10 prenatalinių jogos judesių pasiruošti gimimui

Nėščios motinos jau gali būti susipažinusios su prenataline jogos veikla arba vadinamosiomis nėščiųjų jogos pratimais. Prenatalinė joga apima „atsargas“ nėščioms moterims, be gimdymo reikmenų.

Ar jau žinote apie nėščiųjų prenatalinę jogą ir kokie jogos judesiai yra nėščioms moterims?

Jei neturite ar norite sužinoti daugiau, aptarsiu prenatalinę jogą žemiau esančioje apžvalgoje.

x

Kas yra prenatalinė joga?

Prenatalinė joga ar joga nėščioms moterims yra tam tikra jogos rūšis, kuri yra specialiai atliekama nėštumo metu.

Ši jogos rūšis gali padėti nėščioms moterims būti fiziškai ir protiškai pasirengusi gimdymui, nesvarbu, ar tai įprastas gimdymas, ar cezario pjūvis.

Motinos, nėščios nuo dvynių ir besiruošiančios gimdyti dvynukus, taip pat gali atlikti šį jogos judesį.

Tiesą sakant, motinos, planuojančios gimdyti namuose ar gimdyti ligoninėje, taip pat gali atsipalaiduoti naudodamos šią nėštumo jogą.

Paprastai nėščioms moterims atliekant jogos pratimus daugiausia dėmesio skiriama kvėpavimo pratimams, klubo srities pratimams ir įvairioms pozoms.

Šis kvėpavimo pratimas yra naudingas kaip kvėpavimo technikos nuostata gimdant vėliau.

Nėščių moterų prenatalinės jogos ar jogos pratimų pozų nauda yra energijos atstatymas, kai jos jaučiasi pavargusios dėl hormoninių organizmo pokyčių.

Nėščioms motinoms reguliariai praktikuojant tokio tipo jogą galėsite jaustis stipresni, išlikti aktyvūs nėštumo metu ir suteikti naudos kūdikiui gimdoje.

Koks prenatalinės jogos privalumas nėščioms moterims?

Rengiantis gimdymui nėščioms moterims yra įvairių prenatalinių jogos pratimų privalumų. Pradedant nuo Mayo klinikos, pateikiami jogos judėjimo privalumai nėščioms moterims:

• Pagerinkite miego įpročius.
• Sumažina stresą ir nerimą.
• Padidinkite raumenų jėgą ir lankstumą.
• Padeda kūnui išlikti sveikam, stipriam ir judriam.
• Pagerinkite kvėpavimo techniką į gerąją pusę.
• Sumažina pykinimą, galvos, dusulio ir apatinės nugaros dalies skausmus.
• Padeda išlaikyti kūno pusiausvyrą.
• Treniruokite klubų pasirengimą prieš gimdymą.
• Suteikite atsipalaidavimą nėščių moterų kūnui.
• Ugdykite tvirtą ryšį su kūdikiu gimdoje.

Kaip jau minėta anksčiau, nėščioms moterims prenatalinės jogos pratimų atlikimas studijoje taip pat leidžia susitikti ir bendrauti su kitomis nėščiomis moterimis.

Tokiu būdu galite keistis istorijomis ir patirtimi apie nėštumą ir gimdymą.

Įdomu tai, kad įvairūs gimdymo būdai, kuriuos gali planuoti motina, pvz., Gimdymai vandenyje, švelnūs gimdymai ir hipnotizavimas, taip pat gali būti praktikuojami atliekant šį jogos judesį.

Kada ir kur turėtumėte užsiimti prenataline joga?

Tiesą sakant, jūs galite praktikuoti prenatalinę jogą nuo to momento, kai žinote, kad esate nėščia, ypač jei prieš nėštumą mama reguliariai mankštinosi ar praktikavo jogą.

Tačiau pirmiausia turėtumėte pasikonsultuoti su savo gydytoju.

Taip yra todėl, kad dauguma gydytojų nėščioms moterims tiesiog suteikia žalią šviesą pradėti sportuoti antrąjį trimestrą arba po 12 nėštumo savaičių.

Nes paprastai po 12 savaičių nėštumo rytinis pykinimas to nebejaučiate, todėl galite grįžti prie veiklos be kliūčių.

Tuo tarpu nėščiųjų prenatalinės jogos praktikavimo vietą galima atlikti namuose arba specialioje studijoje su treneriu.

Tačiau pirmą kartą labai rekomenduojama pirmiausia atvykti į jogos studiją, kad nustatytumėte jogos judesius, tinkančius nėščių moterų būklei.

Tada galėsite pratinti save namuose, kai įprasite.

Prenatalinių nėščiųjų jogos pratimų studijoje praktika taip pat suteikia daugiau naudos.

Nes tokiu būdu galite susitikti ir susipažinti su kitais dalyviais, taip pat pasikeisti informacija apie nėštumą.

Jei norite praktikuotis namuose, galite internete ieškoti jogos pratimų vaizdo įrašų arba pritaikyti kai kurias pozas iš priešgimdyminių jogos užsiėmimų, kuriuose anksčiau lankėtės.

Kaip dažnai nėščios moterys gali užsiimti prenataline joga?

Prenatalinę jogą nėščios moterys gali daryti maždaug 1–2 kartus per savaitę 60–75 minutes, kai tai daroma specialioje jogos studijoje.

Tuo tarpu, atlikdami namuose, galite apie 30 minučių pratinti jogos judesius ruošdamiesi gimdymui, remdamiesi Amerikos nėštumo asociacija.

Motinos gali pradėti daryti jogos pratimus 15 minučių darydamos kvėpavimo technikas ir jogos pozas, kurios orientuojasi į klubus, rankas ir tempimas 15 minučių.

Prenatalinė joga taip pat gali būti derinama su kitomis sporto šakomis, tokiomis kaip plaukimas ir vaikščiojimas, kad nėštumo metu išliktumėte aktyvūs ir sveiki.

Motinos gali atlikti šį jogos judesį tol, kol artėja prie gimdymo, kol vėliau atsiranda įvairių gimdymo požymių, įskaitant gimdymo atvėrimą.

Prenataliniai jogos judesiai nėščioms moterims stovint

Prieš tai darydami nepamirškite, kad praktikuojant prenatalinę jogą dažnai būna daugybė judesių, kuriuos reikia keisti atsižvelgiant į nėštumo sąlygas.

Aprašysiu saugias jogos pozas, kad galėtumėte reguliariai praktikuotis nėštumo metu, žinoma, su tam tikromis modifikacijomis ir variantais.

Jei norite būti dar naudingesni, taip pat galite pasinaudoti jogos kaladėlės, kėdės ar sienos pagalba, jei praktikuodamiesi jaučiate pusiausvyrą.

Prenatalinė joga, kurią galite praktikuoti namuose, yra tokia:

1. Kalnų poza (Tadasana)

Būdas tai padaryti:

• Atsistokite ant kojų, išskėskite kojas iki juosmens ir įsitikinkite, kad kojos yra lygiagrečios didiesiems pirštams, nukreiptiems į kūno vidų ir nukreipti vienas į kitą. Geriau, jei paliksite vietą tarp kojų, nes esant skrandžio būklei ši padėtis yra patogesnė.
• Rankos aktyvios kūno šonuose, aktyvūs delnai ir pirštai kartu.
• Sušvelninkite veido ir pečių raumenis, tai galite padaryti uždarydami akis.

Variacija:

• Suberkite delnus priešais krūtinę, užmerkdami akis ir giliai kvėpuodami. Padarykite tai prieš pradėdami jogos praktiką, kad įkvėptumėte, sutelktumėte dėmesį ir subalansuotumėte.

• Sujunkite delnus arba susipinkite, pakelkite ir tada ištieskite rankas prie šonų, kol susipynę delnai ir atviri delnai bus virš galvos.

• Ruožas (tempimas) rankos ir kūnas į dešinę ir kairę pusę.

Kiekvieną laikyseną atlikite giliai kvėpuodami iš nosies 5–8 įkvėpimus ir pakartokite 3 kartus, kad galėtumėte judėti įvairiai.

Šią pozą galite naudoti savo kūno pašildymui. Nepamirškite sulaikyti kvėpavimo, nes svarbu visada giliai kvėpuoti tiek motinai, tiek kūdikiui.

2. Kėdės poza (Uttkatasana)

Nėščioms moterims yra prenatalinės jogos su kėdžių pozomis etapai:

Būdas tai padaryti:

• Padarykite vertikalią stovėjimo padėtį (Tadasana) ir tada sulenkite kelius, tarsi sėdėtumėte ant kėdės. Įsitikinkite, kad įtempiate ne pilvo raumenis, o stiprinate dubens raumenis.

• Tada pakelkite ir ištieskite rankas prie šonų, delnai aktyvūs.

Kiekvieną pozą atlikite giliai kvėpuodami iš nosies 5 įkvėpimus, tada pakartokite judesį 3 kartus.

Įsitikinkite, kad nesulaikote kvėpavimo, nes svarbu visada giliai įkvėpti tiek jus, tiek jūsų kūdikį.

3. Medžio poza (Vrksasana)

Nėščioms moterims yra prenatalinės jogos darymo medžiu pozos etapai:

Būdas tai padaryti:

• Atsistokite „Tadasana“ padėtyje, tada delnus pritraukite prie juosmens, sulenkite dešinįjį kelį ir pritraukite kojas prie kairiosios vidinės šlaunies pusės.
• Jei per sunku, padėkite kojų padus prie blauzdų. Nukreipkite žvilgsnį į vieną tašką, kad sutelktumėte dėmesį ir išlaikytumėte kūno pusiausvyrą.

• Kai jaučiate pusiausvyrą, ištieskite rankas ir delnus sujunkite virš galvos.

Variacija:

Dažnai nėštumo metu sunku išlaikyti kūno pusiausvyrą. Tačiau jūs galite pasinaudoti pagalba praktikuodami šią laikyseną, naudodami sieną ar kėdę.

Kiekvieną laikyseną atlikite giliai kvėpuodami iš nosies 5–8 įkvėpimus, tada dirbkite dešinėje ir kairėje.

Įsitikinkite, kad nesulaikote kvėpavimo, nes svarbu visada giliai įkvėpti tiek jus, tiek jūsų kūdikį.

4. Pusė intensyvios tempimo pozos (Ardha Uttanasana)

Toliau pateikiami nėščiųjų prenatalinės jogos atlikimo su pusiau intensyviais tempimais etapai:

Būdas tai padaryti:

• Atsistokite „Tadasana“ padėtyje ir padėkite jogos bloką vertikalioje padėtyje priešais save.
• Padėkite rankas ant dviejų kaladėlių ir sulygiuokite klubus su pečiais, o klubai bus lygūs virš kulkšnių.

• Šią padėtį taip pat galite padaryti kėdės ar sienos pagalba.
• Naudodamiesi kėdės ar sienos pagalba priešais jus, padėkite delnus priešais galvą, o rankos - tiesiai su ausimis.

Kiekvieną pozą atlikite giliai kvėpuodami iš nosies 5–8 įkvėpimus, tada pakartokite 3 kartus.

Įsitikinkite, kad motina nesulaiko kvėpavimo, nes svarbu visada giliai kvėpuoti tiek motinai, tiek kūdikiui.

5. Intensyvi tempimo poza (Uttanasana)

Būdas tai padaryti:

Nėščioms moterims atliekami prenatalinės jogos intensyvūs tempimo judesiai:

• Atsistokite „Tadasana“ padėtyje, tada delnus pritraukite prie juosmens, sulenkite viršutinę kūno dalį ir delnus palieskite grindis.

• Kai rankos neliečia grindų, padėkite jogos kaladėlę priešais savo kojas ir uždėkite delnus ant kaladėlės.

Kiekvieną pozą atlikite giliai kvėpuodami iš nosies 5–8 įkvėpimus, tada pakartokite 3 kartus.

Jei jaučiate svaigulį, nustokite daryti šią poziciją ir grįžkite į Tadasana padėtį. Galvos svaigimas dažniausiai atsiranda, kai tinkamai nekvėpuojate.

6. II karys („Virabhadrasana II“)

Nėščioms moterims yra prenatalinės jogos užsiėmimo „Warrior II“ judėjimo etapai:

Būdas tai padaryti:

1. Atsistokite „Tadasana“ padėtyje, tada dešinę koją sugrąžinkite atgal, pirštai nukreipti į dešinę pusę. Tada sulenkite priekinę koją pirštais į priekį.
2. Tada atidarykite rankas į šonus, lygiagrečiai pečiams. Įsitikinkite, kad užpakalinė ranka yra aktyvi ir lygiagreti priekinei ranka. Jūsų žvilgsnis nukreiptas į priekinį pirštą.
3. Delnus pritraukite prie juosmens, tada kojas ženkite į priekį į „Tadasana“ padėtį. Padarykite tai kairės kojos šone.

Kiekvieną pozą atlikite 5–8 giliai įkvėpdami nosies.

Įsitikinkite, kad nesulaikote kvėpavimo, nes svarbu visada giliai įkvėpti tiek jus, tiek jūsų kūdikį.

7. Išplėstinė trikampio poza (Utthita Trikonasana)

Nėščioms moterims yra prenatalinės jogos su utthita trichonasana etapai:

Būdas tai padaryti:

1. Atsistokite į „Warrior II“ padėtį, ištieskite priekines kojas, tada pakelkite delnus į priekį, siekdami priekinio kojos didžiojo piršto arba priekinės kulkšnies.
2. Jei tai per sunku, bloką taip pat galite pastatyti šalia priekinės kojos ir delnus padėti ant blokelio, kad būtų palaikoma.
3. Tada atidarykite rankas aukštyn, lygiagrečiai rankoms, liečiančioms nykščius / blokus, atidarykite krūtinę ir pažvelkite į pirštus virš galvos.
4. Įsitikinkite, kad pečiai, kaklas ir veido raumenys yra atsipalaidavę.
5. Nukreipkite kūną į stovėjimo padėtį rankomis prie šonų, tada uždėkite rankas ant juosmens ir grįžkite į „Tadasana“ padėtį.
6. Darykite tą patį kairėje pusėje.

Kiekvieną pozą atlikite 5–8 giliai įkvėpdami nosies.

Įsitikinkite, kad nesulaikote kvėpavimo, nes svarbu visada giliai kvėpuoti tiek motinai, tiek kūdikiui.

8. Intensyvi šoninė tempimo poza (Parsvottanasana)

Toliau pateikiami nėščiųjų prenatalinės jogos su šoninėmis tempimo pozomis etapai:

Būdas tai padaryti:

• Iš Tadasanos parsineškite dešinės kojos padą.
• Kūną nukreipkite į priekį, laikykite kojas tiesias, o nugaros - 45 laipsnių į šoną.
• Tada sujunkite delnus už nugaros, atidarykite krūtinę ir suaktyvinkite pečius.

• Atskirkite delnus nuo nugaros ir priartinkite priekinį kūną prie keturgalvio žandikaulio, tačiau vis tiek palikite vietos skrandžiui.
• Padėkite delnus ant grindų šalia priekinių kojų padų arba, jei sunku paliesti grindis, padėkite kaladėlę šalia kojų pėdų ir padėkite delnus ant blokelio.

• Pakelkite kūną į stovėjimo padėtį, tada atsistokite į Tadasana padėtį. Darykite tą patį kairėje pusėje.

Kiekvieną pozą atlikite 5–8 giliai įkvėpdami nosies.

Įsitikinkite, kad nesulaikote kvėpavimo, nes svarbu visada giliai kvėpuoti tiek jums, tiek jūsų kūdikiui.

9. III karys („Virabhadrasana III“)

Nėščioms moterims yra prenatalinės jogos užsiėmimo „Warrior III“ judėjimo etapai:

Būdas:

• Nuo „Tadasana“ padėkite kaladėlę priešais savo kojas, tada atlikite pusę intensyvios tempimo pozos (pozos numeris 4). Padėkite rankas ant kaladėlės, klubai sutampa su pečiais, tada pakelkite vieną koją.
• Šią padėtį galite atlikti tik čia arba sujungti delnus priešais krūtinę, žvilgsnis nukreiptas į vieną tašką, kad būtų sutelktas dėmesys ir pusiausvyra.

• Jei jaučiatės pakankamai stabilus, galite ištiesti rankas ir tada puikiai atlikti „Warrior III“ pozą. Laikykite savo kūną pusiausvyroje.

• Jei sunku, judesius galite atlikti ir priešais esančią kėdę ar sieną.
• Padėkite rankas ant kėdės / sienos, tada pakelkite vieną koją atgal.

Kiekvieną pozą atlikite giliai kvėpuodami iš nosies 5–8 įkvėpimus, tada pakartokite 3 kartus.

Jei jaučiate svaigulį, nustokite daryti šią poziciją ir grįžkite į Tadasanos padėtį. Galvos svaigimas dažniausiai atsiranda, kai tinkamai nekvėpuojate.

10. Šuo žemyn (Adho Mukha Svanasana)

Toliau pateikiami nėščiųjų prenatalinės jogos atlikimo su šuns judesiais žemyn etapai:

Būdas tai padaryti:

• Įstatykite kūną į stalviršio padėtį, uždėkite delnus ir kelius ant jogos kilimėlio, suspauskite pirštus, tada spauskite pirštus. Žvilgsnis nukreiptas į priekį.

• Pakelkite kelius, tada vėliau ištieskite kojas ir priartinkite kulnus prie kilimėlio.
• Ištiesinkite rankas, stumkite pečius atgal. Tai puiki šuns padėtis žemyn.

Variacija:

Jei ištiesindami kojas ir priartinę kulnus prie kilimėlio jaučiate skausmą pakaušiuose, galite modifikuoti judesį.

Šio judesio modifikacijas ar variacijas galima atlikti lenkiant kelius, bet vis tiek stumiant pečius atgal.

Kiekvieną pozą atlikite giliai kvėpuodami iš nosies 5–8 įkvėpimus, tada pakartokite 3 kartus.

Jūs netgi galite padaryti šią poziciją tarp kitų pozų.

Jei jaučiate svaigulį, nustokite daryti šią poziciją ir grįžkite į stalviršio padėtį. Galvos svaigimas dažniausiai atsiranda, kai tinkamai nekvėpuojate.

Nėščios moterys gali praktikuoti įvairius jogos pratimus, kurie padės namuose pasiruošti gimdymui.

Būtinai aiškiai perskaitykite instrukcijas ir visada atkreipkite dėmesį į savo kūno būklę. Taip pat įsitikinkite, kad visada giliai kvėpuojate kiekvienu judesiu, kad padidintumėte kūno energiją ir pagerintumėte kūno apytaką.

Laimingo nėščiųjų prenatalinės jogos praktikavimo!

Taip pat skaitykite: