4 nugaros raumenų auginimo būdai be skausmo

Ne tik jūsų pilvo raumenys ir rankos, raumeninga nugara taip pat pagerins jūsų išvaizdą ir labiau pasitikės savimi. Daugelis žmonių treniruojasi nugaros raumenimis sporto salėje. Tiesą sakant, yra daugybė paprastų judesių, kuriuos galite atlikti namuose. Kol tai įprasta ir nuoseklu, nereikia išleisti daug pinigų nugaros raumenims lavinti. Štai kaip tai padaryti.

Paprasti pratimai nugaros raumenims auginti namuose

1. Antžmogis

• Atsigulkite ant pilvo tiesios rankos ir kojos.
• Įsitikinkite, kad delnai ir kojų viršūnės yra nukreipti žemyn.
• Lėtai pakelkite rankas ir kojas nuo grindų. Laikykite rankas ir kojas tiesias, kol jūsų pagrindiniai raumenys nejuda. Galite įsivaizduoti Supermeną, jo kūnas išskėstas skrendant.
• Laikykite šią poziciją 15-30 sekundžių.
• Tada lėtai nuleiskite rankas ir kojas atgal į grindis.
• Atlikite tris pakartojimus išlaikydami šią poziciją.

2. Kobros gyvatė

• Padėkite save gulėdami ant pilvo ant grindų.
• Ištieskite tiesią koją atgal pėdos viršumi žemyn.
• Priveržkite dubens dugną ir užfiksuokite skrandį.
• Lėtai pakelkite rankas į viršų, kad išlaikytumėte padėtį.
• Atneškite krūtinę į priekį. Įkvėpkite, kai pakeliate kūną aukštyn.
• Laikykite šią poziciją 15-30 sekundžių.
• Lėtai nuleiskite kūną atgal į grindis, iškvėpdami.
• Atlikite maždaug 10 pakartojimų.
• Kaip ir atliekant visus pratimus, stenkitės save kiekvieną kartą laikyti kelias sekundes ilgiau.

3. Sėdėti ant sienos

CNN

• Pradėkite nuo sienos stovėdami maždaug pusę metro nuo nugaros prie sienos.
• Stumkite nugarą žemyn ir prie sienos, kol kojos bus sulenktos 90 laipsnių kampu.
• Laikykite pečius, viršutinę nugaros dalį ir pakaušį tiesiai prie sienos.
• Jūsų kojos turi būti lygios ant žemės su vienodu svoriu.
• Laikykite iki 30 sekundžių (laiką galima pratęsti atsižvelgiant į galimybes).
• Lėtai pakelkite kūną į viršų, nugara dar stovėdami prie sienos, kol vėl atsidursite vertikalioje padėtyje, tada pakartokite judesį penkis kartus.

4. Klubo vyris

t-tauta

• Įstokite į vertikalią padėtį, kai kojos yra šiek tiek platesnės nei pečiai.
• Padėkite rankas ant klubų.
• Švelniai patraukite pečius atgal, kad įtemptumėte nugaros raumenis.
• Lėtai sulenkite juosmenį ir sulenkite į priekį. Pasilenkdami į priekį įsitikinkite, kad pečiai yra lygūs klubams.
• Sulenkite į priekį, kol būsite lygiagreti grindims, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
• Įsitikinkite, kad tai darote sulėtintai, kol pilvo raumenys susitraukia.
• Pradėkite išbandydami rinkinį, kad įsitikintumėte, jog jis nėra per sunkus ant jūsų nugaros. Palaipsniui didinkite pratimą iki trijų rinkinių, po 10-15 pakartojimų.

Atlikite šį pratimą, būkite atsargūs, nesulenkite nugaros. Šios klaidos ne tik netrukdys mankštinti nugaros raumenis, bet ir sužeis stuburą.

x