Bendros mankštos, siekiant padidinti lankstumą

Ar kada nors jautėtės įsitempę ir sustingę raumenys tempdami? Adomas Rivadeneyra, medicinos mokslų daktaras, Hoago ortopedijos instituto ir Ortopedijos specialybės instituto, Kalifornijoje, teiginys, kad dėl standžių sąnarių kūnas negalės laisvai judėti užsiimdamas veikla. Net judėti būtų skaudu. Tai ženklas, kad reikia daugiau judėti, kad kūno sąnariai taptų lankstesni. Kokios yra geriausios sąnarių pratimų rūšys?

Įvairių tipų sąnarių pratimai, skirti padidinti lankstumą

Toliau pateikiami įvairūs bendri pratimai, kuriuos galite atlikti namuose:

1. Pečiai praeina

Šaltinis: „Healthline“

Prieš mankštą ištiesdami pečius, galite pagerinti laikyseną ir išvengti traumų. Šis vienas pratimas apima kelis raumenis, tokius kaip krūtinės, viršutinės nugaros, priekinių pečių raumenys ir rotatoriaus manžetės raumenys (pečių stabilizatorius). Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės šluotos ar pypkės kaip įrankio.

Štai šie veiksmai:

1. Paimkite šluotą ir laikykite ją abiejuose galuose rankomis horizontaliai.
2. Atsistokite tiesiai ir laikykite kojas pečių plotyje.
3. Kaip įmanoma geriau lėtai pakelkite šluotą virš pakaušio.
4. Prieš grįždami į pradinę padėtį dvi sekundes laikykite galutinę padėtį.
5. Pakartokite šį judesį penkis kartus.

2. Kaklo pusės apskritimai

Šaltinis: „Healthline“

Kaklas yra viena kūno dalis, kurią reikia ištempti. Kadangi kaklas yra standus ir nėra lankstus, gali kilti įvairių problemų ne tik kakle, bet ir galvoje bei viršutinėje nugaros dalyje. Todėl galite atlikti šį vieną bendrą pratimą, kad padėtumėte lankstytis ir maksimaliai padidinti jo funkciją.

Štai šie veiksmai:

1. Atsisėskite sukryžiavęs kojas ir uždėkite rankas ant savo kelių.
2. Pakreipkite galvą į vieną pusę, kol pajusite raumenų traukimą.
3. Lėtai pasukite galvą į priekį, kol smakras palies viršutinę krūtinę.
4. Pakartokite tris kartus.
5. Tada darykite tą patį kitoje kaklo pusėje.

3. Čiurnos judrumas

Šaltinis: „Healthline“

Ištemptas čiurnos sąnarys padeda išlaikyti pusiausvyrą, ypač kai sportuojama, pavyzdžiui, pritūpimai ir aklavietės. Norėdami atlikti šį vieną bendrą pratimą, galite sekti įvairius etapus, tokius kaip:

1. Atsistokite tiesiai prie sienos.
2. Padėkite vieną ranką ant sienos, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
3. Pakelkite kojas nuo žemės ant kojų pirštų, pakaitomis pirmyn ir atgal.
4. Pakartokite judesį 10 kartų.

4. Krūtinės stuburo vėjo malūnai

Šaltinis: „Healthline“

Šis sąnario pratimas padeda maksimaliai padidinti sąnario judrumą krūtinės ląstos stubure nuo kaklo pagrindo iki srities tarp pečių ašmenų. Palenkdami šią vieną kūno dalį, galite laisvai judėti ir pasukti rankas. Šis pratimas apima viršutinius nugaros raumenis, stabilizuojančius stuburo, šerdies ir pilvo raumenis. Atlikite tai:

1. Atsigulk ant šono ant grindų.
2. Sulenkite vieną koją, kuri yra viršuje, ir laikykite tiesią ant grindų esančią koją.
3. Padėkite pagalvę ar rankšluostį po sulenktu keliu.
4. Ištieskite rankas priešais krūtinę ir sujunkite delnus vienas priešais kitą.
5. Lėtai pakelkite viršutinę ranką ir grąžinkite ją atgal, kad kūno padėtis, buvusi šonu, pasidarytų pusiau gulima.
6. Pakartokite penkis kartus kiekvienoje pusėje ir darykite tą patį kitoje pusėje.

5. Vaikščiojantys klubų atidarytuvai

Šaltinis: „Healthline“

Klubo sąnarys yra kūno dalis, galinti judėti bet kuria kryptimi. Todėl prieš mankštinantis verta sušilti klubo raumenis ir aplinkines sritis, kad būtų išlaikyta pusiausvyra ir lankstumas. Atliekant šį pratimą, yra gana daug raumenų, kurie vaidina svarbų vaidmenį, būtent sėdmenys, klubų lenkėjai, klubų tiesiamieji ir kiti raumenys aplink klubus.

Norėdami tai padaryti, atlikite šiuos veiksmus:

1. Atsistokite ir išskleiskite kojas klubų plotyje.
2. Padėkite abi rankas ant klubų.
3. Pakelkite vieną kojos pusę į krūtinės priekį ir atlikite sukamuosius judesius koja vis dar sulenktoje padėtyje.
4. Pakartokite 10 kartų penkiais posūkiais pagal laikrodžio rodyklę, o dar penkis - prieš laikrodžio rodyklę.
5. Darykite tą patį kitai pusei.

x