Susidoroti su stresu, naudojant gilaus kvėpavimo metodus

Vienas patarimas, kuris dažniausiai ateina iš aplinkinių žmonių lūpų, kai jie pamato, kad mes pašėlusiai bandome įveikti sunkų stresą, yra „Nusiramink. Pirmiausia atsikvėpkite “. Nors kartais vien tai išgirdus jūsų širdis gali būti dar karštesnė, pasirodo, kad šio protėvio patarimas taip pat turi prasmę, žinote!

Moksliniai tyrimai parodė, kad kelias akimirkas pabūnant atskirai ir giliai įkvėpus, galite tapti ramesni ir atsipalaidavę. Bet kokia yra priežastis?

Stiprus stresas gali sukelti dusulį

Įkvėpus, jūsų diafragma sugriežtėja ir juda žemyn, kad atsirastų vietos plaučiams išsiplėsti, prisipildant deguonies. Tada diafragma vėl atsipalaiduos ir iškvėpdama judės aukštyn į krūtinės ertmę. Vidutinis sveiko suaugusio žmogaus ramybės būsenos kvėpavimo dažnis yra 12–20 įkvėpimų per minutę.

Bet kai esame stresinėje situacijoje, diafragma išsilygina taip, kad mes pradedame kvėpuoti greitai ir negiliai. Dėl negilaus kvėpavimo plaučiai negauna maksimalios deguonies turinčios oro dalies. Dėl to jums trūksta oro. Panikos reakcijos ir diskomfortas dėl negalėjimo normaliai kvėpuoti gali dar labiau padidinti jūsų stresą, kraujospūdį ir nerimo lygį.

Kodėl giliai įkvepiama norint palengvinti stresą?

Yra daugybė tyrimų, rodančių tinkamo gilaus kvėpavimo metodų naudą sveikatai. Žmonės, kurie serga astma, padidėjusiu kraujospūdžiu, nerimo sutrikimais, depresija, nemiga ir lėtiniais skausmais, pranešė apie pagerėjimą išmokus tinkamai kvėpuoti.

Įeinantis deguonis pakeičia anglies dvideginį, kuris išsiskiria, kai kvėpuojame giliai, kūno sistemai teikia begalę naudos. Pranešama, kad kontroliuojamas kvėpavimas sulėtina širdies ritmą ir sumažina arba stabilizuoja kraujospūdį. Tai siejama su mažesniu streso lygiu.

Tačiau paaiškėja, kad raktas į giluminio kvėpavimo metodų efektyvumą kovojant su fiziniu ir psichiniu stresu yra ne tik plaučių gaunamo deguonies dalis. Bet ir iš smegenų nervinio kelio, kuris kontroliuoja jūsų kvėpavimo sistemą.

Stanfodo universiteto Medici mokyklos ir Kalifornijos universiteto bendra tyrimų grupė nustatė, kad žmogaus kvėpavimo sistemą veikia smegenų nervinė grandinė, vadinama prieš Bötzingerio kompleksą. Tai yra smegenų kamieno, vadinamo ponu, pagrinde. Prieš Bötzingerio kompleksą jie rado neuronų grupę, siunčiančią signalus į budelių zoną, reguliuojančią budrumą, dėmesį ir stresą.

Taip pat ši nervų sritis daro įtaką jūsų emocijoms, kai dūsaujate, žiovaujate, aikčiojate, užmiegate, juokiatės ir verkiate. Tyrėjai padarė išvadą, kad šios sritys stebi jūsų kvėpavimo įpročius, tada praneša apie savo išvadas kitoms smegenų kamieno struktūroms, kurios daro įtaką emocijoms. Tai turi įtakos jūsų emocijoms, kai esate įtemptas.

Valdydami kvėpavimą, galite sutelkti mintis į lėtą, gilų kvėpavimą, kuris padeda atsikratyti stresinių minčių ir pojūčių. Gilus kvėpavimas ramina smegenų nervus. Tai dar viena priežastis, kodėl giliai įkvėpti gali būti toks galingas būdas įveikti stresą.

Kaip naudoti gilaus kvėpavimo metodus, norint įveikti stresą

Norint naudoti kvėpavimo metodus stresui ir nerimui įveikti, svarbu kiekvieną dieną praktikuoti gilų kvėpavimą. Paprasčiausias būdas tai padaryti yra pirmiausia rasti ramią, patogią vietą atsisėsti ar atsigulti.

Vėliau pasistenkite kvėpuoti paprastai, kaip įprasta, ir uždėkite rankas ant pilvo. Tada lėtai įkvėpkite per nosį, leisdami išsiplėsti krūtinei ir pilvo apačiai, kol pajusite, kad pakyla ir rankos. Tai reiškia, kad jūsų diafragma juda žemyn, kad jūsų plaučiai galėtų užpildyti deguonies turinčiu oru. Leiskite skrandžiui išsiplėsti, kol jis pasieks maksimalų pajėgumą.

Kelias minutes sulaikykite kvėpavimą, tada lėtai iškvėpkite per burną (arba per nosį, jei taip patogiau). Taip pat turėtumėte pajusti, kaip rankos lėtai krenta. Pakartokite keletą minučių.

Kiekvieną dieną praktikuojant gilaus kvėpavimo metodikas jūsų kūnas bus supažindintas su kvėpavimu teisingu keliu. Tokiu būdu, kai esate stresinėje situacijoje, instinktyviai naudosite šią kvėpavimo techniką stresui įveikti.