Turinys:
- Kokius judesius galima treniruoti bicepsui ir tricepsui?
- Pratimų rinkinys bicepsui
- „Close-Grip“ smakras
- Bendra apversta eilutė
- Hantelio bicepso garbanos
- Izometrinė hantelių garbana
- Plaktukas garbanos su hanteliu
- Tricepso raumenų pratimų rinkinys
- „Tricep Dips“
- Stumti iš arti
- Sėdimas virš galvos esantis būgno prailginimas
- Hantelio smūgiai ar „Triceps“ smūgis
- Tricepsas atsilenkęs
- Bicepo ir tricepo pratimų rinkinio paleidimo vadovas
Turėti tvirtas ir raumeningas rankas yra daugelio žmonių svajonė. Stiprūs rankų raumenys palengvins jums kasdienę veiklą - net ir paprastą, pavyzdžiui, siekti daiktų aukštose lentynose, nešioti maisto prekių, nešioti vaikus ar tempti drabužių krepšelius. Už stiprių ir raumeningų rankų paaiškėja, kad mūsų kūnai vaidina du raumenis, būtent bicepsą ir tricepsą. Kaip treniruotis?
Kokius judesius galima treniruoti bicepsui ir tricepsui?
Pratimų rinkinys bicepsui
„Close-Grip“ smakras
Šis judesys atliekamas pakabintoje pozoje, laikančioje horizontalią geležį. Atstumas tarp dešinės ir kairės rankų yra apie 15 cm. Atlikite kabantį judesį tiesiomis rankomis. Eikite tiesiai į priekį, tada traukite rankas taip, kad smakras būtų virš geležies. Tada vėl ištiesinkite jį kaip pradinę pozą.
Bendra apversta eilutė
Šiam judėjimui pakabinti vis tiek naudojama horizontali skersinė geležis. Skirtumas nuo ankstesnio judesio yra tas, kad šiame judesyje rankšluostis naudojamas kaip rankena. Pakabinkite 2 rankšluosčius ant rankenos, tada dešinę ir kairę ranką, kad pakabintomis ir tiesiomis rankomis laikytumėte rankšluostį. Kai būsite pasirengę pakabinti, tada traukite rankšluostį, kol rankos sulenks, kaip parodyta žemiau. Sulenkę rankas, tiesinkite rankas atgal į pradinę padėtį, tiesiai pakabinę ant rankšluosčio.
Hantelio bicepso garbanos
Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį. Ištieskite rankas žemyn, laikydami hantelius. Tada sulenkite rankas pakeldami hantelius į viršų. Nejudinkite viršutinės rankos padėties, judinkite tik apatinę ranką į viršų, kol hantelis bus laikomas peties lygyje. Tada vėl lėtai nuleiskite atgal į pradinę padėtį.
Izometrinė hantelių garbana
Šioje technikoje vis dar naudojami hanteliai. Skirtingai nuo ankstesnės technikos, dabar rankos sulenkiamos viena po kitos. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį. Kairę ranką sulenkite 90 laipsnių kampu lygiagrečiai juosmeniui. Dešinei rankai ištieskite ranką žemyn, tada dešinę ranką pakelkite taip, kad kairė ranka būtų sulenkta 90 laipsnių, kad ji būtų lygiagreti pečiams. Darykite pakaitomis dešinę ir kairę ranką. Atminkite, kad nejudinkite viršutinės rankos, judinkite tik apatinę ranką ir sulenkite alkūnes.
Plaktukas garbanos su hanteliu
Stovėkite kojas pečių plotyje, kūną laikydami vertikaliai. Laikykite hantelį delnais į šlaunis. Rankas padėkite tiesiai žemyn. Judinkite hantelį aukštyn pečių lygyje. Alkūnės nejuda į priekį, pasilikite prie šonų. Tik sulenktas, nejudinamas. Dešinės ir kairės rankos judesius galima atlikti kartu arba pakaitomis.
Tricepso raumenų pratimų rinkinys
„Tricep Dips“
Šiam judėjimui nereikia jokių įrankių, išskyrus kėdę. Atsisėskite ant tvirtos kėdės. Padėkite delnus ant abiejų juosmens pusių ir ištieskite kojas, kaip parodyta žemiau.
Tada lėtai sulenkite alkūnes iki 90 laipsnių, tuo pačiu nuleisdami kūną link grindų, tada vėl stumkite kūną aukštyn, stumdami rankas, kad kūnas vėl pakiltų į pradinę padėtį. Jei vis tiek negalite atlikti šio judesio, galite sulenkti kojas, kad išlaikytumėte svorį.
Stumti iš arti
Šis judėjimas atliekamas be jokių įrankių. Pirma, pradinė laikysena yra tarsi atsilenkimas, tačiau skirtumas tarp dešinės ir kairės rankos yra ne per petį, o peties viduje. Galva nukreipta į grindis ir laikykite pilvą. Pradėkite žeminti kūną lenkdami alkūnes. Ir sustokite, kai rankos yra lygiagrečios grindims, tada grįžkite į pradinę padėtį.
Sėdimas virš galvos esantis būgno prailginimas
Šioje technikoje naudojami hanteliai. Atsisėskite ant kėdės ir pakelkite hantelius virš galvos. Abiem rankomis laikykite 1 hantelį. Judinkite hantelį žemyn per pakaušį taip, kad alkūnės būtų sulenktos. Tada grąžinkite rankų virš galvos, laikančių hantelius, padėtį. Variacijas taip pat galite atlikti laikydami skirtingus hantelius dešinėje ir kairėje rankose ir tada judindami juos tuo pačiu judesiu.
Hantelio smūgiai ar „Triceps“ smūgis
Šis judėjimas naudoja šiukšlių dėžę. Kūno padėtis yra tarsi pusė lenkimo, kai kojos sulenktos bukiu kampu. Sulenkite abi rankas ir laikykite varpelį lygiagrečiai juosmeniui. Tada judinkite rankas tiesiai atgal, kad jos būtų virš jūsų klubų. Tada grąžinkite rankas atgal lygiagrečiai juosmeniui.
Šį judesį sukite rankomis, jei jos yra stiprios. Jei ne, tai galima padaryti po vieną. Kojas laikykite sulenktas tyliu kampu, o viena koja - į priekį. Tarkime, kad sulenkite koją ir pirmyn dešine koja. Dešinę ranką uždėkite ant priekinės kojos šlaunies. Tuo tarpu, kaip įprasta, pakreipkite kairę ranką, ištiesinkite ją atgal, kad hantelis būtų virš jūsų klubų.
Tricepsas atsilenkęs
Tiems iš jūsų, kurie ketina daryti pratimus fitneso centre, galite naudoti šį metodą naudodami kabelių mašiną. Atsistokite tiesiai prieš šią mašiną, tada suimkite skriemulį. Traukite skriemulį iš viršaus žemyn, kol jis liečia šlaunį. Įsitikinkite, kad judant skriemuliui žemyn, dviejų alkūnių būklė išlieka kūno šonuose.
Bicepo ir tricepo pratimų rinkinio paleidimo vadovas
Prieš pradėdami, pirmiausia pagal savo galimybes iš aukščiau pateiktų metodų pasirinkite 3 mišrius judesius. Po to atlikite 8-12 pakartojimų kiekvienam judesiui. Tada atlikite mažiausiai 2 rinkinius arba pagal galimybę išvengti traumų. Nepamirškite, neverkite savo kūno persistengti vien tam, kad turėtumėte stipriai atrodančius bicepsus ir tricepsus.
x
