gali padidėti raumenų baltymų susidarymas.

Pratimai gali padidinti kraujo tekėjimą į visus kūno audinius. Taigi, geriant baltymus ir angliavandenius prieš mankštą, amino rūgščių absorbcija raumenyse gali būti didesnė. Pabandykite suvalgyti 20 gramų baltymų ir 35 gramų angliavandenių derinį 30–60 minučių prieš mankštindamiesi.

4. Po pratimo duokite pertrauką

Atlikę sunkią dienos treniruotę, pabandykite kitą dieną pailsėti. Tyrimai rodo, kad vidutiniškai energingas pasipriešinimo mokymas gali padidinti baltymų kūrimo procesą iki 48 valandų po treniruotės pabaigos.

Raumenys pradės augti ir formuotis, kol jūs ilsitės. Tam kitą dieną pabandykite pailsėti pakankamai miegodami.

5. Valgydami angliavandenius po fizinio krūvio

Norint greitai atsigauti po fizinio krūvio, organizmui reikia pakankamai angliavandenių. Jei angliavandenių suvartojimas organizme yra pakankamas, organizmui nereikia paimti baltymų atsargų iš raumenų energijai. Kad tai nesumažintų raumenų masės.

Be to, valgant maistą, kuriame yra angliavandenių po mankštos, taip pat gali padidėti insulino kiekis, o tai gali sulėtinti baltymų skaidymo procesą organizme.

6. Valgykite kas tris valandas

Jūs turite valgyti dažnai, kad jūsų kūnas galėtų toliau gaminti naujus baltymus. Savo dienos poreikius galite suskirstyti į šešis skirtingus tvarkaraščius. Kas tris valandas būtinai suvartokite apie 20 gramų baltymų, kad formavimasis galėtų tęstis.

7. Prieš miegą valgykite angliavandenių ir baltymų derinį

Baltymų ir angliavandenių derinys taip pat yra geras, jei vartojamas 30 minučių prieš miegą. Tokiu būdu, kol jūs miegosite vėliau, kūnas pasikliaus angliavandeniais, kurie buvo įvesti kaip pagrindinis energijos šaltinis ir neskaidys baltymų energijai.

Be to, taip pat galite vartoti kazeino baltymus, kuriuos organizmas virškins ilgiau ir taps tinkama baltymų rūšimi, kad miego metu augtų raumenys.

x