Turinys:
- 1. Pasirinkite mažai kalorijų turinčio maisto rūšį
- 2. Valgyk dažniau
- 3. Saugokitės paslėpto GGL (cukraus, druskos, riebalų)
Dietos, ypač norint numesti svorio, samprata yra glaudžiai susijusi su kančia, nes jūs turite iškęsti badą. Tiesą sakant, dietos esmė yra reguliuoti kalorijas ir iš jų. Vienas iš būdų yra pakoreguoti mitybą. Galbūt svarstote galimybę sumažinti savo maisto dalį, bet kaip nesijausti kankinamam laikantis dietos?
1. Pasirinkite mažai kalorijų turinčio maisto rūšį
Jei esate įpratęs pusryčiams vartoti lėkštę su keptais ryžiais, meniu galite pakeisti mažesnio kaloringumo. Pabandykite valgyti paprastus baltus ryžius ir tada sumažinti keptų garnyrų. Sumažinkite angliavandenių dalį ir padidinkite daržovių bei vaisių dalį. Jei valgote ne namuose, rinkitės mažesnio kaloringumo meniu, pavyzdžiui, rinkitės virtą arba ant grotelių keptą vištieną, o ne keptą, kad sumažintumėte kalorijas iš aliejaus. Arba keptų bulvių pasirinkimas už gruzdintas bulvytes taip pat gali būti alternatyva mažesnio kaloringumo meniu variantui. Tokiu būdu galite mėgautis ta pačia maisto porcija, tačiau kalorijų yra mažiau.
2. Valgyk dažniau
Dauguma indoneziečių taiko tą pačią dietą, ty tris didelius patiekalus (pusryčius, pietus, vakarienę) ir tada užkandis tarp patiekalų. Tarkime, jūs nusprendėte vakarienę neįtraukti į savo meniu, o tai gali atsitikti taip, kad kitą rytą jausitės labai alkani ir galiausiai valgysite daugiau nei įprastai. Arba jei sąmoningai valgote labai mažas porcijas, prieš ateidami kitą valgį pajusite alkį ir galų gale užkąsite traškučiais, šokoladu ir sausainiais, kad palaikytumėte skrandį. Tuomet esate nusivylęs, nes jaučiate, kad laikotės dietos, tačiau svoris nemažėja. Tai gali sukelti kalorijų perteklius iš užkandžių. Jei taip atsitiktų, galite pabandyti valgyti šiek tiek, bet dažnai.
Nenustebkite, jei tokiu metodu galite valgyti 6–7 kartus per dieną. Svarbiausia yra padalinti įprastą maisto porciją tris kartus į 6–7 kartus. Pavyzdžiui, jūs įpratę pusryčių metu vartoti grūdus, pieną, duoną ir vaisius. Galite suskirstyti į grūdus ir pieną, kuriuos valgote iš pradžių, po 1–2 valandų galite valgyti duoną ir obuolius. Tai darydami galite išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir taip užkirsti kelią užkandžiauti o tai gali padidinti jūsų suvartojamų kalorijų kiekį. Tačiau įsitikinkite, kad valgomas maistas vis dar yra tam tikro tipo maistas, kuriame yra mažai riebalų ir kalorijų.
3. Saugokitės paslėpto GGL (cukraus, druskos, riebalų)
Cukrus, druska ir paslėpti riebalai maiste gali būti vienas pagrindinių jūsų priešų dietoje. Kartais patys to nesuvokdami suvartojate daugiau cukraus, druskos ir riebalų ir padidinate suvartojamų kalorijų kiekį. Yra formulė, kurią galite atsiminti, kad apribotumėte riebalų druskos cukraus, būtent G4 G1 L5, vartojimą. G4 reiškia, kad didžiausia per dieną suvartojamo cukraus norma yra 4 šaukštai, G1, kuri yra druskos suvartojimo riba per dieną, yra 1 arbatinis šaukštelis, o L5 - riebalų suvartojimo per dieną riba yra 5 šaukštai. Bet tai nereiškia, kad į kavą galite įdėti 4 šaukštus cukraus, o tada vis tiek galėsite valgyti duoną su uogiene. Atminkite, kad net duonoje ir uogienėse yra cukraus.
Pavyzdžiui, jei suvalgote vieną šokolado spurgos gabalėlį ir stiklinę sodos, tai jau išeikvojote dienos cukraus kiekį. Nes viename šokolado gabalėlyje spurgose gali būti 1,5 šaukšto cukraus, o stiklinėje sodos - 2,5 šaukšto cukraus.
Žinoma, jūs negalite suskaičiuoti cukraus, druskos ir riebalų kiekio kiekvieną kartą, kai turite ką valgyti. Tada kaip tai išspręsti? Koncepcija išlieka ta pati, galite pasirinkti mažai kalorijų turinčio maisto ir gėrimų rūšį. Pavyzdžiui, užuot užsisakę sodą prie savo pietų, pabandykite vartoti paprastą vandenį arba vaisių sultis be cukraus. Užkandžius taip pat galite pakeisti vaisiais. Tokiu paprastu būdu galite pašalinti paslėptas kalorijas, gaunamas iš cukraus, druskos ir riebalų.
