Žalios ir virtos daržovės: kas yra sveikiau?

Maisto gaminimas siekia, kad maistas būtų lengviau valgomas ir virškinamas organizme, o skonis ir aromatas būtų skanesnis. Tačiau negalima paneigti, kad kai kurie maisto ingredientai gali būti prarasti gaminant maistą, ypač ingredientai, kurie nėra atsparūs karščiui. Tai privertė daugelį žmonių pagalvoti, kad žalios daržovės yra sveikesnės už virtus maisto produktus (nes jos nepraranda daug savo maistinio kiekio). Ar tai tiesa?

Maisto gaminimas gali padidinti maisto maistinę vertę

Kai kuriuos maisto ingredientus organizmas gali lengviau suvirškinti po maisto ruošimo proceso. Taigi virti maisto produktai gali būti geresni už žalius. Keli tyrimai taip pat parodė, kad kepant daržoves galima padidinti jose esančių antioksidantų, tokių kaip beta-karotinas ir liuteinas, kiekį.

Pavyzdžiui, tyrimas, paskelbtas Žemės ūkio ir maisto chemijos žurnale 2002 m. Šis tyrimas rodo, kad virtose morkose yra didesnis beta-karotino kiekis nei žaliose morkose.

Antioksidantas likopenas, kurio yra daugelyje pomidorų, taip pat lengviau įsisavina kūną, jei pomidorai yra išvirti pirmiausia, o ne valgomi žali. Tyrimai rodo, kad 30 minučių virti pomidorai turi dvigubą likopeno kiekį, palyginti su žaliais pomidorais.

Taip yra dėl to, kad šiluma gali sunaikinti storas pomidorų ląstelių sieneles, todėl kūnas gali lengviau įsisavinti maistines medžiagas, kurios yra susijusios su šiomis ląstelių sienelėmis. Be to, bendras pomidorų antioksidantų kiekis po virimo padidėjo daugiau kaip 60%.

Tačiau kai kurie maisto produktai, gamindami maistą, gali netekti maistinių medžiagų

Nors maisto gaminimas suteikia savo pranašumų maistui, gaminant maistą taip pat gali sumažėti kai kurios maisto maistinės vertės. Tai daro kai kurias žalias daržoves geresnes nei virtas.

Kai kurie maisto ingredientai yra jautresni kepimo metu gaunamai šilumai. Paprastai fermentai yra jautrūs karščiui ir, veikiami šilumos, deaktyvuosis. Be to, kai kurios maistinės medžiagos, tokios kaip vitaminas C ir vitaminas B, taip pat yra labai jautrios karščiui ir virdamos lengvai ištirpsta vandenyje.

Kai kurie tyrimai netgi parodė, kad verdant daržoves, vitaminų C ir B kiekis gali sumažėti 50-60%. Gaminant maistą aukštoje temperatūroje, taip pat gali būti prarasti ne tik vitaminai B ir C, vitaminas A ir keli mineralai, nors galbūt ir mažesni.

Tačiau nesijaudinkite, kad naudojant tinkamus maisto ruošimo būdus galima sumažinti prarastų maistinių medžiagų kiekį. Virimo būdas garuose ir skrudinant gali būti geresnis nei virinimas, kad daržovėse ar kituose maisto produktuose išliktų B ir C vitaminai. Atkreipkite dėmesį ir į tai, kada gaminate maistą. Kuo ilgiau gaminsite, tuo ilgiau maistas bus veikiamas šilumos, tuo labiau neteks maistinių medžiagų.

Kokius maisto produktus geriau virti ar valgyti žalius?

Kaip paaiškinta aukščiau, yra keletas maisto produktų, kuriuos geriau valgyti žalius, o kai kuriuos geriau valgyti virtus. Tai priklauso nuo šių maisto produktų turinio.

Daržoves geriau valgyti žalias

Kai kurios daržovės, kurias geriau valgyti žalias, yra:

• Brokoliai. Šiluma gali sumažinti sulforafano kiekį brokoliuose. Iš tikrųjų šie junginiai gali slopinti vėžinių ląstelių augimą.
• Kopūstai. Valgio gaminimas sunaikina fermentą mirozinazę, kuri taip pat gali užkirsti kelią vėžiui.
• Česnakai. Taip pat yra sieros junginių (būtent alicino), kurie gali užkirsti kelią vėžio augimui. Šis alicino junginys yra jautrus karščiui.
• Svogūnas. Valgydami žalius svogūnus, galite išvengti širdies ligų dėl jų antitrombocitinių savybių. Šiluma gali sumažinti šį kiekį.

Pirmiausia maistą geriau iškepti

Kai kurie maisto produktai, kuriuos geriau valgyti virtus, yra:

• Pomidoras. Verdant pomidorus, gali padidėti likopeno kiekis, susijęs su sumažėjusia vėžio ir širdies priepuolių rizika.
• Morkos. Gaminimo procesas gali padidinti jame esančio beta-karotino kiekį.
• Špinatai. Špinatuose esančias maistines medžiagas, tokias kaip geležis, magnis, kalcis ir cinkas, organizmas lengviau įsisavina virdamas špinatus.
• Smidrai. Ferulo rūgštį, foliatą, vitaminus A, C ir E organizmas lengviau pasisavina išvirus šparagams.
• Bulvė. Virimas palengvina bulvių valgymą ir virškinimą organizme.
• Grybas. Valgio gaminimas gali sumažinti agaritino (pavojingos grybuose medžiagos) ir ergothioneino (galingo grybuose esančio antioksidanto) kiekį.
• Mėsa, vištiena ir žuvis. Gaminimo procesas gali sunaikinti mėsoje, vištienoje ir žuvyje esančias bakterijas. Padaryti mėsą, vištieną ir žuvį lengviau valgyti.

x