Turinys:
Nors atrodo lengvai, bėgimas nėra tik kojų kėlimas ir ypač greitas pravažiavimas per žemę. Daug dalykų gali atsitikti, jei prieš bėgdami nesušildote. Šoninis skausmas ar greitas nuovargis yra dažniausiai pasitaikančių pasekmių pavyzdžiai, jei prieš bėgimą nesušildote. Štai kaip tinkamai sušilti prieš bėgimą, kad bėgant nesusižeistum.
Kokie yra apšilimai prieš bėgimą, kuriuos galima padaryti?
Pasivaikščiojimas
Ėjimas yra lengviausias apšilimas, kurį galite sugalvoti. Einant reikia, kad kūnas veiktų panašiai kaip bėgimas, tačiau tik turėdamas mažiau raumenų jėgos. Lėtai vaikščiojant pagreitėja širdies ritmas, suaktyvėja raumenys, pakyla kūno temperatūra ir pagerėja kraujotaka. Ėjimas yra geras būdas pradėti bėgimą, ypač bėgikams, kurie neseniai atsigavo po traumos. Geriausias kūno apšilimas yra 3–5 minučių laisvas vaikščiojimas, prieš bėgant atliekant tinkamus kvėpavimo pratimus.
Ištempkite
Tempiant (arba dinamiškai tempiant) kojų judesiai naudojami kaip apšilimo būdas. Yra daugybė pratimų, kuriuose naudojamos kojos, ir pateikiame keletą pagrindinių:
- Hacky-maišas: sulenkite dešinį kelį ir pakelkite dešinę koją aukštyn link krūtinės. Palieskite kairę ranką prie dešinės kojos vidaus, laikydami nugarą tiesią. Atlikite tai 10 kartų iš abiejų pusių.
- Aukšto kelio laiptelis: sulenkite dešinį kelį ir laikykite 90 laipsnių kampą. Atlikite tai 10 kartų kiekvienoje pusėje ir galite pridėti keletą metrų bėgimo pirmyn ir atgal.
- Užpakalis: tvirtai pakelkite kojas atgal, kad kulnai liestųsi su jūsų pakinkliais. Atlikite tai 10 kartų iš abiejų pusių ir nepamirškite laikytis vertikalios laikysenos. Šį pratimą galite derinti su aukšto kelio laiptelis, pavyzdžiui, atlikdami pusę kiekvieno judesio.
- Gandro ruožas: sulenkite kelius atgal, kol kulnai beveik liečia jūsų pakinklius, o tada rankomis laikykite juos vietoje, kad suskaičiuotumėte 10. Darykite tai 3–5 kartus iš kiekvienos pusės. Tačiau nepamirškite per daug stumti kojų atgal, tik jas ištempti, kol pajusite trauką, o ne skausmą ar diskomfortą.
- Veršelių auginimas: Jūsų šlaunys vaidina svarbų vaidmenį bėgant, nes šlaunų raumenys dažnai susitraukia, kai koja pakeliama nuo žemės. Pradėkite nuo pirštų galų pirštų pirštais ir lėtai nuleiskite kulnus žemyn. Pajusite šlaunies tempimą. Palaikykite šią poziciją keletą akimirkų ir pakartokite dar kartą. Galite naudoti kopėčias, stovinčias jų gale; Jei reikia, galite įsikibti į atitvarą.
Be aukščiau aprašytų metodų, yra daugybė kitų prieš paleidimą atliekamų apšilimų. Bet kokiu atveju geras apšilimas suteiks jums daugiau energijos ir suteiks jūsų kūnui galimybę pasiruošti sunkiam reljefui. Tinkamas apšilimas prieš bėgimą taip pat paruošia jūsų kūną pereiti į „mūšio“ režimą, kuris motyvuoja jus atlikti bėgimo maršrutą.
Sveiki sveikatos grupe neteikia medicininės konsultacijos, diagnozės ar gydymo.
x
