Omega 3, 6 ir 9 riebalų rūgštys: kokia jų nauda organizmui?

Iš esmės omega 3, 6 ir 9 yra nesočiosios riebalų rūgštys, reikalingos organizmui formuotis ląstelėms ir kontroliuoti uždegimą. Šių trijų rūšių maistinių medžiagų galite gauti iš augalinio maisto ir jūros žuvų mėsos.

Tačiau šių trijų rūšių nesočiųjų riebalų rūgščių nereikia gauti vienodomis porcijomis iš karto. Kiekvienas iš jų turi skirtingą vaidmenį ir naudą organizmui. Be to, vartojant per daug vieno iš jų, gali kilti tam tikrų problemų pavojus.

Žinokite įvairias nesočiąsias riebalų rūgštis

Omega-3 riebalų rūgštys

Omega-3 yra daugybė nesočiųjų riebalų rūgščių (polinesočiųjų), kurių kūnas negali pagaminti pats. Omega-3 dar skirstomas pagal kiekvieno tipą ir vaidmenį, įskaitant:

• Eikozapentaeno rūgštis (EPA) - jo funkcija yra organizme gaminti eikozanoidinius cheminius junginius, kurie vaidina svarbų vaidmenį palaikant imunitetą ir kontroliuojant uždegimą. Taip pat žinoma, kad EPA padeda palengvinti depresijos simptomus.
• Dokozaheksaeno rūgštis (DHA) - yra vienas iš pagrindinių komponentų, sudarančių 8% smegenų svorio, todėl ši riebalų rūšis yra būtina smegenų augimui ir vystymuisi. DHA reikalingas ne tik vaikams vystymosi metu, bet ir vyresnio amžiaus žmonėms, kad būtų išvengta smegenų pažeidimo, pvz., Demencijos.
• Alfa-linoleno rūgštis (ALA) - kadangi tai yra paprasčiausia trijų omega-3 riebalų rūgščių forma, ALA galima atkurti į DHA arba EPA, tačiau didžioji dalis ALA naudojama kaip energijos gamintojas.

Be to, kad omega-3 veikia kaip atitinkamos riebalų rūgščių rūšys, organizmo ląstelių membranos taip pat absorbuoja ir padeda reguliuoti kūno riebalus, padidindamas gerojo cholesterolio kiekį (DTL_, apsaugo nuo apnašų kraujagyslėse, sumažindamas riebalų kaupimasis po oda ir riebalų kaupimasis širdyje.

Deja, šiuolaikinėse dietose, vartojančiose daugiau cukraus, angliavandenių ir riebalų, yra labai mažai omega-3 riebalų rūgščių. Omega-3 trūkumas gali pagreitinti nutukimo ir širdies pažeidimų vystymąsi. Omega-3 galima gauti vartojant riebią žuvį, pavyzdžiui, lašišą, skumbrę ir sardines, taip pat augalinius maisto produktus, tokius kaip chia sėklos, graikiniai riešutai ir linų sėmenys.

Omega-6 riebalų rūgštys

Kaip ir omega-3, taip ir omega-6 riebalų rūgštys yra daugybinės nesočiosios riebalų rūgštys, taip pat yra nepakeičiamos riebalų rūgštys. Apskritai omega-6 naudojamas kaip energijos gamintojas, tačiau jį taip pat galima pertvarkyti į arachidono rūgštį (ARA), kad būtų gaminamos eikozanoidinės cheminės medžiagos, tokios pačios kaip EPA.

Nors tai yra būtina, dauguma žmonių nežino, kad jų omega-6 vartojimas paprastai būna per didelis. Taip yra dėl didelio kepimo aliejaus, kepto maisto ir majonezo vartojimo. Be to, omega-6 taip pat gausu riešutuose, tokiuose kaip soja, migdolai ir anakardžiai. Omega-6 perteklius gali sutrikdyti uždegimo pusiausvyrą organizme. Iš esmės omega-6 poreikis suaugusiesiems yra tik šiek tiek arba apie 17 gramų vyrams ir 12 gramų moterims.

Nepaisant to, kai kurios omega-6 rūšys vis tiek yra saugios, net jei jos vartojamos didesniais kiekiais. Vienas iš jų yra omega-6 gama-linoleno rūgštis (GLA) iš „Evening Primorse“ augalinio aliejaus ir agurklės papildų pavidalu. GLA absorbuojamas paverčiant dihomo-gama-linoleno rūgštimi (DGLA), kuri, kaip žinoma, yra naudinga malšinant reumatinius simptomus.

Omega-9 riebalų rūgštys

Skirtingai nuo dviejų aukščiau išvardytų riebalų rūgščių, organizmas gali pats gaminti omega-9. Taip yra todėl, kad omega-9 yra nereikšminga mononesočiųjų riebalų rūgštis. Omega-9 turi pagrindinę riebalų rūgščių rūšį, vadinamą oleino rūgštimi, kurią labai lengva gauti iš dietinių riešutų ir kai kurių gyvūninių riebalų.

Nors kūną galima gaminti savarankiškai, vis tiek reikia papildomai vartoti omega-9, pavyzdžiui, kad būtų galima reguliuoti riebalų kiekį kraujyje. labai mažo tankio lipoproteinai (VLDL). Kaip ir kitos riebalų rūgštys, omega-9 taip pat padeda sumažinti uždegimą organizme. Oleino rūgštis taip pat yra smegenis dengiančio nervo apvalkalo, vadinamo mielinu, pagrindas.

Daugumą omega-9 galima gauti iš augalinio maisto. Nerekomenduojama vartoti omega-9, nes šios riebalų rūgštys laikomos nebūtinomis, tačiau nėra ir saugių ribų vartojant maisto produktus su omega-9. Maisto šaltiniai omega-9 yra alyvuogių aliejus, avokadas ir aliejus, perdirbtas iš anakardžių ar migdolų.

x