5 patarimai, kaip bėgti greičiau ir lengvai nepavargti & bull; sveiki sveiki

Kaip dažnai jaučiate, kad po 3 km bėgimo negalite pajudinti kojų? Tai dar labiau suglumina, kaip Usainas Boltas gali taip atsainiai bėgti, vis tiek plačiai šypsodamasis.

Mes visi norime greitų rezultatų, tačiau daugelis iš mūsų supranta, kad pokyčiams reikia laiko. Tiesa, jūs negalite tapti greičiausiu planetos bėgiku per penkias minutes, tačiau galite padidinti savo bėgimo greitį jau dabar.

„Bėgimo greičio didinimo tikslas“, - sakė „Daily Burn“ cituojama profesionali maratono bėgikė Stephanie Rothstein-Bruce, - bėgti efektyviau ir naudoti kuo mažiau energijos.

Didesnis bėgimo greitis prasideda nuo tinkamos bėgimo laikysenos

1. Sprinkite pirštais į dangų

„Apskritai žmonės bėga plokščiomis kojomis ant žemės, kad pirštai per ilgai būtų nukreipti į priekį“, - sako Matthew Uohara, MS, CSCS, „Hale Inu Strength and Conditioning“, cituojamas „Men's Health“.

Laikydami tiesius pirštus tiesiai į priekį, iš tikrųjų ribojate savo žingsnį, nes judant pedalu užtruksite ilgiau, o kojos pasunkės. Jūs taip pat prarandate pratęsimą priešingoje kojoje - pratęsimas yra tiesinimo judesys, todėl negalite naudoti savo sėdmenų iki didžiausio jų pajėgumo.

Tada greitai, bet švelniai pliaukštelėdami nusileiskite ant kojų. Šis poslinkis priverčia jūsų klubus ir dubenį efektyviau varyti kūną, nereikalaujant švaistyti tiek energijos, tarsi nusileistumėte lėtai ir sunkiai. Analizė taip pat rodo, kad net ir ant kietų paviršių basomis bėgikai, pataikę į žemę priekine koja, sukuria mažesnę smūgio jėgą nei tie, kurie pirmiausia nusileidžia kulnu.

2. Kuo stipriau suimkite rankas

Nagi, kas iš jūsų yra įpratęs bėgti, sukdamas rankas į priešingą kūno pusę? „Šis bėgimas sutelkia dėmesį į rankas, o tai priverčia jūsų klubus kovoti su bėgimo judesiu, o ne siųsti jus į priekį“, - sako Rothstein-Bruce.

Jei tai padarysite teisingai, rankos svyravimas tikrai gali padidinti greitį. Padarykite kumštį nykščiu kumštyje, kad sugriežtintumėte viršutinės rankos raumenis. Tada: „Svarbiausias svyruojančios traukos etapas yra tai, kaip tu sunki siūbuojančios rankas atgal"Sakė Uohara. Tai darant įvyksta du dalykai: Pirma, jūs gaunate elastingą atramą iš krūtinės raumenų ir priekinio peties krašto, o tai reiškia, kad įdėsite mažiau pastangų. Antra, jūs linkę sutrumpinti priekinės pusės sūpynes, kad perėjimas būtų greitesnis.

Rothstein-Bruce rekomenduoja praktikuoti šią laikyseną praktikuojantis atsisėdus (kojos ant grindų 90 laipsnių kampu) ir bandant pakreipti rankas atgal, tarsi muštumėte būgną.

3. Pėdų padėtis yra tarsi judėjimas pagal laikrodžio rodyklę

Kad bėgimo laikysena būtų tobula, įsivaizduokite, kad kažkas traukia plaukus atgal, laikydamasis krūtinės laikysenos šiek tiek į priekį. Kūną laikykite tiesų, o juosmuo nesulenktas, kad viskas būtų vienoje linijoje. Šioje padėtyje išvengsite pečių pasisukimo į vidų ir tolesnio slinkimo, o tai apsunkina taisyklingą kvėpavimą ir sukelia papildomą stresą ant kaklo. Jūs taip pat bėgsite lengviau ir mažiau padangos, nes turite gravitacijos palaikymą.

Tuo tarpu jūsų kojos turėtų judėti kaip pagal laikrodį (įsivaizduokite, kad dviračio pedalo judesiu einate 12 valandų ciklą ant sieninio laikrodžio. Štai kur laikrodis bus susijęs su jūsų kūnu.) Bėgdami pakelkite kojas į viršų 12 val. padėtį, stumkite žemyn 3 valandą, 6 valandą nusileiskite ant žemės tiesiai po savo kūnu, tada kojas pasukite atgal 9 valandos link kūno. Šis sukamasis judesys imituoja laikrodžio rodyklių judesį, leidžiantį greitai pasikeisti.

Tačiau neleiskite, kad kojų siūbavimas už jūsų taptų vangus. Pakelkite kuo aukščiau į užpakalį, kaip stūmoklis. Šis smūgis sukuria jėgą ir pakeičia koją, kad ji būtų greitesnė kitam žingsniui.

4. Pakeiskite bėgimo greitį

Sunkus bėgimas nėra raktas į greitesnį bėgimą. Tai gali skambėti keistai, bet iš tikrųjų bėgimas lėčiau gali padėti padidinti bėgimo greitį.

Norėdami treniruoti bėgimą, pradėkite bėgti atsipalaidavę, lengvai, ne per greitai. Palaipsniui didinkite bėgimo greitį iki norimo lygio. Jei pradėsite per anksti, rizikuojate, kad kelionės pradžioje pritrūksite dujų, o jūsų kojos vėliau skaudės.

„Pro“ bėgikai rekomenduoja bent kartą per savaitę sumaišyti bėgimo greitį su lėtu bėgimu (ne bėgiojimu), tempo bėgimu ir sprintais pasirinkta trasa. Tuo siekiama vienu metu treniruoti širdies, plaučių ir raumenų ištvermę, kad taptumėte efektyvesniu sprinteriu.

5. Kvėpuok

Sinchronizuokite savo žingsnius su kvėpavimu, o ne atvirkščiai. Tai leis jums bėgti greičiau ir efektyviau, taip pat gidas, kuris jums pasakys, ar bėgate per daug, ar nepakankamai. Kiekvienas gali rasti savo kvėpavimo ritmą, tačiau, pavyzdžiui, naudokite kvėpavimo techniką dviem sekomis: du žingsniai vienu kvėpavimu, du žingsniai vienam kvėpavimui.

Ką reikia atsiminti, kai nori bėgti

1. Prieš bėgdami palaukite tris valandas po didelio valgio

Kūno virškinimo sistema neveikia akimirksniu, kad perdirbtų didelę ryžių ir garnyrų lėkštę, kurią jūs ką tik valgėte. Jei tikrai turite bėgti dabar, rinkitės tokius maisto produktus, kuriuos organizmas lengvai absorbuoja, pavyzdžiui, bananą, du šaukštus žemės riešutų sviesto ar medaus arba puodelį džiovintų vaisių.

2. Išgerkite pusę litro vandens 90 minučių prieš bėgimą

Prieš pradėdami bėgioti, prieš pusantros valandos išgerkite mažiausiai pusę litro vandens, kad išvengtumėte dehidratacijos. Bėgdami su savimi turėkite geriamąjį buteliuką, kad išlaikytumėte optimalų kūno skysčių kiekį, kad išvengtumėte kojų mėšlungio, ypač karštu oru.

3. Išvalykite mintis

Gal perskaičius penkias aukščiau pateiktas technikas, jums bus gana sunku išvalyti savo mintis. Tačiau daugybė tyrimų nuosekliai parodė, kad sąmoningi pokyčiai bėgant iš tikrųjų trukdo bėgimo greičiui. Priežastis ta, kad tai priverčia galvoti apie savo judesius, o tai padidina smegenų veiklą. Toliau sunkiai praktikuodamas, jūsų kūnas galės „įsiminti“ visas bėgimo technikas, kurios leis jums išvalyti mintis ir paleisti autopilotu.

4. Po to nusiprauskite po karštu dušu

Jei įmanoma, atsistokite po karštu dušu arba po bėgimo atsipalaiduokite po šilto vonios. Kojų mirkymas sušildys raumenis ir atpalaiduos raumenų grupes.

5. Nepamirškite atvėsti

Po trijų ar penkių minučių atvėsusio bėgimo kruopščiai pasitempkite. Negalima toliau užsiimti kita energinga fizine veikla, kitaip galite visą dieną vaikščioti betoninėmis kojomis. Kūnui atvėsinti atlikite paprastus tempimus, kurie leidžia pieno rūgštį (jūsų raumenų pagamintą šalutinį produktą) absorbuoti į kraują ir pašalinti iš organizmo.

Pakelkite vertikalią koją, kad atremtų sieną, 3–4 minutes gulėdami ant nugaros. Tai nutekins kraują kojose atgal į širdį, todėl pakilus ant kojų, jums bus tiekiama tolygi šviežio kraujo srovė. Tai galite padaryti atvėsę arba po šilto dušo.

x