5 lengvi ir sveiki keto dietos receptai pusryčiams

Ketogeninė dieta arba keto dieta yra dieta, kurios metu vartojama mažai angliavandenių ir riebių dietų. Kai normalus riebalų suvartojimas yra tik 20–30 proc., Ketogeninėje dietoje rekomenduojama vartoti iki 60–70 proc. Riebalų.

Na, jūs galite lengvai sukurti savo keto dietos meniu, žinote! Kai kuriuos žemiau pateiktus keto dietos receptus galite naudoti kaip pusryčių meniu, kurį lengva paruošti per trumpą laiką. Tačiau nepamirškite prieš pradėdami šią dietą pasitarti su gydytoju.

Principas, kas gali ir ko neturi būti keto dietos meniu

Iš esmės, jūs turite sumažinti angliavandenių kiekį kiekviename valgyme. Čia pateikiamas maisto ingredientų sąrašas kad tu turi sumažinti apie keto dietą:

• Maisto produktai, kuriuose yra cukraus, tokie kaip soda, vaisių sultys, kokteilius , pyragai, ledai ir saldainiai.
• Grūdai ar krakmolas, pavyzdžiui, produktai iš kviečių, ryžiai, makaronai ir grūdai.
• Bet kokie vaisiai, išskyrus uogas, pavyzdžiui, avietes, mėlynes ar braškes.
• Ankštiniai augalai, tokie kaip žirniai, pupelės ir avinžirniai.
• Šakniavaisiai ar šakniagumbiai, tokie kaip bulvės, saldžiosios bulvės, morkos ir ridikai.
• Nesveiki riebalai. Apribokite rafinuoto augalinio aliejaus ar majonezo vartojimą.
• Padažai, ypač turintys cukraus ir nesveikų riebalų.

Tuo tarpu yra keletas maisto ingredientų tu turi įeiti į keto dietos receptą, įskaitant:

• Raudona mėsa, kepsnys, kumpis, dešra ir vištiena.
• Riebi žuvis iš lašišos, tuno ir skumbrės.
• Laisvai laikomi vištienos kiaušiniai arba kiaušiniai, praturtinti omega-3 riebalų rūgštimis.
• Sviestas
• Skirtingos sūrio rūšys
• Riešutai, tokie kaip migdolai ir graikiniai riešutai.
• Sveiki aliejai, tokie kaip alyvuogių aliejus, kokosų aliejus ir avokadų aliejus.
• Avokadas.
• Mažai angliavandenių turinčios daržovės, tokios kaip žalios daržovės, pomidorai, česnakai ir paprikos.
• Prieskoniai yra druska, pipirai ir prieskoniai.

Keto dietos pusryčiams receptų sąrašas

1. Grybų omletas

Šaltinis: Taste.com

Maistinis kiekis: 77% riebalų, 20% baltymų, 3% angliavandenių

Medžiagos:

• 3 kiaušiniai
• 3 grybai
• 1 šaukštas tarkuoto sūrio
• ⅕ svogūno dalis
• 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus
• Žiupsnelis druskos ir pipirų

Gamybos būdai:

1. Įmuškite kiaušinius į dubenį ir pagal skonį įberkite druskos ir pipirų. Plakite, kol suminkštės.
2. Įkaitinkite alyvuogių aliejų keptuvėje ant vidutinės ugnies.
3. Įmuškite kiaušinius į keptuvę. Palaukite 1-2 minutes.
4. Kai kiaušiniai pradeda virti, bet vis dar yra žalių dalių, pabarstykite sūriu, grybais ir svogūnais.
5. Sulenkite kiaušinį per pusę. Kai pradės ruduoti, išimkite kiaušinius ir patiekite.

2. Kepta jautiena su špinatais

Šaltinis: Taste.com

Maistinis kiekis: 81% riebalų, 16% baltymų, 2% angliavandenių

Medžiagos:

• 2 kiaušiniai
• 4 šaukštai plaktos grietinėlės
• 50 gramų špinatų
• 30 gramų šoninės
• 30 gramų tarkuoto sūrio
• ½ šaukšto sviesto
• Druska ir pipirai pagal skonį

Kaip padaryti:

1. Įkaitinkite orkaitę iki 175 laipsnių Celsijaus.
2. Keptuvėje kepkite šoninę svieste, kepkite, kol apskrus. Tada suberkite špinatus.
3. Suplakite kiaušinį ir išplakite grietinėlę, tada supilkite į orkaitę.
4. Įpilkite keptos šoninės ir špinatų, ant viršaus uždėkite sūrio. Kepkite 25-30 minučių 175 laipsnių Celsijaus temperatūroje.

3. Mėlynių blynai ir plakta grietinėlė

Šaltinis: „Mykonos“

Maistinis kiekis: 83% riebalų, 12% baltymų, 4% angliavandenių

Medžiagos:

• 1 kiaušinis
• 1 ¾ sūrio
• ¼ šaukštai psyllium lukštų miltelių
• 1 šaukštas kokosų aliejaus

Viršutinė dalis:

• 2 šaukštai aviečių, mėlynių ar braškių
• 4 šaukštai plaktos grietinėlės

Kaip padaryti:

1. Sumaišykite visus ingredientus į dubenį ir gerai sumaišykite. Palikite jį 5 minutes.
2. Įkaitinkite kokosų aliejų keptuvėje. Supilkite blynų tešlą ir virkite ant vidutinės ugnies 3-4 minutes iš kiekvienos pusės. Eikite pirmyn ir atgal, kad nesudegtumėte.
3. Patiekite su mėlynėmis ar kitomis uogomis.

4. Kokosų košė

Šaltinis: Tesco.com

Maistinis kiekis: 89% riebalų, 8% baltymų, 3% angliavandenių

Medžiagos:

• 1 šaukštas sviesto
• 1 kiaušinis
• 1 šaukštas kokosų miltų
• 1 arbatinis šaukštelis psyllium lukštų miltelių
• 4 šaukštai kokosų grietinėlės
• Žiupsnelis druskos

Kaip padaryti:

1. Sudėkite ingredientus puode ant silpnos ugnies. Maišykite, kol gausite norimą tekstūrą.
2. Patiekite su kokosų pienu arba grietinėle. Taip pat viršuje galite pridėti uogų užpilą.

5. Šokoladinis latte

Šaltinis: „Southern Living“

Maistinis kiekis: 87% riebalų, 12% baltymų, 1% angliavandenių

Medžiagos:

• ½ šaukšto kakavos miltelių (šokolado)
• 1 kiaušinis
• 1 šaukštas kokosų aliejaus
• ¾ stiklinės šilto vandens
• ½ žiupsnelio vanilės ekstrakto

Kaip padaryti:

Įdėkite visus ingredientus į maišytuvą ir sumaišykite. Patiekite šiltą.

x