11 Geriausias baltymų šaltinis iš augalinio maisto ir bulių; sveiki sveiki

Šiandien vis daugiau žmonių nusprendžia sumažinti mėsos vartojimą ir kreiptis dėl kitų mėsos pakaitalų baltymų šaltinių dėl įvairių priežasčių; nuo prisitaikymo būti veganu, bandymo sumažinti anglies pėdsaką, sumažinti širdies ligų, nutukimo ir diabeto riziką ar tiesiog norėti apriboti perdirbtus mėsos produktus. Ar pastangos nustoti valgyti mėsą laikomos sveikomis, ar ne, vis dar yra karštos diskusijos, tačiau tai nesustabdo šios tendencijos augimo.

Bet kaip gausite pakankamai baltymų, jei nevalgysite mėsos?

Taip, mėsa ir kiaušiniai yra visiškas baltymas, o riešutai ir sėklos - ne. Tačiau tiesa yra ta, kad žmonėms nereikia visų devynių būtinų amino rūgščių kiekviename kąsnyje maisto, kurį jis valgo; mums tiesiog reikia pakankamo kiekio kiekvienos aminorūgšties kiekvieną dieną - juk jau yra 11 aminorūgščių, kurias kūnas gamina automatiškai.

Šiame straipsnyje pateikiame jums 11 geriausių augalinės kilmės baltymų šaltinių - daržovių, riešutų ir sėklų bei minimaliai perdirbtų mėsos alternatyvų, tokių kaip tempeh.

1. Tempe

Neabejotina, kodėl šis fermentuotas sojų pupelių miltas yra vienas mėgstamiausių indoneziečių štampų. 100 gramų tempeh yra 201 kcal energijos, 20,8 g baltymų, 8,8 g riebalų, 13,5 g angliavandenių, 1,4 g maistinių skaidulų, kalcio, vitamino B ir geležies.

Dar vienas pliusas tempe, be pigios kainos, galite sukurti tempeh į įvairius įdarus patiekalus, kad pakeistumėte raudoną mėsą, pradedant orek tempe, čili tempe ir baigiant "mėsos kukuliais".

2. Žinok

Tofu yra maistas, kuriame yra mažai kalorijų (70 kcal), cholesterolio (0%) ir natrio (1%). 100 gramų tofu taip pat yra geras baltymų (8 gramai), geležies (9%), magnio (37 mg), fosforo (121 mg), vario (0,2 mg) ir seleno (9,9 mcg) šaltinis. puikus kalcio (201 mg) ir mangano (0,6 mg) šaltinis

Pradedant nuo tofu, iki tofu pipirų, tofu yra labai universalus, kad būtų perdirbtas į įdarą. Kaip alternatyvą, ar galite tofu įmaišyti į keptuvę, ar norite pabandyti šiandien gaminti saldų tofu desertui?

3. Pavadinimas (japoniškos sojos pupelės)

Iš sojų pupelių pagamintas maistas yra didžiausias augalinių baltymų šaltinis. Po tofu ir tempeh, dabar jo tolimas giminaitis edamame. Paprasčiausia patiekto pavidalo virto edamamo forma šiame japonų numylėtinyje yra 11,4 g baltymų, 6,6 g lipidų, 7,4 g angliavandenių, 1,9 g ląstelienos, 70 mg kalcio ir 140 mg fosforo.

Kai nusibosta virti, galite numatyti, kad valgysite edamamą, paskanindami jį su kitomis mėgstamomis daržovėmis arba pridėdami prie salotų ar makaronų.

4. Kvinoja

Kvinoa, techniškai priklausanti grūdų šeimai, yra supermaistas, kurio nori daugelis mitybos specialistų - tai ne be reikalo. 100 gramų kvinoja yra praturtinta 4 gramais baltymų, skaidulų (2,8 gramų), geležies (1,5 mg), magnio (64 mikrogramai), mangano (0,6 mikrogramų) ir apima visas devynias būtinas amino rūgštis. augimą ir taisymą, tačiau pats gaminti negali. (Dėl to kvinoja dažnai vadinama „tobulu baltymu“).

Kvinoja yra puiki ryžių alternatyva, be to, ją lengva pridėti prie bandelių, traškučių, pyragaičių, sriubų, avižinių dribsnių pusryčių dribsnių priedų arba kaip įdarą ant salotų pietų metu.

5. Avinžirniai (avinžirniai)

Šiuos riešutus, dar vadinamus garbanzo pupelėmis, galima pabarstyti ant salotų, kepti ir marinuoti traškiam užkandžiui arba sutrinti į humusą (tiesiog maišytuve sutrinkite saują avinžirnių su kai kuriais prieskoniais ir tahini arba migdolų aliejumi).

Avinžirniai yra gana didelis baltymų šaltinis, kuris yra 9 gramai baltymų 100 gramų. Šie riešutai taip pat yra geras maistinių skaidulų (8 gramai), folatų (172 mcg) ir mangano (1 mcg) maisto šaltinis. Avinžirniuose yra mažai sočiųjų riebalų, cholesterolio ir natrio.

6. Migdolai

Vienoje uncijoje nesūdytų skrudintų migdolų yra 5,5 g angliavandenių, 3,3 g maistinių skaidulų, 8% kalcio, 7% geležies ir 6,5 g baltymų.

Migdolai taip pat yra geras vitamino E šaltinis, kuris puikiai veikia jūsų plaukus ir odą. Šie riešutai taip pat suteikia iki 61% rekomenduojamos paros magnio normos. Dėl didelio magnio kiekio migdoluose jis veiksmingai slopina potraukį cukrui, skatina kaulų sveikatą, malšina raumenų skausmus ir spazmus.

7. Čia sėklos

Čia sėklos yra augalinis didžiausio omega-3 riebalų rūgščių kiekio šaltinis, joje yra daugiau skaidulų nei linų sėmenyse ar žemės riešutuose. Vos dviem šaukštais Chia sėklų jūsų kūnas bus praturtintas 2 gramais baltymų ir 11 ramų maistinių skaidulų. Čia taip pat yra geras geležies, kalcio, cinko ir antioksidantų maisto šaltinis. Tačiau chia sėklose yra nedidelis kiekis lizino.

Čia sėklos gali būti apibarstytos ant salotų, įmaišytos į jogurtą ar avižinius dribsnius, įmaišytos į kokteilius arba paverstos pagrindine jūsų dietos žvaigžde: jos išsiplės ir pasikeis tekstūra, tarsi mirkytos skystyje (paprastame vandenyje ar piene). minkštas ir tankus kremas. Dėl šio unikalumo Chia sėklos yra puikus maistas sveikiems pudingams gaminti, tirštiems kokteiliams gaminti ar kiaušiniams pakeisti kepiniams ar pyragams.

8. Špinatai

Daržovės neturi tokio pat baltymų kiekio kaip riešutai ar sėklos, tačiau kai kuriose tamsiai žaliose lapinėse daržovėse yra beveik tas pats maistinių medžiagų kiekis, be to, jie yra praturtinti antioksidantais ir širdžiai naudingomis skaidulomis. Pavyzdžiui, špinatai.

100 gramų virtų špinatų yra 2,4 g maistinių skaidulų, 3 gramai baltymų, 209% vitamino A, 16% vitamino C, 13% kalcio ir 20% geležies.

9. Brokoliai

Brokoliai yra ne tik augaluose gausus skaidulų šaltinis, bet ir daržovėje yra stebėtinai daug baltymų. Už 100 gramų virtų brokolių gausite 2 gramus baltymų, 40 mg kalcio, 67 mcg fosforo, 31% vitamino A ir 108 mcg folatų. Brokoliuose taip pat yra sulforafano, priešvėžinio junginio.

10. Bulvės

Nepaisant maistinių medžiagų išeikvoto maisto reputacijos, vienoje vidutinėje bulvėje (apie 150 gramų) virtoje su oda ir be druskos yra 4 gramai baltymų kartu su maždaug 20% ​​rekomenduojamos paros kalio normos, o tai skatina širdies sveikatą.

Mėgstate greito maisto restoranams būdingas bulvytes? Kodėl gi neišsijungus mėgstamų kartkartėmis daigintomis ar keptomis bulvėmis - dviem daug sveikesnėmis alternatyvomis?

11. Avokadas

Šis itin tankus žalias vaisius yra skanus ir kreminis dėl mononesočiųjų riebalų rūgščių ir baltymų. Pusėje vidutinio šviežio avokado yra 77% riebalų, 19% angliavandenių ir 4% baltymų (2 gramai).

Avokadai taip pat yra labai lankstūs. Galite suvalgyti juos iš karto, kai jie bus subrendę, į savo salotas įdėkite avokado skiltelių, sutrinkite jas kaip guakamolę su paprikomis, pomidorais ir kalkėmis arba sumaišykite su užšaldytu bananų ar išrūgų baltymu, kad gautumėte sočių, šviežių kokteilių.