Stretch saugiems ir sveikiems bėgikams & bull; sveiki sveiki

Be to, kad būtų smagu, bėgiotų ar bėgiojimas yra sveika sporto šaka. Kaip paaiškėja, tempimas po bėgimo taip pat yra svarbus, žinote. Norite sužinoti, kokie ruožai yra tinkamiausi? Jums, bėgikams, žiūrėkite toliau pateiktą apžvalgą.

Kokie yra geriausi bėgikų ruožų tipai?

Tempimas turėtų būti atliekamas ne tik prieš bėgimą, bet ir po jo. Kylant kūno temperatūrai, ypač raumenyse, kiekvienu judesiu reikėtų idealiai pasitempti 10–30 sekundžių.

Tempdamiesi būtinai sutelkite dėmesį į kvėpavimą. Be to, neversk savęs, jei dėl tam tikrų judesių kūnas skauda, ​​taip.

Toliau pateikiami tipai, tinkami bėgikams po užsiėmimo:

1. Kelio apsikabinimo poza

Netempimas po to, kai baigsite bėgimą, gali padidinti riziką susirgti juosmens skausmu. Tiesą sakant, pasak Nacionalinis neurologinių sutrikimų ir insulto institutas , maždaug 80% suaugusiųjų yra linkę į juosmens skausmus.

Taigi, norėdami išvengti nugaros skausmo, galite atlikti apkabinimą keliu. Ši poza padeda ištiesti ir atpalaiduoti nugaros raumenis. Štai kaip:

• Atsigulkite ant grindų, tada lėtai sulenkite kelius prie krūtinės.
• Apkabinkite blauzdą, lėtai traukite ir palaikykite šį judesį 30 sekundžių.

2. Vaiko poza

Vaiko poza yra bėgikų tipo ruožas, naudingas tempiant nugaros ir pečių raumenis. Štai šie veiksmai:

• Atsiklaupkite ant grindų atlošę pirštus ir sėdmenis remdamiesi ant kojų.
• Atlikite tokius judesius, kaip priklaupkite krūtine prieš kelius.
• Ištieskite rankas virš galvos. Jūsų rankos turi būti plokščios ir tiesios ant grindų.
• Laikykite šią padėtį 30 sekundžių.

3. Ištempkite savo klubų lenkėjus

Klubo lenkimas yra raumenų, esančių tarp šlaunies ir liemens, rinkinys. Jei jūsų klubų lenkėjai yra įtempti, ypač po bėgimo, galite jausti apatinę nugaros dalį ir juosmenį.

Kad išvengtumėte šios būklės, atlikite šiuos veiksmus:

• Atsiklaupkite ant dešinės kojos, tada padėkite kairę koją į priekį
• Uždėkite abi rankas ant kairiojo kelio.
• Lėtai pasilenkite į priekį
• Laikykite šią padėtį 30 sekundžių.

4. Ištempkite keturgalvį žandikaulį

Keturgalvis ar keturračiai yra raumenų kolekcija šlaunies priekyje. Neturint gerų ruožų bėgikams, keturgalviai žandikauliai sugriežtės ir gali sukelti kelio, klubo ir nugaros skausmus.

Šį judesį galite atlikti:

• Atsistokite tiesiai, kojos lygiagrečiai pečiams.
• Pakelkite ir suimkite vieną iš kojų prie užpakalio.
• Įsitikinkite, kad keliai yra tiesiai link grindų, tada lėtai palenkite klubus į priekį, kad šlaunys ir blauzdos būtų dar arčiau vienas kito.
• Laikykite šią padėtį 30 sekundžių.

5. Ištempkite pakinklio raumenis

Kitas bėgikų tempimo tipas būdingas šlaunies raumenims, kurie yra raumenys, esantys šlaunies gale. Kojų pakinkliai sujungia klubo lenkėjus ir blauzdas.

Apgaulė yra ta, kad sėdite tiesiai dešine koja, o kairė koja sulenkta sukryžiavusi, delnu remdamasi į šlaunį. Tada pasilenk tiesia nugara.

6. Pozuokite liesdami pirštus

Šią pozą padaryti yra pakankamai lengva ir jūsų lankai taps lankstesni.

Pirmiausia atsistokite kojas pečių plotyje. Tada lėtai nuleiskite kūną rankomis liesdami pirštus. Nugarą laikykite tiesią ir 30 sekundžių laikykite padėtį.

7. Sieną stumianti poza

Šaltinis: „Philips Lifeline“

Ši tempimo poza bėgikams padeda nuraminti įsitempusius blauzdos raumenis. Apgaulė yra uždėti rankas ant sienos pečių lygyje.

Tada užmaukite vieną koją. Palenkite kūną į priekį ir įsitikinkite, kad jaučiate veršelių tempimą. Laikykite šią padėtį 30 sekundžių.

Kaip? Savaime aišku su judesių pavyzdžiais? Dabar jums, bėgikams, nebėra jokios priežasties ignoruoti tempimą po bėgimo, įskaitant atvėsinimo judesius. Sėkmės!

x