Naudodamiesi šiais 7 patarimais, galite pasiekti ir išlaikyti fizinį pasirengimą

Jums reikalingas sveikas, žvalus ir tinkamas kūnas, kad visada galėtumėte judėti netrukdomai. Tinkamas ir žvalus kūnas gali užkirsti kelią širdies ligų, kaulų ir raumenų problemų rizikai ir išvengti antsvorio. Ypač jei jūsų kūnas yra stiprus, jūsų psichinė sveikata bus tokia pat sveika.

Ką galima padaryti norint pasiekti fizinį pasirengimą

Fizinį pasirengimą galima pasiekti kruopščiai sportuojant bent 30 minučių kiekvieną dieną arba 5 dienas per savaitę, taip pat išlaikant sveiką ir subalansuotą mitybą.

Tačiau prieš pradėdami sportuoti ar laikytis dietos, taip pat turėtumėte atsižvelgti į savo dabartinę sveikatos būklę, kasdienius mitybos poreikius ir kūno toleranciją. Prieš pradedant mankštą ar dietą, svarbu pasitarti su gydytoju.

1. Aerobiniai pratimai

Aerobiniai pratimai ar širdies ir kraujagyslių pratimai, tokie kaip greitas ėjimas, bėgimas, plaukimas ir važiavimas dviračiu, gali padėti sustiprinti jūsų širdies sveikatą. Šis pratimas gali priversti širdį ilgą laiką pumpuoti kraują didesniu greičiu.

Aerobiniai pratimai taip pat naudingi palaikant ištvermę, normalų kraujospūdį ir normalų cholesterolio kiekį. Be to, širdies ir kraujagyslių mankšta yra naudinga stiprinant stuburą ir užkertant kelią antsvorio padidėjimui, teigia Merilendo universiteto medicinos centras.

2. Anaerobinis pratimas

Be aerobikos, yra ir anaerobinių pratimų. Jei aerobiniai pratimai atliekami nedideliu intensyvumu ilgą laiką, anaerobiniai pratimai atliekami sparčiu greičiu, kad padidėtų raumenų jėga. Pavyzdys yra sprintas (sprintas) arba pakelti svarmenis.

Remiantis Ajovos ligoninių ir klinikų universiteto tyrimais, fiziniam pasirengimui ugdyti būtina derinti aerobinius ir anaerobinius pratimus.

3. Raumenų jėgos treniruotės

Raumenų jėgos treniruotės gali būti vienas iš būdų gauti fizinę formą. raumenų jėgos treniruotės padeda organizmo medžiagų apykaitai veikti greičiau ir efektyviau sudeginti daugiau kalorijų.

Raumenų jėgos treniruotės yra ne tik fiziškai pasirengusios ir sveikos, bet ir ištvermei stiprinti, taip pat padeda kurti ir išlaikyti raumenų masę.

Pratimų, kuriuos galite atlikti, pavyzdžiai yra atsispaudimai, prisitraukimai ir svorių kilnojimas. Pratimai, dirbantys pagrindines raumenų grupes, turėtų būti atliekami du ar tris kartus per savaitę, kad būtų pasiekti geriausi rezultatai

4. Tempimo pratimai

Tempimas yra vienas iš svarbiausių pratimų bet kurioje fizinio pasirengimo programoje. Kūno tempimas du ar tris kartus per savaitę gali padėti atpalaiduoti raumenis. Tempimas taip pat gali būti atliekamas po bet kokio sporto.

Tempimas po fizinio krūvio leidžia kūno raumenims atsigauti po sunkaus darbo. Tempimas taip pat padeda pagerinti sąnarių apytaką ir lankstumą bei pagerina laikyseną.

Joga, pilatesas ir dinamiški pratimai yra keli veiklos, galinčios efektyviai ištiesti jūsų kūną, pavyzdžiai.

Vital Records!

Turėkite omenyje, kad ne visos sporto šakos yra tinkamos gyventi. Tada pasirinkite patinkančią sporto rūšį. Jei norite būti užimtas, pabandykite paprašyti draugų ar šeimos narių prisijungti prie zumbos ar pilateso klasės. Jei norite būti vienas, galbūt galite pabandyti plaukti. Taip pat galite išbandyti naujas sporto šakas, nereikia laikytis tų pačių sporto šakų.

Kokie yra kiti fizinio pasirengimo palaikymo patarimai?

5. Sveika mityba

Pasiekti fizinį pasirengimą įmanoma ne tik reguliariai mankštinantis. Taip pat turite tai subalansuoti pradėdami sveikos mitybos įpročius. Jei tinkamai negaunate pakankamai mitybos, imuninė sistema sumažės, kad galėtumėte labiau būti nuovargis ir sirgti.

Sveikos ir subalansuotos mitybos iš tikrųjų vis tiek pakanka visoms pagrindinėms maistinėms medžiagoms iš įvairių sveikų maisto produktų. Tai apima šviežias daržoves ir vaisius, liesą mėsą, žuvį ir jūros gėrybes, riešutus ir sėklas bei krakmolą. Tuo tarpu venkite maisto, kuriame yra daug cukraus ir druskos, maisto, kuriame yra daug trans- ir sočiųjų riebalų, ir maisto produktų, kurie perdirbami su daug aliejaus.

6. Valgykite daug vaisių ir daržovių

Pasak Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos, daug skaidulų turinti dieta, pagaminta iš šviežių vaisių ir daržovių, padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, kad jūsų ištvermė lengvai nenukristų.

Norėdami gauti tinkamą ir sveiką kūną, turėtumėte suvalgyti bent 4 puodelius vaisių ir daržovių per dieną. Kiekvieną dieną kaip garnyrą galite valgyti tokias daržoves kaip špinatai, morkos ir garstyčių žalumynai.

Kalbant apie vaisius, pasirinkite mėgstamus vaisius, tokius kaip obuoliai, apelsinai, melionai ar bananai.

Kiekvieną dieną keiskite meniu, kad gautumėte kuo daugiau mitybos.

6. Pakankamai išsimiegokite

Be reguliaraus fizinio krūvio ir dietų, neturėtumėte pamiršti, kad svarbu pakankamai pailsėti ir miegoti. Miegokite gerai ir pakankamai kiekvieną naktį 7–8 valandas, kad pabudę ryte kūnas išliktų žvalus.

Ir priešingai, miego trūkumas, vėlavimas ar nemiegojimas iš tikrųjų padidins streso hormono kortizolio kiekį, o tai ilgainiui gali sumažinti jūsų sveikatą.

Pabandykite praktikuoti miego higienos principus, kad kiekvieną naktį miegotumėte 7–8 valandas.

7. Nustokite rūkyti ir vartoti alkoholį

Rūkymas ir alkoholinių gėrimų gėrimas yra blogi įpročiai, keliantys grėsmę jūsų kūno sveikatai ateityje. Rūkymas ir alkoholis jau seniai siejami su hipertenzijos, diabeto, širdies ligų, vėžio ir vaisingumo problemų rizika.

Be to, nors esate kruopštus sportuodamas ir sveikai maitindamasis, ligų rizika dėl rūkymo ir alkoholio vis tiek gali jus persekioti. Taigi, prieš tapdami priklausomi nuo fizinio pasirengimo, nedelsdami nutraukite šiuos du įpročius.

Yra daugybė būdų, padėsiančių sustabdyti šiuos žalingus įpročius. Galite pradėti nuo kramtomosios gumos ar užkandžių morkomis, kad atsikratytumėte rūgščios burnos, kai nerūkote. Tuo tarpu, norint pradėti vengti alkoholinių gėrimų, galite gerti dažnai užpilto vandens nukreipti alkoholio potraukį.

x