5 paprasti judesiai formuojant apatinius kūno raumenis

Jūs galite būti įpratęs kelti svorius, stumti aukštyn , iki prisitrauk stiprinti rankų ir nugaros raumenis. Tačiau kaip yra su apatinės kūno dalies raumenimis? Dažnai nepastebima, taip pat reikia susiaurinti apatinius kūno raumenis, kad laikysena būtų idealesnė. Taigi, kokie judesiai gali pastatyti šlaunų, blauzdų ir sėdmenų raumenis? Nagi, skaitykite toliau pateiktus atsiliepimus.

Kodėl reikia formuoti apatinio kūno raumenis?

Jei atkreipiate dėmesį, dauguma žmonių, kuriems patinka fitnesas, ilgesnį laiką praleidžia treniruodami viršutinės kūno raumenis. Pradedant nuo krūtinės, pečių ir nugaros. Tik nedaugelis jų sutelkia dėmesį į apatinės kūno dalies raumenų auginimą.

Taip, be viršutinės kūno dalies raumenų, jums taip pat svarbu sukurti apatinės kūno dalies raumenis. Pradedant nuo keturgalvio, pakinklio, blauzdos ir sėdmens raumenų, kurie yra sėdmenyje. Žinoma, atrodys keistai, jei jau turite plačią krūtinę ir plačius pečius, tačiau blauzdų ir šlaunų dydis yra per mažas arba didelis.

Tai ne tik svarbu išvaizdai, bet ir stiprūs apatinės kūno raumenys taip pat gali padėti jūsų kasdienei veiklai. Gerai vaikščioti, šokinėti, lipti laiptais, važinėti dviračiu ir kitoms kasdienėms veikloms.

Judėjimas apatinės kūno dalies raumenims formuoti

Apatinės kūno dalies, ypač šlaunų, raumenys turi didesnę raumenų masę nei bet kuri kita kūno dalis. Dėl šios priežasties Mayo klinikos fiziologas, medicinos mokslų daktaras Michaelas J. Joyneris atskleidė, kad norint padidinti kalorijų kiekį organizme, ypač kojose, reikia pasipriešinimo treniruočių.

Kuo daugiau raumenų masės deginate, tuo daugiau kalorijų. Atsipalaiduokite, jums tikrai nereikia vargti atliekant sunkius pratimus!

Eik, atlikite šiuos paprastus judesius, kurie gali suformuoti apatinės kūno raumenis:

1. Bėgiojimas

Bėgimas gali būti ne tik apšilimo dalis, bet ir apatinės kūno dalies raumenys. Priežastis yra ta, kad šis judesys apima kojų raumenis, pradedant keturgalviais, pakinkliais, kirkšnimis ir baigiant blauzdomis.

Taip pat reikėtų pažymėti, kad kojos ir sėdmenys yra dvi kūno dalys, turinčios didžiausią raumenų grupę. Dėl to jums tikrai reikia daugiau energijos, kad po fizinio krūvio nepavargtumėte greitai. Apgaulė yra valgyti tinkamus maisto produktus ir gėrimus prieš mankštą.

Sporto dietologė Penny Hunking pataria prieš pradedant sportuoti pirmiausia išgerti sulčių. Norėdami būti sveikesni, pasigaminkite vaisių sulčių maišydami obuolių sultis, liesą pieną, jogurtą be riebalų ir uogas. Šis gėrimas garantuotai padarys jus entuziastingesnius ir galingesnius prieš sportuojant.

2. Šoninis pasikišimas

Šis vienas judesys yra veiksmingas treniruojant kojų raumenų jėgą nuo šlaunų iki blauzdų. Prieš pradėdami, pirmiausia paruoškite 2 gabalus hantelis išlaikyti pusiausvyrą, taip pat įtempti rankų raumenis.

Kaip:

1. Išskleiskite kojas taip, kad jos būtų lygiagrečios pečiams. Tada kiekviena ranka laikė po vieną hantelis .
2. Dešinę koją žingsniuokite į priekį, tada sulenkite kelį 90 laipsnių kampu. Palaikykite 2 sekundes. Pajuskite pilvo raumenis, kol visos kojų dalys sugriežtės.
3. Žingsnis atgal ir grįžkite į pradinę padėtį.
4. Darykite tą patį su kaire koja. Pakartokite po 8-12 kartų kiekvienai kojai.

3. Pritūpimai

Šaltinis: „Aš“

Ataskaitos iš „WebMD“, pritūpęs yra dažniausias šlaunų raumenų auginimo ir sėdmenų tonizavimo pratimas. Tačiau šį judesį reikia atlikti atsargiai, kad nebūtų sužeisti keliai.

Štai kaip saugiai tai padaryti pritūpęs suformuoti apatinės kūno raumenis:

1. Atsistokite kojas pečių plotyje. Rankų padėtis gali būti tiesi į priekį arba priešais krūtinę ir sugniaužta į kumščius.
2. Pritūpkite, kol keliai suformuos 90 laipsnių kampą. Laikykite 4 sekundes, tada grįžkite į stovinčią padėtį.
3. Darykite tai 10 kartų ir pajusite kojų bei sėdmenų raumenų pokyčius.

4. Squat šuolis

Šaltinis: „Aš“

Pritūpimas šuoliu yra fizinis pratimas, kurį sudaro 2 judesiai, būtent pritūpimas ir šokinėjimas. Šis judesys iš tikrųjų yra pritūpimo variacija. Skirtumas yra tas, kad jūs turite šokinėti, kad sugriežtintumėte šlaunų, blauzdų ir sėdmenų raumenis.

Kaip:

1. Atsistokite kojas pečių plotyje. Rankų padėtis gali būti tiesi į priekį arba priešais krūtinę.
2. Pritūpkite, kol keliai suformuos 90 laipsnių kampą, tada šokite kuo aukščiau. Sukdami rankas žemyn, stumkite šuolį aukščiau. Laikykite galvą ir nugarą tiesiai.
3. Nusileidę sulenkite kelius 45 laipsnių kampu.
4. Atlikite kuo daugiau šių judesių. Prisiminkite, supraskite, ką jūsų kūnas sugeba, ir nedelsdami sustokite, jei skauda koją.

5. Vienos kojos nuleidimas

Norėdami suformuoti apatinės kūno raumenis, ypač pakinkliuose, keturgalviuose ir pečiuose, galite atlikti judesį vienos kojos nuleidimas . Prieš tai atlikdami, paruoškite 2 gabalus hantelis arba lazda pusiausvyrai.

Kaip:

1. Atsistokite kojas pečių plotyje. Tada kiekviena ranka laikė po vieną hantelis .
2. Dešinę koją pakelkite į galą, kaip parodyta paveikslėlyje. Stebėkite žvilgsnį į priekį, lėtai lenkdami kūną tiesiai žemyn.
3. Įsitikinkite, kad jūsų nugara yra lygiagreti grindims. Laikykite savo kūną pusiausvyroje.
4. Tada pakelkite kūną atgal į pradinę padėtį. Pajuskite, kaip sugriežtėja pakinklių, sėdmenų ir skrandžio raumenys.
5. Pakeiskite padėtį naudodamiesi kita koja. Padarykite tai 10 kartų ant kiekvienos kojos.

x