8 jogos pozos tinka treniruoti dubenį nėštumo metu

Ar žinojote, kad nėštumo metu yra relaksino hormonas, kuris veikia raumenis atpalaiduoti, kad kūnas būtų pasirengęs gimdymui? Nepaisant to, taip pat turite reguliariai sportuoti, kad palengvintumėte diskomfortą ir vėliau palengvintumėte darbą. Štai keletas jogos pratimų nėštumo metu, kuriuos lengva paleisti.

Nėščios mankštos judesiai, kuriuos lengva atlikti

Jei įmanoma, reguliarus fizinis krūvis nėštumo metu gali sumažinti diskomfortą ir sumažinti nėštumo komplikacijų riziką.

Cituota iš Mayo klinikos, reguliariai mankštinantis nėštumo metu galima pagerinti nuotaiką, padėti geriau miegoti ir pradėti darbą.

Vienas iš rekomenduojamų sportų nėščioms moterims yra joga ar nėštumo mankšta.

Jų derinys yra klasifikuojamas kaip saugus ir efektyvus, nes daro kūną lankstesnį, lengvesnį ir palengvina nėščiųjų skundus, tokius kaip stresas.

Negana to, tokio tipo pratimai, kurie yra saugūs nėščioms moterims, jei jie atliekami reguliariai, taip pat gali ištempti dubens sritį.

Štai keletas jogos ar nėštumo pratimų, kad kūdikis greitai patektų į dubenį, palengvindamas gimdymą.

1. Lengva poza (sukhasana)

Kaip rodo pavadinimas, lengva poza yra pozicija klubo atidarymas lengviausia treniruotis ir tai galima padaryti bet kuriuo metu.

Nors atrodo lengvai, ne visi gali tai padaryti. Ypač žmonėms, kurių raumenys klasifikuojami kaip standūs.

Privalumai:

Ši padėtis treniruoja dubens raumenis, kad jie būtų atviresni, stuburas pailgėtų, kad būtų atidaryta krūtinės sritis. Taigi, atlikus vieną nėštumo pratimą, kūdikis gali greitai patekti į dubenį.

Kartu su kvėpavimo pratimais pagerės dėmesys, pusiausvyra ir ramybė sau.

Tai daroma siekiant palengvinti nuovargį, nerimą ar nerimą, kuris dažnai jaučiamas prieš kūdikio gimimo procesą.

2. Vaiko poza (balasana)

Tai yra pozicija, kurios galite laukti kiekvieną kartą, kai praktikuojate prenatalinę jogą. Šis nėštumo pratimas yra būtinas, kad galėtumėte padaryti pertrauką tarp dinaminių pratimų.

Privalumai:

Ši padėtis gerai atveria dubens sritį ir vidines šlaunis bei ištiesia sujungtus slankstelius (kryžkaulis) .

Šių nėštumo pratimų atlikimas gali padėti sumažinti įtampą ir nuraminti mintis prieš kūdikio gimimą.

Praktikuodami šią poziciją paprašykite savo partnerio pamasažuoti nugaros ir juosmens sritis, kad būtų lengviau atsipalaiduoti.

3. Drugelio poza (Baddha Konasana)

Tai yra dažniausiai atliekamas nėštumo mankštos judesys ar padėtis, nes tai labai gerai atveria dubens sritį, kad padėtų kūdikiui greitai patekti į dubenį.

Privalumai:

Ši nėštumo pratimų padėtis taip pat yra naudinga gimdai 9 mėn., Kad susitraukimai būtų greiti.

Taip yra todėl, kad judesys gali atverti dubens sritį ir vidines šlaunis bei padidinti deguonies kiekį placentoje.

Taigi, šis judesys taip pat gali nukreipti kūdikį nusileisti į dubens sritį ir taip padėti atsiverti, kai įvyksta susitraukimai.

4. Plataus kampo sėdėjimas į priekį (upavistha konasana)

Šios pozicijos praktikavimas yra labai naudingas nėštumui, ypač jei pradedate jausti didelę apkrovą iš pilvo srities, o tai sukelia nugaros skausmus.

Privalumai:

Šis nėštumo jogos pratimas yra labai naudingas norint atidaryti dubenį ir kaulus po stuburu (kryžkaulis).

Reguliariai atliekant, tai gali sumažinti stuburo, apatinio juosmens ir vidinių šlaunų įtampą.

Kartu ši padėtis taip pat padeda padidinti deguonies suvartojimą placentoje.

5. Atstovas (anjeneyasana)

Per visą nėštumą dažnai jaučiate, kad prarandate energiją. Galite pabandyti tai padaryti reprezentatyvus metimas reguliariai, nes šis nėštumo pratimų judėjimas yra gana sudėtingas.

Privalumai:

Šis nėštumo mankštos judesys ne tik leidžia kūdikiui greitai patekti į dubenį.

Tačiau tai taip pat padeda nukreipti kūdikį į dubens sritį taip, kad jame būtų vietos vidinėms sukimosi padėtims.

6. Pusė balandžio pozos (ardha kapotasana)

Vienas iš dalykų, kurie dažnai pasireiškia nėštumo metu, yra reumatiniai skausmai dubens srityje arba tai gali būti vadinama išialgija.

Tai atsitinka, kai jaučiate, kad skausmas sklinda nuo apatinės nugaros pusės iki šlaunų, blauzdų, kulnų ir kojų padų vienoje ar abiejose pėdos pusėse.

Nėščios mankštos judesiai patinka pusės balandžio poza labai naudinga norint sumažinti ir net sumažinti skausmą ar mėšlungį, kai tai daroma reguliariai.

Privalumai:

Be to, kad tai naudinga mažinant ar pašalinant atsiradusį skausmą išialgija, Šis judesys taip pat gerai atveria ir paruošia dubenį kūdikio gimimui.

7. Squat poza (malasana)

Pratimai ar joga nėštumo metu, pvz pritūpęs gerai treniruotis per pirmąjį – trečiąjį trimestrą, nes tai labai efektyviai padeda atsiverti dubens sričiai.

Šią padėtį taip pat galima naudoti kaip gimdymo padėtį, jei tai leidžia jūsų gydytojas. Esant tokiai padėčiai, gravitacija padės lengviau gimti kūdikiui.

Privalumai:

Šis judesys yra labai naudingas norint sumažinti ar sumažinti stuburo, pečių ir kaklo įtampą bei padidinti deguonies kiekį placentoje.

Negana to, judėjimas pritūpęs tai taip pat gali padėti sumažinti nuovargį ir padėti atsiverti, kai susitraukimai progresuoja.

8. Laimingo kūdikio poza (ananda balasana)

Kaip rodo pavadinimas, įprasta nėštumo mankšta gali jaustis gerai.

Jei esate trečiame trimestre ir jaučiate nepatogumą gulėdami, venkite šio judesio.

Kitas būdas, kurį galima padaryti, yra plonos antklodės ar pagalvės palaikymas juosmeniui, kad jis būtų patogesnis.

Privalumai:

Ši padėtis nėštumo metu gali palengvinti pykinimą ar galvos svaigimą dėl hormonų.

Kai gulite galvą liečiant kilimėlį ar grindis, tai padeda ištiesti dubens raumenis ir palengvinti spazmus gimdos srityje.

Negana to, nėštumo mankšta, kad kūdikis greitai patektų į dubenį, taip pat labiau atsipalaiduotų, nes ištempiate visas kūno dalis.

9. Dažų / karvių poza (charavakasana)

Šis nėštumo pratimų judesys atrodo sunkus, bet jei jau žinote techniką, tai lengva padaryti.

Jei esate įpratęs, tai galite padaryti ir kiekvienu nėštumo trimestru. Pabandykite tai padaryti nuo penkių iki dešimties kartų per dieną.

Privalumai:

Šis judesys nėštumo metu gali ne tik sustiprinti skrandžio jėgą, bet ir naudingas, kad nugara jaustųsi lengvesnė.

Be to, kita nauda yra kraujotaka ir stuburo skystis.

10. Deivės poza (Utkata Konasana)

Žiūrint, gimnastikos ar jogos judėjimas nėštumo metu yra panašus į pritūpęs . Skirtumas tas, kad reikia išskleisti kojas, tada judinti dubenį aukštyn ir žemyn

Privalumai:

Teigiama, kad ši padėtis stiprina apatinę kūno dalį, pavyzdžiui, nugarą, dubenį ir vidines šlaunis.

Šis judėjimas ne tik išlygina gimdymo procesą, bet ir gali padėti kūnui išlaikyti pilvo svorį nėštumo metu.

11. Klubo ratas

Atsižvelgdami į šio nėštumo pratimo pavadinimą, atliksite dubens pratimus.

Negana to, ši padėtis taip pat treniruos ir ištemps kūno vietas, tokias kaip pečiai, klubai ir nugara.

Taip yra todėl, kad dubenyje turite atlikti 360 laipsnių sukamuosius judesius.

Privalumai:

Šį gimnastikos judesį galima atlikti bet kuriame nėštumo amžiuje. Tačiau tai bus maksimaliai padidinta, jei tai bus padaryta paskutinį trimestrą, kol artės pristatymo laikas.

Tai leis kūdikiui lengviau judėti gimdymo taku po dubeniu.

12. Tilto poza

Tai taip pat yra nėštumo mankštos judesys, kurį, atrodo, sunku atlikti atsižvelgiant į padidėjusį motinos skrandį.

Galite treniruoti nuo pirmojo trimestro, kad atidarytumėte klubus, dubenį, sustiprintumėte sėdmenis ir pakinklius. Venkite atlikti šį pratimą, kai jūsų nugara yra nepatogu.

Privalumai:

Šis nėštumo pratimas, kad kūdikis greitai patektų į dubenį, gali sustiprinti jūsų kūno galą.

Ne tik nugaros skausmams malšinti, tilto poza taip pat gali sustiprinti rankų, kojų raumenis ir atpalaiduoti dubens raumenis.

* Dianas Sonnerstedtas yra profesionalus jogos instruktorius, aktyviai dėstantis įvairias jogos rūšis iš Hatha, Vinyasa, Yin ir Prenatalinės jogos privačių, biuro užsiėmimų metu, taip pat Ubudo jogos centre, Balyje. Dianas šiuo metu yra registruotas YogaAlliance.org ir su juo galima susisiekti tiesiogiai per jos „Instagram“, @diansonnerstedt.

x

Taip pat skaitykite: