Riebus kūnas greitai ir sveikai, jei esate per lieknas

Su natūraliai lieknu kūnu nėra susijusių sveikatos problemų. Bet jei jūsų plonas kūnas atsirado dėl netinkamos mitybos, dėl kitų sveikatos problemų arba esate nėščia (arba bandote pastoti), tai jau gali sukelti susirūpinimą.

Štai kodėl tuo metu, kai beveik visi yra apsėsti plonu kūnu, jūs iš tikrųjų beviltiškai stengiatės tukinti savo kūną.

Tačiau kaip ir kova dėl plono kūno, kūno tukinimas gali būti didelis iššūkis. Galite tiesiog pridėti keletą svarų, suvalgydami lėkštes „nasi padang“ arba suvalgydami viską, ką galite, kol pasisotinsite restorane viskas, ką galite valgyti , bet tai nėra būdas penėti sveiką kūną. Štai teisingas būdas.

Ką reikia daryti, jei norite sveikai tukinti kūną

1. Valgykite mažas porcijas, bet dažnai

Jei turite labai mažą svorį, galite greičiau jaustis sotūs - dėl to galite valgyti rečiau. Iš tikrųjų, kaip ir visada įjungiama mašina, kūnui reikia nuolatinio energijos tiekimo, kad jis galėtų tinkamai veikti.

Jei praleidote valgį, jūs verčiate savo kūną toliau veikti be „benzino“. Turėdamas sveiką svorį, kūnas suskaidys gliukozės ir riebalų atsargas energijai. Tačiau žmonėms, kurie yra labai liekni (per mažo svorio), kūne vos pakanka abiejų. Kūnas, siekdamas toliau funkcionuoti, tiesiogiai nukreipia į raumenų audinį, kuris suskaidomas kaip avarinis energijos rezervas.

Geriausias būdas užkirsti kelią jūsų kūnui prarasti raumenų masę ir visus kitus svarbius audinius yra reguliarus valgymas. Valgykite 5-6 mažus patiekalus 3–5 valandų pertrauka per dieną o ne eiti tiesiai dviem ar trims dideliems patiekalams.

2. Varijuokite lėkštės turinį

Kiekvieną kartą valgydami stenkitės turėti bent vieną Vakarienės lėkštėje 3 skirtingos maisto grupės Tu. Užuot užkandę tik bananais ir pienu, geriau pasigaminkite keletą sumuštinių, kuriuos užpildysite žemės riešutų sviestu ir bananų griežinėliais bei kartu su stikline pieno (nenugriebtu ar augaliniu pienu, jei esate vegetaras). Kuo įvairesnis jūsų pietų lėkštės turinys, tuo įvairesnis jūsų organizmui reikalingų kalorijų ir maistinių medžiagų suvartojimas.

3. Pasirinkite daug kalorijų turinčius maisto produktus

Sietle registruotas mitybos specialistas Kim Larsonas pataria pradėti atsisakyti maisto produktų, pažymėtų „be riebalų“, „mažai kalorijų“ ar „dieta“. Valgykite daug kalorijų ir riebalų turinčius maisto produktus. Tačiau nebūkite neatsargūs. Iš gyvūninės kilmės riebalų gaunama daug maistinių medžiagų ir riebalų, tačiau juose taip pat yra sočiųjų riebalų, kurie gali padidinti blogojo cholesterolio kiekį.

Pasirinkite augalinių riebalų šaltinius iš riešutų ir sėklų, sūrio, avokado, kukurūzų, avižinių dribsnių, bulvių, grietinėlės sriubų ir natūralių aliejų, tokių kaip alyvuogių aliejus, sveikiems riebalams, kuriuose gausu maistinių medžiagų ir kalorijų. Įtraukite kiaušinius ir riebią žuvį, pavyzdžiui, lašišą, tuną ar sardines, kaip raudonos mėsos pakaitalą. Riebiose žuvyse yra daugiau kalorijų ir jose yra sveikų omega-3 riebalų rūgščių.

Užkandžiams atsikratykite mėgstamų supakuotų spurgų ir traškučių (nors jie ir gali riebaluoti kūną) ir pakeiskite juos graikišku jogurtu, užpiltu granola, musliu ir džiovintais vaisiais. Graikiškame jogurte yra daugiau baltymų nei įprastame piene, be to, jame yra daugiau skaidulų, gerųjų riebalų ir kalorijų.

4. Išgerkite sultingų sulčių ar kokteilio

Palikite sodą, kavą ir arbatą, kurios maistinė ir kalorinė vertė yra beveik nulinė. Ir atvirkščiai, jei tingi valgyti, gerti kokteilį ar vaisių sultis daug kalorijų. Maišykite savo valgio kokteilį su pilnu grietinėlės pienu (arba pieno pakaitalu, pavyzdžiui, sojos pienu ar kitu žemės riešutų pienu) ir mėgstamomis šviežių vaisių variacijomis. Norėdami gauti papildomų kalorijų, į savo kokteilį galite įmaišyti chia sėklų, migdolų sviesto ar žemės riešutų sviesto arba baltymų miltelių.

Sotus skysčių „valgymas“ nėra tas pats, kas pilnas sunkus maistas, dėl kurio sutrinka skrandis, todėl vis tiek galite padidinti maistinių medžiagų ir kalorijų kiekį taip dažnai, kiek norite, nesijaudindami dėl sotumo, kol nepajusite, kaip yra pilnas.

5. Valgykite prieš miegą

Miego metu kūnas stengiasi išgydyti ir regeneruoti pažeistas ląsteles ir audinius. Norint palaikyti šią vieną kūno funkciją, gerai valgyti prieš miegą siekiant užtikrinti tolygų energijos tiekimą užimtajam kūnui. Valgant prieš miegą, skrandis kartais gali jausti vidurį nakties.

Taigi, užkąsdami keptais tek-tek ryžiais, turėtumėte rinktis sveiką užkandį. Pavyzdžiui, dubenėlis salotų, sumaišytas su kvietine pasta ir alyvuogių aliejumi, supjaustyta vištienos krūtinėle ir tarkuotu sūriu.

6. Sporto rutina

Pratimai, ypač jėgos treniruotės, gali padėti priaugti svorio auginant ir stiprinant raumenis. Sportas taip pat skatina apetitą.

Net ir labai liekniems žmonėms vis tiek svarbu būti atsargiems, kad penėdami nepersivalgytumėte cukraus ir riebalų. Kaskart valgyti šokoladinį pyragą ar ledus yra puiku, tačiau dauguma valgomų užkandžių vis tiek turėtų būti sveiki ir ne tik kalorijos, bet ir papildomos maistinės medžiagos.

x