11 patarimų, kaip sveikai maitintis tiems, kurie dirba pamaininį darbą; sveiki sveiki

Normalus darbo laikas yra nuo ryto iki vakaro. Tačiau kai kurie žmonės taip pat turi patirti darbo naktį dėl savo darbo grafiko sistemoje pamainą . Einu į darbą pamainą ypač pamainą naktį, daugiau ar mažiau gali trukdyti valgymui, veiklai ar mankštai ir miego laikui.

Paprastai dirbantys žmonės pamainą dažnai praleisti maistą, netaisyklingai valgyti ir valgyti nesveiką maistą. Laikui bėgant, šis įprotis turės blogą įtaką sveikatai. Darbininkai pamainą turite didelę riziką patirti svorio padidėjimą ir širdies ligas.

Kai kurios problemos, su kuriomis gali susidurti darbuotojai pamainą yra apetito pokyčiai, miego sutrikimai, svorio kritimas ar padidėjimas, vidurių užkietėjimas ar vidurių užkietėjimas, viduriavimas, dujos, nevirškinimas, rėmuo (deginimo ar deginimo pojūtis viršutinėje pilvo dalyje) , ir padidėjęs kraujospūdis.

Norėdami išlaikyti sveiką gyvenimo būdą, turėtumėte stengtis ir toliau valgyti sveiką maistą, sportuoti ir pakankamai kokybiškai miegoti.

Sveikos mitybos patarimai darbuotojams pamainą

Keletas patarimų tiems, kurie dirbate pamainą mokėti išlaikyti sveiką mitybą, įskaitant:

1. Parūpinkite sveiko maisto namuose

Savo virtuvėje visada laikykite sveiką maistą, pavyzdžiui, įvairias daržoves ir vaisius. Taigi, kai esate alkanas, vienintelis pasirinkimas yra tas sveikas maistas. Jei esate mieguistas ir alkanas naktį, galite valgyti vaisius, kurie yra sveikesni nei valgant greitąjį maistą.

2. Paruoškite patiekalus prieš pradėdami dirbti pamainą

Taip yra todėl, kad grįžę namo ir pajutę alkį galėtumėte valgyti šiuos maisto produktus. Grįžęs namo jau gali jaustis pavargęs ir tingus gaminti valgį. Naudojant iš anksto paruoštą maistą, jį reikia pašildyti tik keletą minučių ir jūs galite juo mėgautis iš karto.

3. Valgykite prieš pradėdami dirbti

Dirbdami pilnu skrandžiu labiau susitelksite į darbą. Be to, jei esate prisijungę pamainą vakaras ir didelis valgymas naktį gali sukelti skrandžio dujas, rėmuo ir vidurių užkietėjimas. Vakarienė taip pat gali sukelti mieguistumą ir mieguistumą, o tai gali trukdyti jūsų darbui.

4. Atsineškite maistą iš namų

Maistas iš namų yra tikrai sveikesnis nei pirkti maistą ne darbo vietoje. Be to, kad esate sveikesni, tai taip pat gali padėti sutaupyti pinigų. Be to, kad atnešate pietus dideliam patiekalui, taip pat pasiimkite keletą sveikų užkandžių, jei bet kada išalksite. Nesveiki užkandžiai, tokie kaip keptas maistas ar užkandžiai, tik padidins jūsų kalorijas ir riebalus. Kaip savo užkandžių pakaitalą galite atsinešti sveikų užkandžių, tokių kaip vaisiai, pudingas, duona ir kt.

5. Skirk laiko valgyti

Neskubėkite valgyti ar valgyti atlikdami užduotis. Mėgaukitės maistu taip, kad kūnas tikrai jaustųsi pilnas.

6. Valgykite sveiką užkandį prieš miegą

Kartais sunku užmigti, kai esi alkanas ar per sotus. Jei prieš miegą jaučiate alkį, geriausia valgyti nedidelius patiekalus, pavyzdžiui, vaisius, gerti pieną ar sultis. Nevalgykite per daug prieš miegą.

7. Sumažinkite riebaus maisto, kepto ar aštraus maisto vartojimą

Šie maisto produktai gali sukelti virškinimo sutrikimus, nes juos organizmas sunkiai virškina. Valgant per daug riebaus maisto, taip pat gali padidėti širdies ligų ir 2 tipo diabeto rizika.

8. Taip pat sumažinkite saldžių maisto produktų ir gėrimų kiekį

Valgydami maistą ar gerdami saldžius gėrimus, pavyzdžiui, spurgas ar supakuotus arbatos gėrimus, galite jaustis iškart energingi. Tačiau šis skonis trunka neilgai, tada vėl pajusite alkį.

9. Gerk daug

Taip siekiama užkirsti kelią dehidratacijai, kad dirbdami liktumėte susikaupę ir nesijaustumėte pavargę. Netoliese nešiokitės vandens buteliuką, kad pajustumėte troškulį iš karto.

10. Stebėkite, kiek suvartojate kofeino

Gerdami kofeino turinčius gėrimus, pvz., Kavą ir arbatą, susikaupiate. Tačiau nepersistenkite, tai yra daugiau nei 400 mg kofeino per dieną - tai atitinka 4 mažus puodelius įprastos kavos. Kofeinas gali likti jūsų kūne 8 valandas ir tai gali sutrikdyti jūsų miegą. Geriausia negerti kofeino turinčių gėrimų šalia miego (likus 4 valandoms iki miego).

11. Venkite alkoholinių gėrimų

Venkite alkoholio vartojimo prieš ar po darbo. Dėl alkoholinių gėrimų galite jaustis labiau atsipalaidavę, tačiau jie taip pat gali sutrikdyti jūsų miegą. Be to, tai taip pat gali pakenkti sveikatai.

Sporto patarimai darbininkams pamainą

Norint išlaikyti energijos pusiausvyrą, reikia ne tik išlaikyti maistą, bet ir mankštintis. Sportas gali padėti išlaikyti jūsų svorį ir sumažinti riziką susirgti širdies ligomis ir diabetu. Be to, mankšta taip pat gali padėti geriau miegoti.

Net jei dirbate su sistema pamainą , tai nėra jūsų pasiteisinimas nesportuoti. Sportuokite bent 150 minučių per savaitę arba 30 minučių per dieną, kad išlaikytumėte kūno formą. Atlikite lengvą mankštą, pvz., Ėjimą, bėgimą, važiavimą dviračiu ar kitus mažus sportinius judesius.

Jei neturite galimybės sportuoti, bent jau esate aktyvus. Ribokite laiką, kai žiūrite televizorių, arba tiesiog sėdėkite laisvalaikiu. Stenkitės daugiau vaikščioti, kai tik galite, o ne sėdėdami transporto priemonėje, prie televizoriaus ar prie kompiuterio. Pabandykite naudoti kopėčias, o ne naudoti Liftas Biure. Atlikite mažus ruožus prieš ar po darbo pamainą ar ramybės būsenoje. Šie maži judesiai gali išlaikyti jūsų kūną aktyvų ir tinkantį.

Be valgymo ir mankštos, pakankamai išsimiegokite. Pakankamas miego laikas yra 7–9 valandos suaugusiesiems. Pakankamas miego laikas labiau sutelkia dėmesį į darbą. Be to, tai taip pat gali užkirsti kelią rizikuoti tokiomis ligomis kaip širdies ligos, aukštas kraujospūdis, diabetas ir nutukimas. Miego trūkumas gali padidinti šių ligų atsiradimo riziką.