6 Pratimai diabetikams ir patarimai, kaip tai saugiai atlikti

Reguliariai mankštintis yra labai svarbu, ypač žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu. Pratimai gali padėti išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje diabetu sergantiems žmonėms. Nors tai yra rekomenduojama, diabetikai (diabetikai) turi pritaikyti savo sveikatos būklę pagal mankštos ar mankštos rūšį ir intensyvumą. Kokias mankštas ir fizinius pratimus turėtų daryti diabetikai?

Sporto rūšis, rekomenduojama sergant diabetu

Be dėmesio maisto vartojimui, mankšta taip pat yra svarbi sveiko diabeto gyvenimo būdo dalis, padedanti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Kai raumenys susitraukia mankštos metu, tai skatina cukraus naudojimo kraujyje (gliukozės) mechanizmą. Šis mechanizmas padeda organizmo ląstelėms pasisavinti daugiau gliukozės ir panaudoti ją kaip energiją.

Be to, fizinis aktyvumas taip pat padeda diabetu sergantiems žmonėms sulieknėti ar išlaikyti idealų kūno svorį. Ypač žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu ir kuriems gresia nutukimas. Taip pat žinoma, kad mankšta užkerta kelią įvairių rūšių pavojingoms diabeto komplikacijoms.

Šiuos diabetu sergančių asmenų pratimus lengva atlikti kasdien, pavyzdžiui:

1. Eik žvaliai

Greitai vaikščioti gali visi. Šis pratimas yra aerobinių pratimų forma, naudinga didinant širdies ritmą, kad kraujotaka taptų sklandesnė.

Šis sportas yra viena iš tinkamiausių veiklų, nes diabetikai gali reguliuoti intensyvumą pagal savo fizinius sugebėjimus ir sveikatos būklę.

Jei fizinė būklė yra pakankamai stipri, galite pabandyti eiti į kalną arba žygiai .

Ėjimas į kalną 3 km / val. Per vieną valandą gali sudeginti 240 kalorijų. Todėl šis pratimas yra labai tinkamas norint numesti antsvorį, kuris gali sukelti diabetą.

2. Diabeto mankšta

Gimnastika sutelkia dėmesį į fizinių judesių pritaikymą žaidžiamam ritmui. Šis pratimas yra labai naudingas diabetu sergantiems žmonėms.

Diabeto mankšta gali padėti pagerinti diabetu sergančių žmonių kraujotaką. Sklandi kraujotaka gali padidinti medžiagų apykaitą organizme, todėl ji padeda absorbuoti insuliną.

Diabeto mankšta nesiskiria nuo daugumos mankštos. Kiekvienu judesiu siekiama ištempti, taip pat atpalaiduoti raumenis ir sąnarius.

Kai kurie diabeto gimnastikos judesiai, kuriuos galima išbandyti, yra šie:

1. Pirmiausia sušilkite ištiesdami abi rankas taip, kad jos būtų lygiagrečios pečiams į priekį ir į šonus pakaitomis. Kartokite tol, kol kūnas pasijus šiltas ir pasirengęs įeiti į pagrindinį judesį.
2. Stovėdami tiesiai, kojas ženkite į priekį, kairę koją vis dar laikydami vietoje.
3. Dešinę ranką pakelkite taip, kad ji būtų lygiagreti pečiams, o kairė - linktų prie krūtinės. Pakartokite šį judesį kaire ranka. Darykite tai pakaitomis kelis kartus.
4. Kai baigsite, atsipalaiduokite kojas. Kairę koją sulenkite į priekį, dešinę laikydami tiesiai. Pakartokite šį judesį atvirkščiai ant kitos kojos.

Diabetinė pėdų gimnastika

Kita mankšta, rekomenduojama diabetikams, yra pėdų pratimai. Kojų pratimus galima atlikti stovint, sėdint, miegant ir atsipalaiduojant žiūrint televizorių.

Atlikite šiuos veiksmus, kad išbandytumėte diabetinės pėdos pratimus:

1. Judinkite kojas pakaitomis pakeldami ir nuleisdami abu kulnus. Gimnastikos judesius taip pat galima atlikti pasukant kulkšnis į vidų ir į išorę.
2. Ištieskite pirštus, kol pajusite, kad jie yra ištempti.
3. Pakelkite koją, kol ji su kūnu suformuos 90 laipsnių kampą, tada nuleiskite. Darykite tai pakaitomis abiem kojoms.

Be to, taip pat galite išbandyti diabeto mankštą, stebėdami Tai Chi kovos meno judesius, kilusius iš Kinijos.

Skirtingai nuo agresyvių kovos menų judesių, tai chi judesiai atliekami lėtai, sklandžiai ir koncentruotai. Kiekvieno užsiėmimo metu tai chi pratimai taip pat lydimi kvėpavimo pratimų. Todėl mankšta sergant diabetu gali nuraminti kūną ir protą.

Šis sportas yra labai naudingas diabetikams, nes gerina fizinę būklę ir psichinę sveikatą. Vienas iš svarbiausių privalumų yra kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti nervų pažeidimo dėl diabeto komplikacijų riziką.

3. Joga

Joga sujungia kūno judesius, kurie sukuria lankstumą, jėgą ir pusiausvyrą.

Fizinių pratimų forma jogoje padeda diabetu sergantiems žmonėms sumažinti stresą, pagerinti nervų funkciją, kovoti su atsparumu insulinui ir palaikyti cukraus kiekį kraujyje. Taip yra todėl, kad joga yra viena iš diabeto sporto šakų, kuri gali padidinti raumenų masę ir padėti suvaldyti stresą.

Dar vienas pliusas - diabetikai gali atlikti jogos pratimus kuo dažniau atsižvelgdami į savo sveikatos būklę.

4. Dviračių sportas

Dviračių sportas yra aerobinių pratimų forma, stiprinanti širdį ir gerinanti plaučių veiklą.

Be to, šis pratimas taip pat padidina kojų kraujotaką ir degina kalorijas, kad išlaikytų diabetikų svorį.

Norint išvengti kritimų, traumų ar blogo oro, geriau važiuoti dviračiu naudojant nejudantį dviratį.

5. Svorio lavinimas

Šis pratimas yra rekomenduojamas, nes jo pagrindinė nauda yra raumenų masės didinimas. Padidėjus raumenų masei, diabetikams bus lengviau kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Sunkioji atletika gali padėti jūsų kūnui geriau reaguoti į insuliną. Dėl to organizmas gali pagerinti cukraus absorbciją kraujyje ir optimaliai jį naudoti.

Tačiau norėdami užsiimti šia viena sporto šaka, diabetu sergantys asmenys turi gauti gydytojo leidimą, atsižvelgiant į tai, kad traumų rizika yra gana didelė.

6. Plaukimas

Šis pratimas idealiai tinka diabetikams, nes nesudaro spaudimo sąnariams.

Plaukioti yra lengviau nei bėgioti, nes tai gali sumažinti perteklinę kraujotaką mažose kraujagyslėse. Kita vertus, plaukimas iš tikrųjų treniruoja ir viršutinius, ir apatinius kūno raumenis tuo pačiu metu.

Tai labai naudinga diabetikams, kuriems pasireiškia tokie diabeto simptomai kaip dilgčiojimas ar kojų tirpimas. Taip pat ir tiems, kurie patiria diabetinės neuropatijos neuropatijos komplikacijas.

Šis pratimas sergant diabetu gali sumažinti streso lygį, sumažinti cholesterolio kiekį ir sudeginti 350–420 kalorijų per valandą. Tačiau atkreipkite dėmesį į asmens saugumą, kad neslystų ar nesibraižytų, nes diabeto žaizdos lėtai gyja ir yra jautrios infekcijoms.

Į ką diabetu sergantys pacientai turi atkreipti dėmesį sportuodami

Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, rekomenduojama sveikų žmonių, kurių amžius nuo 18 iki 64 metų, fizinis aktyvumas yra 150 minučių per savaitę.

Diabetikai gali naudoti šias gaires rengdami mankštos planus, pavyzdžiui, 3 kartus per savaitę, kurių trukmė yra 50 minučių per dieną, arba 5 kartus per savaitę, kurių trukmė yra 30 minučių per dieną.

Norėdami pradėti treniruotis, turėtumėte pradėti sportuoti 10 minučių per seansą. Palaipsniui galite padidinti pratimų trukmę 30 minučių. Tai padės prisitaikyti prie savęs, jei ilgą laiką nesportavote reguliariai.

Ne tik mankštos rūšis, trukmė ir intensyvumas, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį, diabetikams fizinio krūvio metu reikia išlaikyti normalų cukraus kiekį kraujyje.

Priežastis yra ta, kad raumenims reikia daugiau energijos, kad kūnas išlaisvintų organizme cukraus atsargas. Tuo tarpu norint išsiskirti šiam cukrui reikia insulino.

Žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, sutrikęs insulino darbas gali slopinti gliukozės išsiskyrimą. Dėl to gliukozė lieka kraujyje ir gali sukelti aukštą cukraus kiekį kraujyje arba hiperglikemiją.

Ne tik didėja, bet ir gliukozės poreikis sportuojant gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje.

Per mažas cukraus kiekis kraujyje arba hipoglikemija gali pasireikšti, kai organizmas sunaudoja visą sukauptą cukrų, kad raumenims nieko neišleistų kaip gliukozės.

Patarimai, kaip palaikyti cukraus kiekį kraujyje, sergant diabetu

Trūkstant insulino, kuris padėtų išskirti cukrų kraujyje, organizmas taip pat gali naudoti riebalus kaip kurą. Kai organizmas degina riebalus kurui, taip pat gaminamos medžiagos, vadinamos ketonais.

Deja, diabetu sergantys žmonės neturėtų sportuoti, jei turi daug ketonų, nes jie gali juos susirgti. Todėl diabetu sergantiems žmonėms labai svarbu palaikyti normalų cukraus kiekį kraujyje.

Norėdami išlaikyti normalų cukraus kiekį kraujyje, kad sportinė veikla ir toliau vyktų gerai, turite vadovautis šiais patarimais:

1. Visada patikrinkite cukraus kiekį kraujyje prieš ir po mankštos

Kiekvieną kartą, kai norite ir po mankštos, diabetikai turi tikrinti cukraus kiekį kraujyje. Nepradėkite sportinės veiklos, kol cukraus kiekis kraujyje nepasiekia 70 mg / dL arba yra didesnis nei 250 mg / dL.

Jei cukraus kiekis kraujyje prieš mankštą yra mažas ir nedidėja, geriau suvartokite 15 gramų angliavandenių turinčio maisto. Norėdami sušvelninti cukraus kiekį kraujyje, galite valgyti apelsiną, baltos duonos gabalėlį ar obuolį.

Tačiau jei cukraus kiekis kraujyje yra per didelis prieš mankštą, verta valgyti daug baltymų turinčią dietą likus maždaug valandai iki mankštos.

Nepamirškite ir toliau kontroliuoti cukraus kiekio kraujyje metu ir po fizinio krūvio, kad išvengtumėte dramatiško ar smarkiai sumažėjusio cukraus kiekio kraujyje.

2. Rūpinkitės savo mityba

Stenkitės visą dieną valgyti 6 mažus patiekalus, kuriuose yra angliavandenių, baltymų ir gerųjų riebalų. Šis metodas padės išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje fizinio krūvio metu.

Be to, prieš sportuodami venkite maisto, kuriame yra daug cukraus ir riebalų. Priežastis ta, kad riebus maistas iš tikrųjų slopins cukraus absorbciją organizme.

Galite laikytis subalansuotos dietos sergant cukriniu diabetu, kad turėtumėte pakankamai energijos prieš treniruotę, jos metu ir po jos.

3. Suleiskite insuliną

Prieš sportuodami, žmonės, sergantys 1 tipo cukriniu diabetu, turi vartoti teisingą insulino dozę.

Jei naudojate insulino pompą, įsitikinkite, kad jūsų pratimai nėra nutraukti. Tuo tarpu, jei naudojate švirkščiamą insuliną, stenkitės nesuleisti kūno dalių, kurios aktyviai naudojamos mankštai, pavyzdžiui, kojų.

Taip yra todėl, kad insulinas bus absorbuojamas per greitai. Todėl labai greitai cukraus kiekis kraujyje gali smarkiai sumažėti.

Jei sportuojate ne namuose, nepamirškite atsinešti visų savo asmeninių poreikių, pavyzdžiui, vaistų nuo diabeto ir kitų vaistų nuo diabeto. Supakuokite į specialų maišelį, kad prireikus būtų lengva jį rasti.

4. Paruoškite užkandžius ir geriamąjį vandenį

Jei sergate diabetu ir norite sportuoti, gerkite daugiau vandens nei įprastai. Žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, reikia daug skysčių organizme, kad būtų išvengta dehidratacijos ir inkstai dirbtų per sunkiai.

Prieš sportuojant patartina išgerti vieną 500 ml butelį vandens, tada kas 15 minučių išgerkite maždaug trečdalį stiklinės vandens, kol esate fiziškai aktyvūs ir sportuojate.

Be geriamojo vandens, diabetikams labai svarbu paruošti užkandžius fizinio krūvio metu. Šis užkandis yra labai naudingas padidinant cukraus kiekį kraujyje, jei viduryje mankštos lygis smarkiai sumažėja.

Pasirinkite maisto produktus, kurių glikemijos indeksas yra mažas, pavyzdžiui, sojų. Šiuose maisto produktuose yra ne tik mažas glikemijos lygis, bet ir angliavandeniai, skaidulos ir baltymai. Maistas, turintis žemą glikemijos indeksą, staiga nedidina cukraus kiekio kraujyje, todėl yra saugus diabetikams.

Be to, sojos pupelėse esantis pluoštas taip pat padeda ilgiau išlikti sotesniam.

5. Papasakokite kolegoms ir treneriams apie savo būklę

Pabandykite mankštintis su artimiausiais draugais. Įsitikinkite, kad jie žino jūsų būklę. Tokiu būdu, jei kas nors nutiks, galite numatyti ir paprašyti pagalbos.

Ypač jei esate gana intensyvios mankštos programos metu, neslėpkite savo sveikatos būklės nuo trenerio. Tai yra tam, kad jis galėtų pritaikyti pratimo dalį pagal jūsų sveikatos būklę.

Be to, šis metodas daromas taip, kad treneris ar Asmeninis treneris taip pat žinoti dalykus, kuriuos turite atlikti prieš sportuodami, mankštindamiesi ir po jo.

6. Susivaldykite

Kad diabetikai galėtų saugiai sportuoti, sportuoti pagal savo sugebėjimus ir fizines sąlygas. Jei jaučiatės pavargę, nedvejodami nustokite sportuoti ar padarykite pertrauką. Neverskite savęs išlikti aktyviam.

Be to, taip pat patikrinkite cukraus kiekį kraujyje. Jei skaičius yra mažesnis nei 100 mg / dL arba didesnis nei 250 mg / dL, nedelsdami nutraukite fizinį aktyvumą, nes tai gali pakenkti organizmui.

Galiausiai, prieš pradėdami sportuoti, diabetikai pirmiausia turėtų pasitarti su savo gydytoju. Tai leis diabetu sergantiems žmonėms lengviau pasirinkti sportą pagal savo būklę.

Be to, gydytojas taip pat padės pacientams planuoti mankštos laiką, nesvarbu, ar tai būtų pratimo trukmė, ar atliktų pratimų rūšis, ar kiekvieno pratimo poilsio sesija.

x