Sotumo indeksas: nustato sotumo lygį. sveiki sveiki

Alkis yra stiprus ir naudingas stimulas, skatinantis tenkinti kalorijų poreikius. Vienas iš būdų atsikratyti alkio yra valgyti maistą, kad jis sukeltų sotumo jausmą. Bet ar žinojote, kad maisto sukeliamas sotumas gali skirtis?

Buvo atlikta viena iš pastangų nustatyti maisto produktus, kurie gali įveikti alkį. Tai kyla iš eksperimentinių Suzannos Holt 1995 m. Tyrimų, kuriuos pavyko rasti sotumo indeksas (sotumo indeksas) ir yra naudojamas iki šiol.

Kas tai sotumo indeksas?

Sotumo indeksas yra indeksas, rodantis, kiek maistas gali sukelti sotumo jausmą su tuo pačiu kalorijų skaičiumi. Indeksas, gautas dr. Holtas naudoja maisto produktus, kurių kalorijų skaičius yra ± 240, ir palyginimui naudoja baltą duoną. Tai apima 38 rūšių maisto produktus, kurie yra suskirstyti į 6 kategorijas, įskaitant vaisius, dribsnius, užkandžius, baltymų šaltinius, angliavandenių maisto produktus ir krakmolingus maisto produktus.

Procedūra sotumo indeksas

Ryžtas sotumo indeksas siekia išsiaiškinti, kokios maisto rūšys geriau užpildo skrandį, lyginant vienos rūšies maistą su kitu. Šiuo atveju dr. Holtas duoną nurodo kaip pagrindinį palyginimą sotumo indeksas su 100% balu. Kuo didesnė vertė sotumo indeksas maistas, lyginant su balta duona (100%), manoma, kad maistas tuo geriau suteikia ir palaiko sotumo jausmą.

Štai sąrašas maisto produktų, pagrįstų sotumo indeksas rūšiuojami pagal kategorijas ir jos gebėjimą suteikti pilnatvės jausmą:

Miltiniai produktai

• Duona raguoliai (47%)
• Šlapias pyragas arba tortas (65%)
• Spurgos (68%)
• Kepiniai (120%)
• Krekeriai (127%)

Užkandžiai ir užkandžiai

• Šokolado plytelė (70%)
• Žemės riešutai (84%)
• Jogurtas (88%)
• Traškučiai (91%)
• Ledai (96%)
• Jellybean (118%)
• Kukurūzai (154%)

Javai

• Muslis (100%)
• Išlaikyti javus (112%)
• Specialūs K grūdai (116%)
• Kukurūzų dribsniai (118%)
• „HoneySmacks“ grūdai (132%)
• Visų sėlenų grūdai (151%)
• Avižiniai dribsniai (209%)

Maisto baltymų šaltiniai

• Lęšiai (133%)
• Sūris (146%)
• Kiaušiniai (150%)
• Virtos pupelės (168%)
• Raudona mėsa (176%)
• Žuvis (225%)

Maisto angliavandenių šaltiniai

• Balta duona (100%)
• Bulvytės bulvytės (116%)
• Balta pasta (119%)
• Rudieji ryžiai (132%)
• Baltieji ryžiai (138%)
• Neskaldyta kviečių duona (154%)
• Rupi kviečių duona (157%)
• Visų kviečių makaronai (188%)
• Bulvės (323%)

Vaisiai

• Bananas (118%)
• Vynuogės (162%)
• Obuoliai (197%)
• Apelsinai (202%)

Aukščiau pateiktas indeksas rodo, kad turint tą patį kalorijų skaičių, kiekvienas maistas gali suteikti skirtingą sotumo jausmą. Bulvės, kuriose iš viso yra 240 kalorijų ir kuri prilygsta baltai duonai, gali tris kartus padidinti sotumo jausmą. Priešingai, duona raguoliai baltos duonos kalorijų ekvivalentas gali palaikyti tik mažiau nei pusės sotumo jausmą.

Be to, remiantis vidutiniu balu sotumo indeksas maistas gali būti žinomas maistinių vaisių rūšys, ypač obuoliai ir apelsinai paprastai suteikia sotumo jausmą, palyginti su daugeliu kitų maisto produktų, užpildydami tik 240 kalorijų. Apskritai vaisiai, baltyminis maistas ir angliavandeniai yra geriausi sotumo teikėjai. Tuo tarpu maisto produktai, kurių sudėtyje yra cukraus ir miltų, paprastai negali suteikti sotumo jausmo.

Dalykai, į kuriuos reikia atsižvelgti aiškinant sotumo indeksas

Kintamas maisto vartojimas vis dar reikalingas. Sotumo indeksas yra indeksas, pagal kurį galima nustatyti, kokie maisto produktai gali padėti geriau pasiekti sotumą, tačiau dr. Holtas mano, kad maisto sotumas gali skirtis po dviejų valandų. Pavyzdžiui, valgydami vaisius, galite greičiau pasisotinti ir išvengiate persivalgymo, tačiau sotumas, atsirandantis dėl vaisių, greičiausiai greitai sumažės po dviejų valandų. Todėl norint išlaikyti sotumą kitą kartą, vis tiek reikia vartoti angliavandenius ir baltymus, nors pavalgius jis per greitai nesuteikia sotumo jausmo.

Sotumo indeksas negalintis atskirti maisto ingredientų kiekio. Sotumo indekso matavimas grindžiamas tik sotumo, kurį jaučia žmogus, palyginimu, tačiau naudojamų maisto produktų turinys skiriasi, o tai reiškia, kad jie turi ir skirtingas funkcijas. Pavyzdžiui, vaisių balai gali būti aukštesni nei krakmolingo maisto, tačiau jie turi skirtingas funkcijas. Vaisiai turi skaidulų, kurios gali išlaikyti energiją, kai jos naudojamos, tačiau perdirbtuose miltuose yra paprastų angliavandenių, kurie suteikia energijos atsargų, kurios nėra tiesiogiai naudojamos.

Kiekvieno žmogaus pilnatvė gali būti skirtinga. Nustatyti, ar kas nors vis dar alkanas, ar ne, yra sudėtinga, nes tam įtakos turi įvairūs dalykai, tokie kaip hormoninės reakcijos, valgymo įpročiai ir aktyvumo lygis. Nepaisant balo sotumo indeksas maisto produktams, kurie paprastai būna dideli, vis tiek būtina patenkinti kalorijų ir subalansuotos mitybos poreikius, ypač jei atliekate energijos eikvojimo veiklą.