7 moterų gimnastikos judesiai idealiam kūnui suformuoti

Visi tikrai nori idealių kūno formų. Dėl šios priežasties įvairiai bandyta įgauti norimą formą. Na, iš tikrųjų gauti tą idealų kūną nėra taip sunku, kaip jūs manote. Štai moterų mankštos judesiai, kurie gali tonizuoti kūno raumenis.

1. Vienos kojos nuleidimas

Šis moterų pratimas naudingas tonizuojant sėdmenis ir treniruojant visus pagrindinius raumenis, kad jie galėtų išvengti nugaros skausmų.

Kaip tai padaryti:

Atsistokite laikydami porą hantelių ir tada sulenkite į priekį viena koja tiesiai atgal (žr. Paveikslėlį aukščiau). Ištieskite nugarą pakėlę kojas atgal. Palaikykite kelias akimirkas, tada grįžkite į pradinę padėtį, kurioje stovėjote.

Tada sulenkite klubus atgal ir lėtai nuleiskite kūną, kol jis bus lygiagretus atgal pakeltos kojos padėčiai. Per šią lenkimo padėtį treniruokite sėdmenis, kad jūsų kūnas būtų tiesus.

2. Šoninė lenta

Šis gimnastikos judesys yra slaptas ginklas, skirtas įtempti ir sumažinti juosmens apimtį. Šis judesys gali treniruoti vidinių pilvo raumenų (įstrižų ir skersinės pilvo dalies) darbą.

Kaip tai padaryti:

Pirmiausia atsigulkite į kairę arba dešinę pusę. Tada palaikykite kūną rankomis. Kojų padėtis atsitiesė jums. Norėdami gauti daugiau informacijos, žr. Paveikslėlį aukščiau.

Laikykite šią padėtį 30 sekundžių, pakeldami klubus, kol jie suformuos tiesią liniją nuo kulkšnių iki pečių. Tada grįžkite atgal į kitą pusę ir pakartokite pratimą.

3. Pakopos

Šis pratimo judesys treniruoja sėdmenų ir šlaunies nugaros raumenis, kad jie būtų griežtesni, kad kojos atrodytų lieknesnės, tvirtesnės ir pakeltos nesijaustų sunkios. Pakopos taip pat gali tonizuoti priekinius šlaunies raumenis, kai tiesiate kelius, kad nusileistumėte į žemesnę padėtį.

Kaip tai padaryti:

Atsistokite priešais suolą ar vieną laiptelį. Stipriai žingsniuokite kojomis kaip judesys, kai lipate laiptais. Dešinę koją pakelkite ant suolelio, o paskui kairę. Tada nuleiskite kojas po vieną, pradedant nuo dešinės kojos, o paskui kairę. Tada pakartokite dar kartą pakeldami kojas į viršų ir taip kelias minutes.

Išlaikykite pusiausvyrą aukštyn ir žemyn. Negalima pasilenkti per daug į priekį ar per daug atgal.

4. Lentos pakelkite ranką

Lentos, kurių rankos ištiestos į priekį, yra labai naudingos laikysenai ir šerdies raumenų jėgai pagerinti. Be to, lentos taip pat gali padėti sutraukti skrandį.

Kaip tai padaryti:

Iš pradžių, kaip ir įprastą lentą, palaikykite kūną alkūnėmis, atsiremiančiomis į grindis ar kilimėlį. Tada pakelkite sėdmenis taip, kad kojos nuo galų iki pečių būtų suformuotos tiesiai. Tada ištieskite vieną ranką į priekį, o kita ranka palaikykite kūną. Laikykite padėtį 10 sekundžių, tada naudokite kitą ranką.

5. Tiltas

Šis gimnastikos judesys atrodo paprastas, tačiau yra labai efektyvus formuojant glutes. Tačiau šis judesys taip pat gali suformuoti pilvo raumenis ir priekinių bei užpakalinių šlaunų raumenis. Nepamirškite, kad šis pratimas yra naudingas ir stuburo tobulumui palaikyti.

Kaip tai padaryti:

Pirmiausia atsigulkite ant kilimėlio ar grindų. Tada sulenkite kelius plokščiomis kojomis ant grindų. Tada pakelkite klubus taip, kad kūnas suformuotų tiesią liniją. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir grįžkite, kad vėl pakeltumėte klubus.

6. Pečių atsistojimas

Pečių stovo judėjimas paprastai būna lengvesnis ir išlieka kupinas privalumų. Šis judesys padeda sustiprinti kojų, sėdmenų, rankų ir pilvo raumenis.

Kaip tai padaryti:

Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite kojas bei klubus nuo grindų. Toliau kelkite kojas į viršų, kad jos būtų arti galvos. Padėkite rankas palaikydami nugarą, kaip parodyta aukščiau. Kojas laikykite tiesiai į viršų. Kojų padėtis turi būti tiesi nuo marškinių iki kulkšnių.

7. McGillas susisuka

Šaltinis: Moterų sveikata

Šis pratimas gali treniruoti visus pilvo raumenis, išlaikyti stuburo jėgą, taip pat padidinti aplink nugarą esančių raumenų ištvermę, kad būtų galima išvengti nugaros skausmų.

Kaip tai padaryti:

Atsigulkite ant nugaros ant grindų dešine koja tiesiai ant grindų, o kairįjį kelį sulenkite, pėda plokščia ant grindų. Padėkite delnus po natūraliu apatinės stuburo lanku (žr. A pav.).

Lėtai pakelkite galvą ir pečius nuo grindų, nesulenkdami nugaros ar stuburo. Laikykite galvos ir pečių kėlimo padėtį 8 sekundes (žr. B pav.).

Įkvėpkite tol, kol pakelsite galvą. Šį judesį atlikite 4-5 kartus. Tada pakeiskite tiesią koją ir sulenkite ją pakaitomis. Kad būtų sunkiau, lenkdami galvą, pakelkite alkūnes nuo grindų.

x