4 Pratimai atlikti blauzdos raumenis ir bulius; sveiki sveiki

Blauzdos raumenį sudaro du pagrindiniai raumenys, būtent gastrocnemius ir padas. Vienintelis padas yra ilgas, platus raumuo po gastrocnemiu, kuris yra mažesnis ir apvalesnis. Šie du pagrindiniai raumenys kartu su keliais mažesniais antriniais raumenimis sudaro jūsų blauzdos raumenis.

Kadangi jūsų blauzdos raumenys susitraukia stiprindami kojas ir pirštus, stiprūs blauzdos raumenys yra būtini veiklai. Vieną ar du kartus per savaitę atlikite veršelių pratimus, kad jie netaptų riebūs ir raumeningi. Kokius pratimus galima atlikti blauzdos raumenims auginti? Pažvelkite į žemiau pateiktą atsakymą.

Kaip susiformuoti blauzdos raumenys

1. Žiupsnis

Pirštų galai yra klasikinis veršelių stiprinimo pratimas. Šio pratimo metu jūsų kūno svoris stiprinamas ir tonizuojamas gastrocnemius ir padas.

Pradėkite nuo atsistojimo prie sienos, kad būtų pusiausvyra. Laikykite kojas pečių plotyje ir įsitikinkite, kad kulkšnys, keliai ir klubai yra vertikalioje linijoje, kad nesusižeistumėte sąnarių. Tada paspauskite abiejų kojų kojų (priekinių kojų padų) kamuoliukus, kad pakeltumėte kūną į viršų. Kūną laikykite vertikaliai.

Šaltinis: dummies.com/health/exercise/how-to-do-the-standing-calf-raise/

Kiti variantai:

• Pradėkite stovėti ant kopėčių, laikykite kojų kamuoliukus ant kopėčių, o kulnai kris žemyn laiptais. Tada paspauskite kojų kamuoliukus ir pakelkite kulnus kuo aukščiau.
• Taip pat galite pridėti svorius, kad padidintumėte intensyvumą. Palauk durnelis ar kitas svoris vienoje rankoje, o kita ranka laikosi ant sienos, kad būtų pusiausvyra.

2. Veršelių kėlimas sėdimoje padėtyje

Šį pratimą galite atlikti namuose ar sporto salėje naudodamiesi veršelių treniruokliu. Šis pratimas gali gerai veikti gastrocnemius ir padą.

Jei tai darai namuose:

Pradėkite sėdėdami ant tvirtos, tvirtos kėdės kojomis ant grindų. Saugokite kelius nuo judėjimo į priekį ar atgal. Paimkite hantelį, tada laikykite jį rankoje ir padėkite ant šlaunies šalia kelio. Lengvai paspauskite kojų kamuoliukus, kad pakeltumėte kulnus kuo aukščiau. Tada lėtai nuleiskite ir pakartokite.

Jei tai darote sporto salėje:

Pradėkite padėti save į blauzdos presą kojų kamuoliukais ant platformos. Tai leis jūsų kulnams nukristi ant grindų. Grąžinkite mašinos apsauginį užraktą ir atleiskite svorį ant veršelių. Nuleiskite kulnus kiek įmanoma žemyn link grindų, kad sulieknėtumėte, o tada išspauskite kojų kamuoliukus, kad pakeltumėte kulnus kuo aukščiau.

3. Atliekant kardio pratimus

Dalyvavimas šiuose kardio pratimuose taip pat padės sustiprinti ir tonizuoti veršelius:

• Bėk, vaikščiok ir lipk į kalnus yra puikus veršelių stiprinimo pratimas, ypač kai lipate aukštyn. Kuo didesnis žygis, tuo labiau veiks jūsų veršeliai.
• Sportuoti kaip futbolas, krepšinis ir tenisas, reikalinga veikla, įskaitant bėgimą, šokinėjimą ir blauzdos raumenų stumdymą, kad greitai paspartėtų ar pasikeistų kryptis. Taigi, jie puikiai tinka veršeliams tonizuoti.
• Žingsnio klasė ir kiti šokių tipai veršelius dirbs kiekvieną kartą, kai pakilsite aukštyn ir žemyn arba sulenkite ir pastumsite kelius iš aukšto į žemą.
• Plaukimas priversti blauzdos raumenis ir kitus kojų raumenis dirbti. Šį pratimą geriausia atlikti norint išvengti bėgimo ar šokinėjimo judesių. Kadangi tai nedidelis poveikis, tai yra saugus būdas sustiprinti veršelius, kai atsigaunate po traumos.
• Šokdynė auginti raumenis, tuo pačiu atliekant širdies ir kraujagyslių mankštą. Pasak žurnalo „Muscle and Fitness“, pagrindiniai raumenys, atliekantys didelį vaidmenį šokinėjant virve, yra veršeliai. Pradėkite šokinėti virve 1-3 minutes.

4. Pūkų impulsai

Pradėkite tiesiai ir padėkite rankas prie šonų. Dešinę koją žingsniuokite į priekį, tada sulenkite, kol ji bus 90 laipsnių kampu. Ištieskite kojas atgal sulenkdami kelius. Kairę koją ištiesinkite taip, kad kiltumėte į viršų, tada nuleiskite kūną, kol kairė koja vėl sulenks, kartodamas judesį 15 kartų iš kiekvienos pusės.

Šis judesys lavins jūsų pado raumenis ir visiškai susitrauks tik nuleidus kūną žemyn, kad bent 30 laipsnių priekinės kojos kampas būtų suformuotas.

x