10 perkelia į nugaros skausmus nėštumo metu. sveiki sveiki

Nėštumo metu jūsų kūno raiščiai natūraliai suminkštės ir išsities, kad būtų lengviau dirbti. Tai gali papildomai apkrauti apatinės nugaros ir dubens sąnarius, o tai gali sukelti nugaros skausmus.

Kaip rašo nhs.uk, nėštumo metu saugokite nugarą, venkite sunkių daiktų, sulenkite kelius ir laikykite tiesią nugarą, kai ką nors imate ant grindų, judinkite kojas, kai sukate, kad stuburas nesisuktų, avėkite batus butas kad tolygiai paskirstytumėte savo svorį, sėdėkite tiesia nugara ir daug pailsėkite.

Po to atlikite pratimus nugaros skausmui pašalinti. Atlikdami pratimus ir atlikdami daugybę raumenų stiprinimo pratimų, galite išlaikyti savo nugarą. Šiuos pratimus saugu atlikti nėštumo metu ir po gimdymo, tačiau jei jaučiate nepatogumą, galite sustoti ir išbandyti kitą judesį. Čia yra 10 judesių, susijusių su nugaros skausmu:

1. Dažykite nugaros ruožą (ištieskite visą nugarą)

Pradėkite keturiomis ir išlyginkite nugarą taip, kad ji būtų lygiagreti nuo kaklo iki uodegikaulio. Lėtai nulenkite nugarą nuo uodegikaulio iki pečių ašmenų. Laikykite 5 sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite iki 5 kartų.

2. Jausmas sėdi (ištiesti apatinę nugaros dalį ir sėdmenis)

Atsiklaupkite ant grindų ir sulenkite į priekį. Ištiesk rankas priešais save, o delnai turi būti plokšti ant grindų. Lėtai pakelkite liemenį ir grįžkite atsisėsti ant kulnų. Būdami sėdimoje padėtyje, judinkite pirštus į priekį, kad padidintumėte tempimą. Palaikykite 20-30 sekundžių, tada pakartokite 2-3 kartus.

3. Pirmyn lenkti (ištiesti ir sustiprinti nugarą)

Atsisėskite ant kėdės kieta nugara ir nugara. Laikykite rankas atsipalaidavę. Lėtai sulenkite kūną į priekį, kad rankos pakibtų priešais jus. Laikykitės šioje padėtyje skaičiuodami 5 ir lėtai sėdėkite, nesulenkdami nugaros. Pakartokite šį judesį 5 kartus.

4. Bagažinės pasukimas (ištiesti nugarą ir viršutinį liemenį)

Atsisėsk ant grindų sukryžiavęs kojas. Kairę ranką uždėkite ant kairės kojos, tada dešinę - ant grindų už kūno. Lėtai pasukite viršutinę kūno dalį į dešinę, kad ji eitų per dešinįjį petį. Atlikite tą patį judesį į kairę, keisdami rankas. Pakartokite 5-10 kartų kiekvienai pusei.

5. Sūpuojanti nugaros arka (ištiesti ir sustiprinti nugaros, klubų ir skrandžio raumenis)

Atsiklaupkite abiem rankomis ir kojomis ant grindų. Tolygiai paskirstykite svorį ant rankų ir kelių. Nugarą pastatykite tiesiai (ne lenkta). Pirmyn ir atgal, 5 kartus vilkdami ranką pirmyn ir atgal. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir kuo geriau išlenkite nugarą aukštyn ir žemyn ir pakartokite 5–10 kartų.

6. Nugaros paspaudimas (norint sustiprinti viršutinę nugaros dalį ir palaikyti gerą laikyseną)

Atsistokite nugara prie sienos ir padėkite kojas maždaug 25-30 cm atstumu nuo sienos. Apatinę nugaros dalį prispauskite prie sienos. Laikykite skaičiuodami 10 ir pakartokite 10 kartų.

7. Rankos pakėlimas (norint sustiprinti pečius ir viršutinę nugaros dalį)

Pradėkite keturiomis, nugara plokščia, kaip parodyta c ties tempimu . Dešinę ranką pakelkite tiesiai priešais pečių plotį. Laikykite 5 sekundes. Šiek tiek nuleiskite ir pakartokite 10 kartų. Pakeiskite rankas ir pakartokite. Pripratę, pridėkite po 0,5–1 kg svarmenų į abi rankas, kad pratimas būtų sunkesnis.

8. Nuleidžiamas virš galvos (stiprinti vidurinę ir apatinę nugaros dalis)

Atsistokite tiesiai rankomis virš galvos. Įsivaizduokite, kad rankoje laikote štangą. Tada patraukite rankas žemyn, sulenkdami alkūnes į šalis, kad rankos būtų pečių lygyje. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite 10-15 kartų ir, jei esate įpratę, pridėkite ją durnelis sveriantis po 0,5-1 kg kiekvienoje rankoje.

9. Tiesi eilė (pečių ir viršutinės nugaros dalies raumenims stiprinti)

Atsistokite kojas pečių plotyje ir leiskite keliams atsipalaiduoti. Padėkite rankas dešinėje / kairėje pusėje delnais atgal. Ištraukite alkūnes aukštyn pagal pečius ir nuleiskite juos atgal. Sutraukite raumenis, kad išlaikytų judesį. Pakelkite atgal į žemesnę nei pradinė padėtį. Pakartokite 10-15 kartų. Jei esate įpratęs, į dešinę ir kairę ranką pridėkite 0,5–1 kg svorio.

10. Trikampio poza (tempiant nugarą ir kojas)

Pradėkite stovėti plačiai išsiskyrę kojas (plačiau nei pečiai). Pasukite dešinę koją taip, kad kulnas būtų nukreiptas į kairę koją. Ištieskite tiesias rankas į dešinę / kairę delnais į grindis. Pasilenkite dešinėje pusėje ir uždėkite dešinę ranką ant blauzdos ar kulkšnies, o kairė ranka nukreipta tiesiai link lubų. Palaikykite 10-30 sekundžių, tada pakartokite priešinga kryptimi.