6 patarimai, kaip išvengti raumenų susitraukimo ir bulių; sveiki sveiki

Skeleto raumenys yra kūno komponentas, kuris yra labai svarbus kasdienei veiklai. Sumažėjusią raumenų funkciją paprastai sukelia raumenų masės sumažėjimas (atrofija), kaip nutiko byloje sarkopenija pagyvenusiems asmenims. Tačiau tai gali patirti ir suaugusieji, kad raumenų masės sumažėjimo poveikis galėtų pasireikšti anksti.

Kokios yra pasekmės, jei susitraukiame raumenys?

Skeleto raumenys yra pagrindinė galūnė, aktyviai judanti kūno rėmą, todėl raumenų masės dydis ar dydis paveiks energiją, kurią žmonės gauna užsiimti veikla. Pakankama raumenų masė taip pat reikalinga kūno pusiausvyrai palaikyti išlaikant individualią laikyseną.

Ilgainiui prarandant raumenų masę, žmogaus kūnas išsibalansuos, tai rodo per maža kūno dalis, ypač kojų raumenyse, kurie nėra pakankamai stiprūs palaikyti kūno svorį. Per trumpesnį laiką žmogus, praradęs raumenų masę, taip pat jausis silpnas ir labiau linkęs į nuovargį.

Raumenų masės sumažėjimas paprastai įvyksta po to, kai žmonės įžengia į 30 ar 40 metų, tačiau gyvenimo būdas turi pakankamai didelį vaidmenį skatinant raumenų susitraukimą, pvz., Fizinio aktyvumo įpročius ir valgymo įpročius.

Kaip užkirsti kelią raumenų masės mažėjimui ir kuo labiau jį sumažinti?

Štai keletas būdų, kaip išlaikyti raumenų masę ir sumažinti raumenų masės praradimą.

1. Valgykite baltymus kiekvieno valgio metu

Baltymai yra žinomi kaip maistinė medžiaga, atliekanti svarbų vaidmenį pažeistų ląstelių, įskaitant raumenų ląsteles, regeneracijoje. Bet ar žinojote, ar laikas, kai valgysite, turės įtakos paties baltymo naudai?

Vienas iš Paddono-Joneso tyrimų yra paskelbtas Mitybos žurnalas rodo, kad asmenys, kurie vartoja 90 gramų baltymų šaltinių tolygiai kas tris valgius, geriau augina raumenis, palyginti su asmenimis, kurie vartoja 90 gramų baltymų šaltinių vienu metu arba tik per vakarienę.

Tai rodo, kad baltymų poreikių patenkinimas tinkamu laiku yra efektyvesnis nei baltymų poreikių patenkinimas remiantis vien jų kiekiu. Be to, gyvūninės ir augalinės kilmės baltymų rūšys taip pat gali būti vartojamos pakaitomis. Tačiau nepraleiskite nepakeičiamų amino rūgščių, esančių gyvūninės kilmės maisto produktuose.

2. Nepraleiskite daržovių ir vaisių vartojimo

Be mitybos raumenų ląstelių atsinaujinimui, organizmui taip pat reikalingos maistinės medžiagos, kad būtų palaikoma raumenų sveikata ir masė. Tai yra žaliose daržovėse ir ryškių spalvų vaisiuose, nes juose gausu mineralų, tokių kaip kalis ir magnis, kurie reikalingi raumenų masei palaikyti. Be to, šios daržovės ir vaisiai taip pat turi antioksidantų, kurie gali apsaugoti raumenų skaidulas nuo laisvųjų radikalų poveikio.

3. Padidinkite mankštos intensyvumą

Didėjant raumenų masei ir jėgai, norint išlaikyti raumenų masę, reikia progresuoti ar stiprinti fizinį krūvį. Taip yra todėl, kad raumenys reaguos tik į didesnius treniruočių krūvius, kad galėtų vystytis, kita vertus, lengvesnis intensyvumas, kol sustosite, sumažinsite raumenų masę.

Jei jau reguliariai mankštinatės, išbandykite ištvermės treniruotes, kurios daugiausia dėmesio skiria konkretiems raumenims, pavyzdžiui, kojoms, juosmeniui, skrandžiui, krūtinei ir pečiams. Tada lėtai didinkite pratimo dažnį ir intensyvumą.

4. Patenkinkite atsipalaidavimo ir miego laiko poreikį

Atsipalaidavimas ar poilsio laikas yra būtinas, ypač baigus veiklą ir mankštinantis. Taip yra todėl, kad ilsėdamiesi raumenys suteiks jiems laiko optimaliai atsinaujinti ir augti. Tuo tarpu organizmui reikia pakankamai miego arba apie septynias valandas suaugusiesiems, kad jis galėtų gaminti augimo hormoną, kuris taip pat vaidina svarbų vaidmenį palaikant raumenų masę.

5. Venkite alkoholio vartojimo

Alkoholio vartojimas gali turėti įtakos raumenų atsistatymui po aktyvumo ar fizinio krūvio. Pasak Matthew Barneso, daktaro laipsnio iš Massey universiteto Naujojoje Zelandijoje (apie tai praneša interneto svetainė Prevention), alkoholis gali trukdyti gaminti naujus raumenų baltymus, taip pat gali paveikti raumenų skaidulų taisymo ir stiprinimo procesą.

6. Mažo cukraus kiekio dietos taikymas

Dieta, kurioje yra daug cukraus, yra viena iš padidėjusio cukraus kiekio kraujyje priežasčių ir sukelia atsparumą insulinui ar insulino receptorių apribojimus. Kai absorbuojamas cukraus ar gliukozės trūkumas, organizmui trūksta aminorūgščių ir gliukozės, todėl, norint patenkinti jo poreikius, atsiranda raumenų ląstelių katabolizmas, kuris yra baltymų ir gliukozės atsargų saugojimo vieta, dėl ko sumažėja arba prarandama raumenų masės.

Todėl venkite per dažnai vartoti skystą cukrų ar pridėtą cukrų iš perdirbtų maisto produktų. Verčiau rinkitės sveikesnius angliavandenių šaltinius, tokius kaip neskaldyti grūdai, ir pirmenybę teikite šviežių vaisių vartojimui, o ne konservuotiems vaisiams.