Padidinkite rankų raumenis atlikdami šiuos 5 štangos judesius

Idealios kūno formos yra kiekvieno svajonė. Tvirtos rankos yra ne tik plokščias pilvas, bet ir svajonė. Ypač moterims nenorite, ar jums, dėvint drabužius be rankovių, rankos atrodo suglebusios? Net vyrams, kurie tikrai nenori turėti rankų, kurios atrodo raumeningos be raumenų. Šie paprasti judesiai naudojant hantelį gali padėti sutraukti ir tonizuoti rankų raumenis. Smalsu?

Judėjimas su hanteliais, kad būtų suformuoti rankų raumenys

Šie pratimai skirti stiprinti jūsų rankų raumenų jėgą ir ištvermę. Na, įdomus šio pratimo privalumas tikrai privers rankas atrodyti tonizuotai. Prieš pradėdami mankštą, turite paruošti du hantelius, kurių svoris yra nuo 4 iki 8 kg, ir čiužinį arba rankšluostį kaip pagrindą.

1. Tricep pratęsimas

Norėdami atlikti šį judesį, pirmiausia atsisėskite ant kėdės. Liemenį pastatykite taip, kad pečiai ir krūtinė būtų tiesūs. Tada paimkite štangą ir pakelkite ją abiem rankomis virš galvos. Vertikaliai uždėkite štangą už galvos sulenkus alkūnes. Tada įsitikinkite, kad rankos štangos galuose sutampa viena su kita. Stiprindami rankas, pakelkite hantelį virš galvos.

Atlikite šį pratimą nuo 12 iki 15 kartų. Atliekant šį judesį, treniruojamos sritys yra pečių raumenys ir tricepsas.

2. Šoninė štanga ir priekinis pakėlimas

Pradėkite stovėdami tiesiai ir atpalaiduodami kelius. Tada ištiesinkite pečius ir krūtinę. Laikykite hantelį abiejose rankose. Kelius ir alkūnes laikykite laisvoje arba atsipalaidavusioje padėtyje. Pakelkite rankas link šonų, kol atsidursite pečių lygyje. Tada nuleiskite rankas atgal į pradinę padėtį.

Antrasis judesys, kai štanga yra pradinėje padėtyje, pakelkite štangą į priekį. Tačiau įsitikinkite, kad jis nėra aukščiau už pečius. Vėl nuleiskite į pradinę padėtį. Atlikite du šio pratimo rinkinius. Kiekvienas rinkinys susideda iš 15 judesių.

3. Plaktuko presas

Šaltinis:

Sėdėkite laikydami štangą prieš pečius pečių lygyje delnais atsukę vienas į kitą. Sustiprinkite skrandį, kad sėdėjimo padėtis liktų vertikali. Laikykitės laikysenos vertikalioje padėtyje. Tada pakelkite vieną štangą aukštyn, tada nuleiskite ją iki pečių aukščio, o kita štanga yra pakelta.

Tęskite pratimą šiek tiek greitai, bet vis tiek kontroliuodami judesį. Atlikite du pratimo rinkinius. Vieną rinkinį sudaro 30 judesių.

4. Bicepo garbanos

Šaltinis:

Atsistokite tiesiai, rankose laikydami po du hantelius. Tada uždėkite štangą ant šlaunų delnais į viršų. Sulenkite alkūnes, pradedant nuo dešinės rankos, tada patraukite štangą link pečių. Vėl nuleiskite rankas į pradinę padėtį. Pakartokite kairę ranką.

Keldami štangą link pečių, alkūnes laikykite prie šonų, arti kūno. Atlikite šį pratimą dviem 12–15 pakartojimų rinkiniais.

5. Atsispaudimai

Net jei nenaudojate štangos, atsilenkimai yra klasikinis žingsnis, kuris tikrai gali auginti raumenis. Pradėkite nuo lentos, lygiagrečios grindims, tada nuleiskite kūną, sulenkite alkūnes, kol krūtinė palies grindis. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Jei jums to per daug, leiskite keliams paliesti grindis, kad padėtumėte atlikti atsispaudimus.

x