6 patarimai, kaip sumažinti maisto dalis be bado & bull; sveiki sveiki

Kai norite numesti svorio, pirmiausia turėtumėte pagalvoti - valgyti mažiau. Tiems iš jūsų, kurie įpratę valgyti dideles porcijas, tai gali būti sunkus dalykas. Bet jūs galėsite, jei priprasite.

Lėtai mažinkite maisto porcijas, kad jums būtų lengva prisitaikyti prie šių pokyčių. Nebijokite jausti alkio, kai valgote mažiau, galite tai pergudrauti įvairiais būdais.

Maisto porcijų mažinimo patarimai

Būkite protingas rinkdamasis valgomus maisto produktus, kai norite sumažinti porcijas. Pasirinktas maistas gali paveikti jūsų sotumo lygį. Toliau pateikiami keli būdai, kuriais galite pabandyti sumažinti maisto porcijas.

1. Prieš pradėdami vartoti angliavandenius, pirmiausia užpildykite lėkštę daržovėmis ir vaisiais

Tyrimai rodo, kad sotumui įtakos turi suvalgomo maisto kiekis, o ne į jūsų kūną patenkančių kalorijų skaičius. Na, galite valgyti daržoves ir vaisius dideliais kiekiais, neprisidedant prie per didelio kalorijų kiekio.

Daržovės ir vaisiai yra maisto produktų grupė, turinti daug skaidulų, todėl jie gali ilgiau išlaikyti jus sočius. Taip pat nereikia jaudintis, jei valgote juos dideliais kiekiais, nes daržovėse ir vaisiuose yra palyginti nedaug kalorijų. Bent jau pusę lėkštės pripildykite daržovių ir vaisių, ir jūs neturite bijoti išalkti.

2. Naudokite mažą plokštelę

Kaip paaiškėja, lėkštės, kurią valgote su maistu, dydis gali turėti įtakos jūsų paimamoms maisto porcijoms. Taip yra todėl, kad žmonės yra linkę užpildyti lėkštes maždaug 70% maisto, nepriklausomai nuo naudojamų lėkščių dydžio, rodo vienas tyrimas.

Taigi, jei naudosite mažesnes lėkštes, galite nesąmoningai valgyti mažiau. Negana to, paaiškėja, kad lėkštės spalva gali paveikti ir tai, kiek valgote.

Remiantis Kornelio universiteto 2012 m. Atliktais tyrimais, kai patiekalai ir maistas turi mažiau akivaizdžių spalvų kontrastų, žmonės linkę valgyti daugiau. Taigi, jei norite sumažinti valgio dalį, turėtumėte naudoti plokštės spalvą, kuri labai skiriasi nuo jūsų maisto spalvos. Pavyzdžiui, naudokite baltą plokštelę.

3. Įsitikinkite, kad lėkštėje yra maisto baltymų šaltinių

Daugelis tyrimų parodė, kad baltymų maisto šaltiniai gali padidinti sotumą, palyginti su angliavandenių ir riebalų šaltiniais. Taigi, tai gali padėti sumažinti maisto porcijas.

Kiekvieno valgio metu įsitikinkite, kad jūsų lėkštėje yra maisto baltymų šaltinių. Tačiau rinkitės mažai baltymų turinčius baltymų maisto šaltinius, tokius kaip žuvis, jūros gėrybės, kiaušiniai, vištiena be odos, liesa mėsa, tofu, tempehas ir riešutai.

4. Prieš valgydami, pabandykite užkąsti užkandis daug skaidulų ir baltymų

Kas tai sako užkandžiauti ar užkandžiauti nėra sveika? Užkandžiai prieš valgį iš tikrųjų gali išvengti persivalgymo.

Pasirinkite sveikus užkandžius, kuriuose yra daug skaidulų ir baltymų, pavyzdžiui, pagamintus iš sojų pupelių. Naujausi medicinos tyrimai parodė, kad sojos baltymai gali ilgiau jaustis sotūs dėl didelio skaidulų ir baltymų kiekio. Sojos vartojimas taip pat gali užkirsti kelią užkandžiauti nesveiku maistu tarp valgymų, taip pat užkirsti kelią alkio jausmui vėlai vakare.

Maža to, sojos baltymuose taip pat yra mažai riebalų, mažai angliavandenių ir mažas glikemijos indeksas, todėl valgant jis greitai nepadidins cukraus kiekio kraujyje. Tai užkerta kelią pernelyg didelei insulino sekrecijai. Stabilus cukraus ir insulino kiekis kraujyje sumažins jūsų alkį ir sumažins kalorijų, kaupiamų riebaluose, kiekį organizme.

5. Valgydami nedarykite nieko daugiau

Praktikuokite tai, kas vadinama „sąmoningu valgymu“, kai valgote. Valgykite sąmoningai ir valgydami laikykitės toliau nuo trukdžių, tokių kaip mobilieji telefonai, televizoriai ir kompiuteriai. Tai padeda kūnui reaguoti į alkio ir sotumo signalus. Tokiu būdu galėsite pajusti sotumo jausmą, kada nustoti valgyti.

6. Nepamirškite išgerti prieš valgį

Ar žinojote, kad geriant vandenį prieš valgant, galite išvengti persivalgymo? Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie prieš pusryčius išgėrė maždaug 2 stiklines (500 ml), valgė 13% mažiau nei tie, kurie negėrė prieš valgį. Vanduo gali numalšinti troškulį prieš valgant, nedidinant suvartojamų kalorijų.

x