Lentų judesiai, kuriuos galima atlikti, kad susidarytų plokščias skrandis

Lentos yra viena iš mankštos formų, kurią galite atlikti, kad sustiprintumėte savo pagrindinius raumenis. Lentų judesys padeda auginti raumenis aplink skrandį ir juosmenį bei pagerina bendrą laikyseną.

Čia yra keletas įdomių lentų judesių variantų, kuriuos galite imituoti, kad gautumėte idealų šešių pakuočių skrandį. Priklausomai nuo to, kurią lentą darote, taip pat galite dirbti su nugara, viršutinėmis rankomis, pečiais, sėdmenimis ir pakinkliais.

Lentų judesiai, sudeginantys plokščią pilvą, sudegina daug kalorijų

1. Plankas

Štai kaip:

• Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje. Pasilenkite, kol delnai palies grindis.
• Nejudindami kojų, stumkite rankas į priekį naudodami pilvo raumenis.
• Tęskite abi rankas į priekį, kol jos bus ištemptos į pailgą lentos padėtį. Vėliau traukite rankas atgal (tarsi padėtumėte kojas) ant pirštų, kol jie sugrįš į pradinę padėtį, laikydami įtemptus pilvo raumenis. Darykite tai 8–10 kartų.

2. Riedėjimo lenta

Štai kaip:

• Atsigulkite ant nugaros rankas sulenkęs priešais krūtinę, kad išlaikytumėte svorį ir pirštus tiesiai ant grindų. Pilvo įtempimą ir galvą laikykite tiesiai su stuburu.
• Perkelkite svorį ant kairės rankos ir stumkite dešinę ranką link nugaros. Dabar turėtumėte būti šone esančioje lentoje
• Greitai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite antrą žingsnį atgalinėje pusėje - laikykite svorį ant dešinės rankos ir pasukite ranką link nugaros. Tai skaičiuojama kaip 1 raundas. Užbaikite vieną lentos seansą su 10-12 apsisukimų, pakaitomis.

3. „Ticktock“ lenta

Štai kaip:

• Pradėkite aukštoje lentos padėtyje: rankos ištiestos tiesiai po pečiais, nugara užmesta ir galva tiesi.
• Įtempkite pilvo raumenis, šokinėkite dešine koja į kūno išorę, tuo pačiu laikydami klubus ir pečius.
• Dešinę koją greitai grąžinkite į pradinę padėtį, o kairę koją nedelsdami peršokite į kūno išorę. Tęskite kintamas kojas.

4. Vienos rankos lenta

Štai kaip:

• Atsiklaupkite ant grindų sulenktomis rankomis tiesiai po pečiais. Kelkite kelius, kol visą kūno svorį palaikysite tik ant pirštų ir sulenktų alkūnių. Laikykite kūną tiesia linija nuo viršugalvio iki kulnų.
• Lėtai pakelkite dešinę ranką ir ištieskite ją priešais save. Laikykite nugarą plokščią (susilaikykite nuo kūno pakreipimo į kairę) ir įsivaizduokite, kad jūs pasiekiate tai, apie ką svajojote, bet niekada negalėjote pasiekti.
• Palaikykite kelias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kitą pusę. Darykite tai 8-10 kartų pakaitomis.

5. Priešinga rankos ir kojos pakėlimo lenta

Štai kaip:

• Atsiklaupkite ant grindų sulenktomis rankomis tiesiai po pečiais. Kelkite kelius, kol visą kūno svorį palaikysite tik ant pirštų ir sulenktų alkūnių. Laikykite kūną tiesia linija nuo viršugalvio iki kulnų.
• Pakelkite dešinę koją išilgai ištiestu keliu, kol koja bus klubo lygyje. Tuo pačiu metu ištieskite kairę ranką, kol ji visiškai ištiesta per petį. Laikykite šią poziciją kelias sekundes.
• Grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite atgalinę pusę - pakelkite kairę koją, ištieskite dešinę ranką. Darykite tai 8-10 kartų pakaitomis.

6. Šoninės lentos traškėjimas

Štai kaip:

• Atsigulkite ant šono, kairė ranka remdamasi lygiagrečiai kairiajam petiui; uždėkite dešinės rankos pirštus už galvos. Dešinė koja tegul „ilsisi“ tiesiai prieš kairę koją.
• Įtempkite pilvo raumenis; įstumkite dešinę ranką į kūną taip, kad ji nuo galvos iki kulno suformuotų įstrižą liniją. „Susukite“ kūną žemyn, tuo pačiu laikydami įtemptus pilvo raumenis, kad dešinė alkūnė atitiktų kairę alkūnę.
• Grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų; tada perjunkite puses ir pakartokite.

7. Delfinų lenta

Štai kaip:

• Atsiklaupkite ant grindų sulenktomis rankomis tiesiai po pečiais. Kelkite kelius, kol visą kūno svorį palaikysite tik ant pirštų ir sulenktų alkūnių. Laikykite kūną tiesia linija nuo viršugalvio iki kulnų.
• Pakelkite klubus link lubų, kad kūnas suformuotų apverstą V. Pilvo raumenis laikykite įtemptus, o galva - tiesiai su stuburu.
• Grįždami į pradinę padėtį, pakartokite 15 lentų vienam posūkiui. Galite pabandyti atlikti 2–3 raundus.

x