Plonas kūnas, bet norite būti raumeningas kaip kultūristas? žvilgtelėk čia kaip

Turėti raumenų struktūrą yra daugelio vyrų svajonė, įskaitant plonų kūnų vyrus. Be sveikos ir reguliarios mitybos, jūs taip pat turite reguliariai sportuoti, kad gautumėte atletiškesnę kūno formą. Kokios mankštos rūšys yra geriausios ploniems kūnams, norintiems auginti raumenis kaip kultūristui?

Pratimų rūšys ploniems kūnams, norintiems būti raumeningiems

1. Atsispaudimai

Šis žingsnis yra vienas iš efektyviausių pratimų, kuriuos galite atlikti, kad pastatytumėte ir sustiprintumėte krūtinės, rankų ir pečių raumenis.

Pradėkite linkę ant grindų rankas šiek tiek plačiau. Rankas laikykite tiesiai pečiais. Po to pakelkite kūną rankomis ir leiskite palaikyti kūno svorį rankomis ir pirštų pagrindu.

Keletą sekundžių kuo labiau laikykite pilvą - jūsų kūnas turėtų suformuoti tiesią liniją nuo pečių iki kulkšnių. Tada nuleisk kūną, kol krūtinė beveik liečia grindis, įsitikindamas, kad alkūnės bus įspaustos arti liemens. Pakartokite šį judesį 5 rinkiniams (1 rinkinys susideda iš 15–20 atsispaudimų). Padidinkite intensyvumą ir keiskite judesį kiekvieną savaitę pagal savo galimybes.

2. „Deadlift“

„Deadlifts“ yra jėgos pratimai, apimantys nugaros raumenis, klubus ir kojas. Šis pratimas yra vienas iš daugelio pratimų, nukreiptų į viršutinės ir apatinės kūno raumenis. Labai svarbu atlikti geros formos aklavietes, kad sumažintumėte traumų, ypač nugaros traumų, riziką.

„Deadlift“ judėjimo raktas yra išlaikyti tiesią nugarą. Tiems iš jūsų, kurie turi ploną kūną, pirmiausia pasirinkite lengviausius svorius. Laikui bėgant galite pridėti daugiau svorio. Štai kaip atlikti kritinį veiksmą:

• Kojas laikykite klubų plotyje ir atsistokite pečiais priešais prietaisą.
• Rankos turi būti tiesios žemyn ir už kelių.
• Tada sulenkite kelius, kol blauzdikauliai palies svorio juostą.
• Pakelkite svorius stumdami kulnus nuo grindų ir per daug nepasilenkdami į priekį ar atgal.
• Laikydami svarmenis prie kūno, pakelkite juos virš šlaunų.
• Tada stumkite klubus atgal, tada sulenkite kelius, kai svoris pasiekia kelio aukštį. Tada numeskite svorius ant grindų

Jei tai pirmas kartas, patartina atlikti aklavietę prižiūrint asmeniniam treneriui, kad išvengtumėte nepageidaujamų sužalojimų.

3. Suoliukas

Spaudimas ant suoliuko yra puikus pratimas visiems, norintiems stiprinti raumenis ir viršutinę kūno dalį, įskaitant ir lieknus. Šie pratimai yra žinomi kaip sudėtiniai pratimai, nes jie apima daugelį pagrindinių sąnarių ir raumenų grupių, pvz., Nugarą, krūtinę ir rankas. Šis judesys apima net kai kuriuos kojų raumenis, kad judesio metu jūsų kūnas būtų kontroliuojamas. Turėkite omenyje, kad šis pratimas turėtų būti atliekamas dalyvaujant instruktoriui, kad būtų saugu ir nebūtų sužeista.

4. Pritūpimai

Pritūpimai treniruoja ir tonizuoja beveik kiekvieną jūsų kūno raumenį. Taigi, nepamirškite pritūpimo rutinos, jei norite turėti tokį raumeningą kūną kaip kultūristas. Triukas, įsitikinkite, kad pradinė kūno padėtis yra stovinti, o kojos plačiai atvertos. Tada nukreipkite rankas tiesiai į priekį, lėtai nuleiskite jas į pusiau stovinčią pritūpimo padėtį. Atlikite 4 pritūpimų rinkinius (vieną iš 8 pakartojimų) 45 minutes tris kartus per savaitę.

Tai užtruks mažiausiai du mėnesius, kol jūsų plonas kūnas pavirs atletiškumu, panašiu į norimus rezultatus. Bet ar ne dėl visų dalykų reikia aukotis? Už tai atsikratykite tingumo ir pradėkite sportuoti kojas!

x