4 Moteriški judesiai nuo lengviausių iki sunkiausių

Atsispaudimai yra sportiniai judesiai, apimantys beveik visus viršutinės kūno raumenis. Iš peties raumenų, tricepso, krūtinės raumenų ir pilvo raumenų, kaip stabilizatorių. Kalorijas gali sudeginti ne tik tonizuojantys raumenys, bet ir atsilenkimai. Šie atsispaudimai iš tikrųjų nėra sunkūs. Nors moterys turi mažiau raumenų nei vyrai, moterys vis tiek gali optimaliai atlikti atsispaudimus. Taigi, kokius moterų judesius galima atlikti?

1. Sienų atsispaudimai

šaltinis: „Healthline“

Šis moterų judėjimas į viršų yra lengviausias ir lengviausias. Pradėdami nuo atsispaudimo ant sienos, jūs lėtai, bet stabiliai padidinsite viršutinių raumenų jėgą.

1. Pasirinkite tvirtą ir be kliūčių sieną. Kaip paveikslas ar kitas eksponatas ant sienos.
2. Atsistokite tiesiai prie sienos.
3. Padėkite delnus ant sienos pečių lygyje. Tiesių rankų, liečiančių sieną, padėtis. Suspausti kojas, laikykite kojas tiesiai žemyn ir kartu. Palikite atstumą tarp stovinčių kojų ir sienos.
4. Kūną laikykite plokščią, pavyzdžiui, lentą, nesulenktą ant klubų ar kelių.
5. Kai kūnas bus pasirengęs ištiesinti, pradėkite lenkti alkūnes ir priartinkite krūtinę prie sienos.
6. Kai krūtinė beveik liečia sieną, paspauskite delnus atgal žemyn, kad ištiesintumėte rankas į pradinę padėtį.
7. Atlikite šią lenkimo alkūnę ir ištiesinkite ją vėl ir vėl. Atlikite tai 12-15 kartų. Jei jums tai atrodo lengva, pabandykite dar labiau išlaikyti atstumą tarp kojų ir sienos. Pėdas pastatykite toliau nuo sienos. Kuo toliau jūsų kojos, tuo daugiau pastangų turėsite atlikti šį atsispaudimą.

2. Atsispaudimai suoliukais

šaltinis: Paleohacks.com

Skirtingai nei sieniniai atsispaudimai, moterų stumiamieji judesiai šį kartą yra šiek tiek sunkesni, nes naudojami suolai. Savo svoriui palaikyti galite naudoti bet kokią tvirtą išmatą. Padarydami atsispaudimus ant suoliuko, kūno padėtis taps daug horizontalesnė, nei paspaudimai ant sienos.

1. Padėkite rankas ant suolo krašto maždaug pečių plotyje. Pečių padėtis riešais turėtų būti lygi.
2. Ištieskite kojas nuo suolo taip, kad kūnas suformuotų tiesią liniją nuo peties iki kojų. Kojų padėtis turėtų būti tiesi, atstumas tarp dešinės ir kairės kojų būtų platus kaip pečiai. Prieš pradėdami įsitikinkite, kad ši padėtis yra teisinga, nes ši padėtis lemia, ar jūsų atsilenkimas yra techniškai tobulas, ar ne.
3. Kai būsite pasirengę, pradėkite lenkti alkūnes ir nuleiskite krūtinę link suolo krašto. Alkūnes laikykite arti kūno ir neatidarykite į šoną.
4. Kai krūtinė yra beveik prieš suolelio kraštą, alkūnes grąžinkite į pradinę padėtį.
5. Atlikite tris šio judesio rinkinius, kartodami kiekvieną rinkinį 8 kartus. Darykite judesius kuo puikiausia technika. Nereikia skubėti, svarbu, kad technikos judesiai būtų teisingi.

3. Kelio atsispaudimai

Šaltinis: Giphy

Atliekant šios moters atsispaudimą, jos kūno padėtis tampa horizontalesnė ir panašesnė į įprastą atsispaudimą.

1. Dabar esate ant kilimėlio savo kūnu link antspaudo.
2. Tiesiomis rankomis uždėkite delnus ant antspaudo. Atstumas tarp dešinės ir kairės rankų yra lygiagretus po pečiais.
3. Padėkite kelius ant kilimėlio. Nugaros padėtis iki kelių turi būti tiesi.
4. Tada sulenkite alkūnes ir nuleiskite krūtinę link kilimėlio. Nuleiskite krūtinę taip, kad ji būtų beveik prieš kilimėlį, prieš sulipdydami alkūnes, tiesiai atitraukite alkūnes nuo kilimėlio.
5. Atlikite šį judesį trimis rinkiniais, atlikdami vieną 8 pakartojimų rinkinį.

4. Tradiciniai atsispaudimai

Šaltinis: huffingtonpost

Eikite į sunkiausią „push up“ judėjimą, be kitų „push up“ modifikacijų.

1. Dabar jūsų padėtis yra ant kilimėlio, o kūno padėtis - į kilimėlį.
2. Padėkite delnus ant kilimėlio tiesiomis rankomis. Atstumas tarp dešinės ir kairės rankų yra lygiagretus po pečiais.
3. Pirštų galiukų padėtis prieš kilimėlį. Nuo nugaros iki kojų pirštų kūno padėtis turi būti tiesi. Laikykite pilvo raumenis prieš pradėdami judėti aukštyn.
4. Tada sulenkite alkūnes ir nuleiskite krūtinę link kilimėlio. Nuleidžiant ant kilimėlio, laikykitės įtemptos pilvo.
5. Nuleiskite krūtinę taip, kad ji būtų beveik prieš kilimėlį, prieš sulipdydami alkūnes, tiesiai atitraukite alkūnes nuo kilimėlio.
6. Atlikite šį judesį trimis rinkiniais, atlikdami vieną 8 pakartojimų rinkinį.

x