Daug baltymų turintis maistas tiems, kurie nevalgo mėsos

Daugelis žmonių yra susirūpinę dėl blogo valgymo riebios vakarienės poveikio. Nors vakarienė turi daug privalumų. Riebalų šalutinį vakarienės efektą galite gauti iš kaloringo vakarienės meniu. Norėdami tai neutralizuoti, užpildykite savo pietų lėkštę maistu, kuriame yra daug baltymų.

Baltymai yra vienas iš pagrindinių mitybos ramsčių mūsų kasdienėje mityboje. Esmė yra atstatyti ir pastatyti kūno ląsteles, gaminti energiją, taip pat išlaikyti mus visaverčius ilgiau.

Nors mėsa yra labiausiai žinomas daug baltymų turinčio maisto šaltinis ant ausies ir liežuvio, tie, kurie nevalgo mėsos (nesvarbu, ar ji veganiška, ar vegetariška, ar nesusilaikanti nuo mėsos, ar tiesiog pavargusi nuo blaškymosi)) nereikia atkalbinėti. Be mėsos yra daugybė daug augalinių baltymų turinčių maisto produktų, kuriuos galite sukurti vakarienės idėjoms, nebijant riebalų.

Maisto produktų, kuriuose yra daug baltymų, išskyrus mėsą, receptai

1. Lo Mien edamame

Paruošimo laikas: 40 minučių

Dalis: 4 žmonės

Ko tau reikia:

• 250 gramų 100% kvietinių spagečių
• 300 gramų nuluptų edamamo pupelių
• 4 svogūnai, plonai supjaustyti
• 4 šaukštai austrių padažo
• 4 šaukštai acto
• 2 šaukštai cukraus
• 3 šaukštai mažiau natrio sojos padažo
• 2 šaukštai sezamo aliejaus
• Žiupsnis rupiai maltų juodųjų pipirų
• 2 šaukštai rapsų aliejaus (alternatyva: alyvuogių aliejus arba augalinis aliejus)
• 2 vidutinės morkos, supjaustytos degtukais
• 2 maži raudoni pipirai, supjaustyti degtukais

Kaip padaryti:

• Dideliame puode įkaitinkite vandenį, kol užvirs. Įpilkite spagečių ir edamamo, kartais maišydami, kol pasta bus kramtoma aldente (± 8–10 minučių arba pagal nurodymus ant pakuotės). Nusausinkite ir padėkite į šalį.
• Į nedidelį dubenį suberkite smulkintus svogūnus, actą, sojos padažą, cukrų, sezamų aliejų ir maltus pipirus. Maišykite, kol padažo mišinys gerai susimaišys.
• Keptuvėje ant didelės ugnies įkaitinkite rapsų aliejų. Įpilkite morkų ir pipirų, nuolat maišydami, kol daržovės suminkštės (± 3-4 minutes). Įpilkite makaronų ir edamame. Retkarčiais pamaišykite, kol pasta bus šiek tiek traški, ± 1-2 minutes. Įveskite padažą, gerai išmaišykite. Patiekite šiltą.

2. Patroškinkite brokolių grybus

Paruošimo laikas: 40 minučių

Dalis: 4 žmonės

Ko tau reikia:

• 300 gramų didelių portobello grybų, supjaustytų griežinėliais
• 1 brokolis, supjaustykite stiebus
• 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus
• 1 valgomasis šaukštas mažiau natrio sojos padažo
• 1 šaukštas tarkuoto imbiero
• 2 smulkiai supjaustytos česnako skiltelės
• 1 šaukštas obuolių sidro acto

Kaip padaryti:

• Įkaitinkite keptuvę ant vidutinės ugnies. Įpilkite alyvuogių aliejaus, sojos padažo, imbiero ir česnako. Troškinkite iki kvapnios.
• Įpilkite grybų, padidinkite ugnį ir maišykite, kol grybai pradės tirpti.
• Sumažinkite ugnį iki mažos, leiskite grybams virti 20 minučių, maišydami tik kartais.
• Įpilkite brokolių, pavirkite vidutinę ugnį ir kartkartėmis maišykite 8 minutes, kol brokoliai taps tamsiai žali. Įpilkite obuolių sidro acto, sumaišykite ir leiskite jam virti minutę.
• Patiekite šiltą su ryžiais arba neskaldytais kviečių makaronais.

3. Patroškinkite aštrų česnakinį tofu

Paruošimo laikas: 14 minučių

Dalis: 2 asmenys

Ko tau reikia:

• 8-10 vienetų sausų raudonų čili
• 5 cm imbieras
• 1 šaukštas baltojo sezamo sėklų
• 1 arbatinis šaukštelis druskos
• 7–8 česnako skiltelės su oda
• 2 šaukštai sezamo aliejaus
• 2 šaukšteliais mažiau natrio sojos padažo
• 1 arbatinis šaukštelis maltų pipirų
• 500 gramų kieto balto tofu, supjaustyto kubeliais
• Žalias svogūnas, supjaustytas

Kaip padaryti:

• Maišytuve 3-4 minutes maišykite džiovintas čili, imbierą, sezamo sėklas, druską ir česnaką, kol jis taps čili pasta.
• Keptuvėje ant vidutinės ugnies įkaitinkite aliejų, 30 sekundžių patroškinkite čili padažą. Įpilkite sojos padažo, pipirų ir tofu.
• Maišykite, kol susimaišys, virkite 2 minutes, kol tofu taps aukso geltonos spalvos ir traškus.
• Patiekite pabarstę žalių svogūnų su šiltais ryžiais.

4. Raudonųjų pupelių sriuba

Paruošimo laikas: 85 minutės

Dalis: 4 žmonės

Ko tau reikia:

• 3 šaukštai alyvuogių aliejaus
• 1 didelis svogūnas, nuluptas ir grubiai supjaustytas
• 1 didelė morkos, nulupta ir grubiai supjaustyta
• 2 salierų lazdelės, maždaug susmulkintos
• 1 didelė žalia paprika, maždaug susmulkinta
• 1 jalapeno vaisius (alternatyva: didelės raudonos čilės), su šerdimi ir grubiai supjaustytas
• 4 grubiai supjaustytos česnako skiltelės
• 2 šaukštai čili miltelių, pagal skonį
• 1 arbatinis šaukštelis paprikos
• 2 šaukšteliai maltų kmynų
• 2 arbatiniai šaukšteliai miltelių pavidalo raudonėlio
• 1 konservuotas pomidoras su sultimis
• 5 puodeliai daržovių sultinio
• 1 skardinė pupelių, nupilama iš vandens ir švariai nuplaunama
• 125 gramai (4,5 uncijos) šviežių lukštentų kukurūzų
• Pagal skonį medaus arba kukurūzų sirupas, skirtas skoniui

Kaip padaryti:

• Įkaitinkite aliejų dideliame puode ant vidutinės ugnies. Įpilkite svogūnų, morkų, salierų, žaliųjų pipirų, didelių raudonų čili ir česnako. Pagal skonį įberkite druskos ir pipirų. Maišykite ir troškinkite, kol daržovės suminkštės.
• Suberkite sausus prieskonius ir nuolat maišydami patroškinkite 2 minutes.
• Įpilkite konservuotų tmat ir daržovių sultinių. Užvirkite. Sumažinkite ugnį iki mažos ir virkite 45 minutes. Retkarčiais pamaišykite.
• Įveskite raudonąsias pupeles ir kukurūzus. Virkite iki 15 minučių.
• Išjunkite ugnį, įpilkite medaus / kukurūzų sirupo pagal skonį. Jei reikia, įberkite druskos ir pipirų.
• Patiekite šiltą, pabarstydami kalendros lapus, tarkuotą sūrį. Užpilkite šiltais ryžiais.

5. Daržovėse kepti ryžiai ir tofu

Paruošimo laikas: 20 minučių

Dalis: 4 žmonės

Ko tau reikia:

• 75 gramai ilgagrūdžių ryžių arba jazminų ryžių
• 250 ml daržovių sultinio
• 2 šaukštelių sezamo aliejaus
• 1/2 svogūno, maždaug susmulkinto
• 4 smulkiai supjaustytos česnako skiltelės
• 350 gramų kieto balto tofu
• 300 gramų šaldytų daržovių mišinių, palikite kambario temperatūroje, kol suminkštės
• 1 didelė paprika, maždaug susmulkinta
• 80 gramų nuluptų edamamo pupelių
• 7 cm imbieras, maždaug susmulkintas
• 4 šaukštai mažiau natrio sojos padažo
• 25 gramai stambiai supjaustyto kalendros
• 1 kekių kopūstai, maždaug susmulkinti
• 150 gramų saulėgrąžų sėklų, nuluptų

Kaip padaryti:

• Garinkite ryžius kaip įprasta, tačiau vietoj vandens naudokite sultinį. Laukdami ryžių virimo, keptuvėje ant vidutinės ugnies įkaitinkite sezamų aliejų. Patroškinkite svogūnus ir česnaką 2 minutes.
• Įveskite tofu, troškinkite, kol tofu apskrus. Įpilkite imbiero, sumaišykite daržoves, edamamą, papriką, sojos padažą, kalendros lapus. Gerai išmaišykite.
• Suberkite virtus ryžius. Sumažinkite šilumą. Įpilkite druskos ir pipirų, jei reikia, sojos padažo ir uždenkite keptuvę. Leiskite stovėti 5-10 minučių.
• Kol ryžiai kepa, kopūstą išgarinkite ir sumaišykite su saulėgrąžų sėklomis.
• Patiekite „keptus“ ryžius su kopūstų „garnyrais“.

x