Atvėsinkite po bėgimo: 6 judesiai, kad išvengtumėte traumos

Yra keletas dalykų, kurių neturėtumėte daryti bėgdami. Vienas iš būdų yra eiti tiesiai namo ir praleisti „cool-down“ etapą. Tiesą sakant, šiek tiek laiko užtrukus tam tikroms tempimo rūšims kelioms minutėms, galite sustiprinti raumenis, padidinti jų lankstumą ir taip pat neleisti rizikuoti susižeisti. Nedaug laiko, kurį praleidžiame atvėsti po bėgimo, gali būti ilgas.

Tempimas ir ėjimas yra dvi dažniausiai pasitaikančios aušinimo rūšys. Tačiau yra daugybė kitų „cool-down“ po paleidimo judesių. Viskas?

Įvairūs tipai atvėsta po bėgimo, kuriuos galima padaryti

1. Ištempkite veršelius

Dešinę koją atsistokite tiesiai priešais save, o kairę - už nugaros. Įsitikinkite, kad abi kojos yra visiškai plokščios, tiesios ir nukreiptos į priekį. Tada lėtai sulenkite dešinę priekinę koją ir šiek tiek nuleiskite kūną. Turėtumėte pajusti kairės kojos užpakalinio blauzdos tempimą. Darykite tai 15 sekundžių ant kiekvienos kojos.

2. Ištieskite pakinklinę

Dešinė koja vis dar yra priekyje ir kairė koja už nugaros, tačiau šį kartą dešinę koją laikykite tiesią ir kairę. Padėkite rankas ant klubų ir pakelkite dešinės kojos priekį taip, kad tik kulnas žingsniuotų. Kairę koją sulenkę, šiek tiek sulenkite kūną link dešinės kojos. Atminkite, kad nugaros tiesimo metu reikia laikyti tiesią nugarą ir tai darykite 15 sekundžių ant kiekvienos kojos.

3. Drugeliai

Šis ruožas yra lengvas. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai atsisėsti ant grindų ir sulenkti kojas į vidų taip, kad kojos būtų nukreiptos viena į kitą (tarsi sėdėtumėte sukryžiavusios kojas). Tada lėtai sulenkite į priekį, kad padidintumėte intensyvumą. Laikykite šią padėtį 30 sekundžių.

4. Galvą iki kelių

Šis ruožas yra gana įprastas bėgikų tarpe. Atsisėskite, dešinė koja sulenkta į vidų, o kairė - tiesi. Dešinės kojos padą prispauskite prie kairės kojos šlaunies ir bandykite sulenkti kūną kairės kojos link, kol galva palies kelį. Laikykite pečius lygiu su paviršiumi. Laikykite šią padėtį 30 sekundžių ir sukeiskite kojas.

5. Ištieskite šlaunį

Stovėk tiesiai. Rankomis traukite dešinę koją atgal į užpakalį. Pajusite trauką dešinės šlaunies priekyje. Palaikykite kūno pusiausvyrą ir stenkitės nieko nelaikyti. Laikykite šią padėtį 15 sekundžių, tada apsikeiskite kojomis.

6. Žemas pasinėrimas

Dešinį kelį padėkite ant paviršiaus, o kairę koją - tiesiai į priekį. Padėkite abi rankas ant paviršiaus ir sulenkite kūną į priekį apie 90 laipsnių. Paspauskite kūną ir laikykite padėtį 60 sekundžių ir apsikeiskite kojomis.

Ką reikia prisiminti prieš atliekant aušinimą

Bendra taisyklė, kai atvėsta po bėgimo, yra tempimo metu kvėpuoti giliai ir reguliariai. Atlikdami šiuos judesius neturėtumėte jausti nė menkiausio skausmo, nes tempimas padeda numalšinti skausmą, išvengti traumų ir sumažinti skausmą. Jei atvėsdami jaučiate skausmą, apsvarstykite galimybę pasitarti su gydytoju.

Sveiki sveikatos grupe neteikia medicininės konsultacijos, diagnozės ar gydymo.

x