5 patarimai, kaip išsaugoti sveikatą tiems, kurie dirba naktinėmis pamainomis

Kartais jūsų profesija reikalauja naktinės pamainos, tokios kaip gydytojas, slaugytoja, stiuardesė, pilotas, vairuotojas, gamyklos darbuotojas, žurnalistas, spaustuvės darbuotojai, apsaugos darbuotojas ar visą parą dirbantis parduotuvės darbuotojas. Pasak Nacionalinio miego fondo, šis darbo laikas dažnai siejamas su daugeliu sveikatos problemų, pavyzdžiui, padidėjusia medžiagų apykaitos problemų, širdies ligų, virškinimo sutrikimų, nutukimo ir vėžio rizika.

Naktinės pamainos darbas taip pat gali sutrikdyti kūno gebėjimą atstatyti DNR pažeidimus. Be to, melatonino kiekis organizme taip pat mažėja, tai yra hormonas, atsakingas už organizmo biologinio laikrodžio reguliavimą.

Tačiau vis tiek galite išsaugoti savo kūną sveiką dirbdami naktinėmis pamainomis, pakeisdami gyvenimo būdą. Štai patarimai, kaip išlikti sveikiems dirbant naktinę pamainą.

Patarimai, kaip išlikti sveikam dirbant naktinėmis pamainomis

Kiekvienas žmogus dirba skirtingai, kaip dirbti naktinėse pamainose. Taigi šių strategijų įgyvendinimas gali padėti išspręsti psichikos ar sveikatos problemas dirbant naktinėmis pamainomis ir užtikrinti pakankamai miego.

1. Nustatykite miego įpročius

Naktinės pamainos reiškia, kad jūs turite likti naktį. Nors naktį organizmas išskiria melatonino hormoną, dėl kurio jūs mieguistas ir esate mažiau budrus. Priežastis ta, kad jūsų kūnas sukurtas miegoti naktį.

Suaugusiesiems paprastai reikia 7–9 valandų miego per naktį. Mažiau, jūs patirsite „miego skolą“. Vienintelis būdas grąžinti miego skolą yra pasivyti praleistą miegą, ir tai turėtų būti padaryta kuo greičiau.

Išbandykite šiuos veiksmus, kad išlaikytumėte miego režimą:

• Negalima atidėti miego. Jei turite laiko ir esate mieguistas, eikite miegoti.
• Po naktinės pamainos miegokite apie 7–9 valandas.
• Valgykite ir gerkite prieš miegą, nes kai kuriems žmonėms alkis ar troškulys gali ramiai miegoti.
• Negerkite alkoholio prieš miegą. Alkoholis gali pabloginti miego kokybę ir trukdyti miegui, todėl kitą dieną jausitės ne gaivūs.
• Nerūkykite prieš miegą. Nikotinas yra stimuliatorius, apsunkinantis miegą.
• Įsitikinkite, kad jūsų miegamasis yra tylus, tamsus ir vėsus. Norėdami užkirsti kelią dienos triukšmui, uždėkite tamsias užuolaidas, kad saulės spinduliai nepatektų į kambarį.
• Papasakokite draugams ir šeimos nariams apie savo darbo valandas, kad jie netrukdytų jūsų miego valandoms.

2. Nustatykite sveiką mitybą

Naktinėmis pamainomis dirbantis asmuo linkęs susirgti metaboliniu sindromu ir dėl netinkamos mitybos bei sutrikusių kūno laikrodžių rizikuoja nutukti.

Dietos planavimas gali padėti išlikti sveikam naktinių pamainų metu ir daugiau atsipalaiduoti, kai jums reikia miego. Štai keli būdai, kaip tai padaryti.

• Dienos metu nuolat valgykite tą pačią dietą, kaip ir jūsų pietūs.
• Dažnai valgykite sveikus užkandžius, kad išvengtumėte mieguistumo dėl sotumo.
• Pasirinkite lengvai virškinamus maisto produktus, tokius kaip duona, ryžiai, makaronai, salotos, pieno produktai, vaisiai ir daržovės.
• Venkite sunkiai virškinamų maisto produktų, tokių kaip keptas, aštrus ir perdirbtas maistas.
• Venkite saldžių maisto produktų. Nors saldus maistas gali suteikti energijos, jis taip pat gali greitai sumažinti energiją.
• Užkandis vaisiais ir daržovėmis. Vaisių ir daržovių cukrus lėtai virsta energija ir abu yra svarbūs vitaminų, mineralų ir skaidulų šaltiniai.
• Gerkite tiek, kiek esate darbe, kad išlaikytumėte fizinę ir protinę veiklą, tačiau nesulaikykite šlapinimosi prieš miegą.

3. Snausti

Spragtys yra svarbus dalykas, kurį reikia atlikti naktinėms pamainoms. Trumpas miegas prieš pradedant darbo laiką gali padėti įveikti nuovargį. Pertraukos laikas darbo metu yra svarbus, kad jūsų kūnas būtų sveikas.

Įrodyta, kad sprogimai didina ir atstato smegenų jėgą. Darbo pertraukų metu išsimiegoję bent 45 minutes jausitės žvalesni. Įrodyta, kad net 20–45 minučių miegas pamaininiams darbuotojams naudingas nuovargiui malšinti.

Idealiu atveju, norint gauti maksimalią naudą, miegai neturėtų viršyti 45 minučių. Negana to, galite pabusti apsvaigę ar irzlūs.

4. Tvarkykite savo pamainų grafiką

Gal kai kuriose darbovietėse pamainų grafiką nustatė įmonė. Tačiau kai kuriuos kitus galite nuspręsti patys.

Jei galite nustatyti savo darbo pamainų grafiką. Stenkitės nedirbti naktinių pamainų iš eilės iš eilės. Kelias naktis darbe galite vis labiau pramiegoti. Greičiau pasveiksite, jei galėsite apriboti naktines pamainas ir suplanuoti laisvas dienas tarp jų.

5. Apribokite kavos vartojimą

Kofeinas yra stimuliatorius. Dauguma žmonių geria kavą, kad pradėtų savo darbo dieną. Kai vartojate kavą pagal paros dozę arba jos neviršote, tai padės jums budėti naktinės pamainos metu.

Tačiau jei vartojate per daug kofeino ar kavos, tai iš tikrųjų gali sukelti virškinimo sutrikimus ir raumenų spazmus.

Kavos vartojimą reikia nutraukti likus maždaug 6 valandoms iki miego, kad stimuliatoriai nepakenktų jūsų miegui.