Turinys:
- 1. Paukščių ir šunų krizė
- 2. Stovintis dviračio krizė
- 3. Sėdimos kojos pakėlimas
- 4. Atsisėdimai
- 5. Spider Plank Crunch
Tai, kad jūsų kūnas stiprus, dar nereiškia, kad turite stiprių pagrindinių raumenų. Tačiau nebijokite, kad pagrindinė jėga yra tai, ką gali praktikuoti visi. Daugelis žmonių yra susipažinę su pagrindiniais pagrindiniais pratimais, tokiais kaip lentos, tiltai ar traškučiai. Visi trys yra puikūs pagrindinio mokymo tipai. Tačiau yra ir kitų judesių, kurie anksčiau nebuvo paliesti, tačiau yra vienodai naudingi lavinant pagrindinę raumenų jėgą ir funkciją.
1. Paukščių ir šunų krizė
Pradedant keturiomis grindimis, rankos dedamos tiesiai po pečiais, klubai lygiagrečiai keliams. Tai yra pradinė padėtis. Pakelkite dešinę ranką ir tieskite rankas tiesiai priešais save (laikydami pečių lygyje), tuo pačiu pakeldami kairę koją ir tiesdami ją tiesiai atgal.
Krizės metu visą kūną reikia ištiesti tiesiai nuo dešiniojo piršto galiuko iki kairiojo piršto. Tada kairę koją palieskite dešinę alkūnę žemiau pilvo. Grįžkite, kad ištiestumėte kojas ir rankas. Grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite iš kitos pusės. Atlikite penkis pakartojimus kiekvienoje pusėje.
2. Stovintis dviračio krizė
Atsistokite kojas laikydami klubo plotyje, rankas uždėję už galvos. Įtempkite savo šerdį atsipalaidavusiais pečiais ir tiesia nugara. Tuo pačiu metu pakelkite dešinę koją ir nuleiskite dešinę alkūnę, kad dešinysis kelias paliestų kairę alkūnę vienas prie kito. Grįžkite į pradinę padėtį, tada pakartokite priešingoje pusėje. Atlikite penkis pakartojimus kiekvienoje pusėje.
3. Sėdimos kojos pakėlimas
Atsisėskite ant grindų ištiesę kojas priešais save. Priveržkite šerdį, šiek tiek atsilošdami, kad galėtumėte uždėti rankas ant bet kurios sėdmenų pusės. Giliai įkvėpkite ir pakelkite vieną koją 15 cm nuo paviršiaus. Laikykite penkias sekundes, tada nusileiskite kojomis ant grindų. Pakartokite su kita koja. Tęskite kintamas kojas nepertraukiamai 1 visą minutę, tada padarykite 20 sekundžių pertrauką. Pakartokite penkis raundus.
4. Atsisėdimai
atsisėskite ant grindų sulenktais keliais, kulnai liesdami grindis, rankomis abiejose galvos pusėse. Atpalaiduokite pečius, kad išvengtumėte įtampos kakle. Laikydami kojas stabiliai ant grindų, atsigulkite, kol nugara bus plokščia ant grindų (arba kiek galite eiti). Pakelkite viršutinę kūno dalį, nuleiskite ją atgal žemyn. Pakartokite visą 1 minutę, tada paimkite 20 sekundžių poilsio laiką. Pakartokite penkis raundus.
5. Spider Plank Crunch
Pradėdami nuo atsilenkimo padėties, rankos plokščios ant žemės tiesiai po pečiais, kojos tiesios atgal, pirštai nukreipti į žemę, kad jūsų kūnas būtų tiesus. Pakelkite dešinę koją ir nukreipkite kelį į dešinės alkūnės išorę. Grįžkite į lentų padėtį. Pakartokite šį judesį kita koja. Atlikite penkis pakartojimus su kiekviena koja. Jei ši padėtis yra per sunki, laikykite lentų padėtį ant alkūnių 30 sekundžių vienu metu ir darykite tai tik 3 raundus.
x
