Kruopščiai nulupkite sveikos mitybos planą suaugusioms moterims & bull; sveiki sveiki

Moterims sveika mityba suteikia energijos, palaiko nuotaiką, palaiko svorį ir gali būti puiki parama išgyvenant įvairius gyvenimo etapus. Sveikas maistas taip pat gali padėti sumažinti PMS kančias, padidinti vaisingumą, palengvinti nėštumą ir žindymą bei palengvinti menopauzės simptomus. Nepaisant jūsų amžiaus, sveika mityba padės priimti geriausią savo versiją, kad galėtumėte mėgautis visaverčiu gyvenimu.

Skaitykite šį straipsnį ir pradėkite planuoti savo sveiką mitybą jau dabar.

Rekomendacijos dėl suaugusių moterų mitybos poreikių

Moterų mitybos poreikiai skiriasi nuo vyrų, o kiekvienos moters mitybos poreikiai skirsis priklausomai nuo jūsų ūgio ir svorio, amžiaus ir aktyvumo lygio. Taigi, naudokitės žemiau pateiktomis gairėmis tik kaip bendruoju kriterijumi.

Pagal JAV sveikatos ministerijos išleistas 2015–2020 m. Mitybos gaires:

• Moterys nuo 19 iki 30 metų turėtų apriboti savo dienos kalorijų kiekį iki 2000, jei neaktyvios, 2200, jei vidutiniškai aktyvios, ir 2400, jei labai aktyvios.
• Moterys nuo 31 iki 50 metų turėtų riboti savo dienos kalorijų kiekį iki 1800 kalorijų, jei jos neaktyvios, 2 000, jei vidutiniškai aktyvios, ir 2200, jei labai aktyvios.
• 51 metų ir vyresnės moterys turėtų apriboti dienos kalorijų kiekį iki 1600, jei neaktyvios, 1800, jei vidutiniškai aktyvios, ir 2200, jei labai aktyvios.

Sveikos mitybos porcijos suaugusioms moterims

Kitas raktas į jūsų, kaip suaugusios moters, sveikatos palaikymą yra valgyti maistą tinkamomis porcijomis. Maistinių medžiagų turintis maistas suteikia energijos jūsų užimtam gyvenimui palaikyti ir padeda išvengti ligų.

Toliau pateikiamas atskirų matavimų sąrašas (vienai porcijai) kaip bendras sveikos mitybos vadovas:

• Mažiausiai trys 1 uncijos porcijos grūdų, tokių kaip viso grūdo duona, grūdai, makaronai, rudieji ryžiai ar avižos.
• Trys porcijos neriebių arba neriebių pieno produktų, įskaitant neriebų ar be riebalų pieną, jogurtą ar sūrį.
• 5–6 uncijos baltymų, tokių kaip liesa mėsa, vištiena, kalakutiena, žuvis, kiaušiniai, riešutai ir sėklos arba ankštinės daržovės ir pupelės bei sojos pupelės.
• Du puodeliai vaisių - švieži, šaldyti arba konservuoti be pridėtinio cukraus.
• Du su puse puodelio įvairiaspalvių daržovių - šviežių, šaldytų arba konservuotų be pridėtinio cukraus.

Pastaba: 1 taurė = 1 teniso kamuoliukas ir 3 uncijos = viena muilo plytelė

Bet kaip tai susiję su jumis? Pakeiskite porcijas naudodami mūsų stiliaus vadovą, kad rastumėte sau tinkamą porciją.

• Angliavandeniai (dribsniai, ryžiai, makaronai, gumbai) = vienas puodelis jūsų rankos
• Baltymai (mėsa / vištiena / žuvis / mėsos alternatyvos) = vienas delnas
• Daržovės = jūsų vienas kumštis
• Sūrus užkandis (spragėsiai / traškučiai / alternatyvos) = du puodeliai jūsų rankų
• Pyragas ir duona = 2 pirštai
• Riebalai (sviestas, margarinas / sviestas, aliejus ir uogienė) = nykščio galiukas

3-4 aukščiau pateikto vadovo valgymai suteiks jums 1200–1 500 kalorijų per dieną.

Apskritai per dieną reikėtų suvartoti maždaug 2 000 kalorijų. Jei mankštinatės bent 30 minučių per dieną, per parą suvartodami 1200 kalorijų, galite numesti nuo 0,5 iki 1 kilogramo per savaitę.

Sveiki pusryčiai suaugusioms moterims

Virškindami baltymus, sudeginsite daugiau kalorijų nei angliavandeniai. Taigi, rytą pradėkite nuo daug baltymų turinčių pusryčių; kiaušinių, lašišos, avokado, vištienos krūtinėlės ar pieno produktų. Kadangi baltymai ilgiau palaiko sotumą, jūs visą dieną esate mažiau alkanas, todėl suvalgysite mažiau kalorijų.

Pusryčiai, kuriuose yra daug baltymų, nėra problema. Mėgaukitės patiekalu su daržovėmis užpildytu omletu arba dubeniu granolų grūdų ir lieso pieno. Galbūt per naktį avižos su chia sėklomis? Į grūdus įdėkite smulkintų vaisių arba valgykite juos atskirai. Galite paruošti kavą ar arbatą kaip pusryčių palydovą (nebūtina - rekomenduojamas geriausias kavos laikas virš 9 val.). Jei jūsų rytai kiek pašėlę, ant viršaus sukraukite mėgstamą neskaldytų kviečių skrudintuvą su porcija kiaušinienės ir šoninės skiltelėmis; arba su avokado griežinėliais, minkštais virtais kiaušiniais ir pomidorų salsa. Kartu su stikline nugriebto pieno ir lėkštele šviežių vaisių.

Kad ir ką darytumėte, nepraleiskite pusryčių, nes praleidus valgį (kai tik taip yra) pakviesite cukraus kiekį kraujyje, o tai reiškia, kad likusiai dienai pasirinksite netinkamą maistą. Atminkite, kad pusryčiai yra svarbus indėlis į dienos normą ir vaidina svarbų vaidmenį palaikant sveiką svorį.

Sveikas užkandis suaugusioms moterims

Daugelis žmonių laikosi „mažų porcijų“ valgymo principo ir dažnai šis įprotis padeda jiems valdyti cukraus kiekį kraujyje - ne todėl, kad jie valgo daugiau, o geriau paskirsto dienos normas porcijas tolygiai per dieną. Vienas jų - užkandis. Bet kokie užkandžiai yra sveiki?

Kiekvieną savo užkandžių seansą paverskite linksma ir sveika akimirka pasirinkdami maisto produktus, kurie ne tik pagerins nuotaiką, bet ir suteiks visavertę mitybą. Galite rinktis paprastus sausainius su žemės riešutų sviesto užtepėle ir bananų griežinėliais, puodelį neriebaus graikiško jogurto su vaisiais ir medumi, vieną samtelį neriebių ledų, salotų lėkštę, vaisių / daržovių salotas su neriebiu padažu, pikantiški kukurūzų spragėsiai ar vaisiai. - džiovinti ingredientai (pvz., razinos); banano arba obuolio skiltelė ir žemės riešutų sviestas; arba baltymų kokteilis kartu su jūsų mėgstamais vaisiais. Kad ir kas tai būtų, laikykitės atokiau nuo saldžių gėrimų ir gazuotų gėrimų.

Sotūs pietūs suaugusioms moterims

Sumaišykite savo pietų meniu su sveiku baltymų ir krakmolingų angliavandenių mišiniu. Maistas, kuriame gausu angliavandenių, suteiks pakankamai energijos - be jų lengviau pavargsi ir pavargsi po pietų. Kas yra svarbu, pasirinkite angliavandenių maistą, kuris gali nuolat didinti cukraus kiekį kraujyje. Laikykitės atokiau nuo ryžių ar baltos duonos ir pakeiskite juos grūdais, riešutais ir daug skaidulų turinčiais grūdais, kad išvengtumėte užkandžių tuščiais kalorijų užkandžiais.

Užpildykite pietų lėkštę porcija rudųjų ryžių, spalvingų daržovių ir baltos mėsos. Gerkite troškulio malšintuvu stiklinę vandens arba tikrų vaisių sulčių (be cukraus ir pieno). Jei nesate nusiteikę ryžiams, rinkitės sumuštinį su visa kvietine duona, padengtą smulkinta jautiena, lašiša, tunu, kalakutiena ar vištienos krūtinėle, kartu su dubeniu šviežių salotų arba išbandykite sveiką kebabo versiją: drėgnas tortilijos lakštas su liesos jautienos arba vištienos griežinėliais, kartu su agurkais, pomidorų griežinėliais ir salsos ar guacamole. Venkite gazuotų gėrimų, saldžios kavos ar grietinėlės.

Vakarieniaukite sveikai nesijaudindami

Kas sako, kad vakarienė visada penima? Bet jūs taip pat turite būti protingas rinkdamasis, kuris maistas jums naudingas. Valgykite vieną porciją rudųjų ryžių arba neskaldytų kviečių makaronų su pomidorų padažu - pomidoruose gausu likopeno, kuris naudingas plaučių ir skrandžio vėžiui, taip pat sveikai odai ir plaukams išvengti. Šiuose maisto produktuose yra mažai riebalų, daug skaidulų, jie vis tiek patenkina jūsų kasdienius angliavandenių poreikius, kartu paruošdami kūną atsipalaiduoti naktį.

Sumaišykite šiuos sveikus angliavandenius su būtinais riebalais, kurių galite rasti riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša, skumbrė ir sardinės, taip pat riešutai ir sėklos. Jūsų kūnui reikalingi būtiniausi riebalai naktį, kad pagreitėtų ląstelių atsinaujinimas ir atstatymas, o tai svarbu palaikant sveiką odą ir plaukus.

Sveika mityba yra svarbi, tačiau nepamirškite įvykdyti šių trijų svarbių maistinių medžiagų

Geležis

Geležis yra vienas iš raktų į gerą moterų sveikatos ir energijos lygį. Jei planuojate mesti svorį ribodami riebalų ir baltymų suvartojimą, galite sutrikdyti mėnesinių ciklą, kuris gali turėti įtakos būsimam vaisingumui ir kaulų sveikatai. Prarasite nemažą geležies kiekį kiekviename mėnesinių cikle.

Tai reiškia, kad turėtumėte stengtis kompensuoti šį prarastą kiekį valgydami daug geležies turinčių maisto produktų, tokių kaip liesa raudona mėsa, kiaušiniai, spirituoti grūdai, džiovinti abrikosai, špinatai, lapiniai kopūstai, brokoliai, avižos ir sveiki grūdai. Augalinius geležies šaltinius organizmas lengviau pasisavina vartodamas su maistu, kuriame gausu vitamino C. Taigi, suvalgykite dubenį spirituotų javų su liesu pienu su braškių gabalėliu viršuje; špinatų salotos su mandarinų apelsinų skiltelėmis; arba įpilkite pomidorų į savo vištienos sriubą.

Folio rūgštis

Kai moterys sulauks vaisingo amžiaus, joms reikės pakankamai folio rūgšties, kad sumažėtų apsigimimų rizika. Reikalavimai yra: maždaug 400 mikrogramų folio rūgšties per dieną. Įsitikinkite, kad kasdien vartojate pakankamai folio rūgšties iš sustiprintų maisto produktų (duonos, kruopų, miltų, kukurūzų krakmolo, makaronų, ryžių) ar papildų, išskyrus natūralius folio rūgšties šaltinius, tokius kaip kiaušiniai, apelsinai, lapiniai žalumynai, riešutai ir žirniai. Jautienos kepenyse taip pat yra didelis folatų kiekis, tačiau nėštumo metu turite būti labai atsargūs vartodami šiuos subproduktus.

Kalcis

Kad kaulai ir dantys būtų sveiki, moterys kiekvieną dieną turi valgyti įvairius kalcio turinčius maisto produktus. Kalcis palaiko kaulų stiprumą ir apsaugo nuo osteoporozės - ligos, kai kaulai tampa silpni ir porėti; lengvai palūžti. Kai kuriuose maisto produktuose, kuriuose gausu kalcio, yra neriebus arba be riebalų turintis pienas, jogurtas ir sūris, sardinės, tofu (kai gaminami su kalcio sulfatu) ir kalciu praturtinti maisto produktai, įskaitant sultis ir kruopas.

Sveika mityba nereiškia, kad ji nuobodi

Sveikos mitybos planavimas yra tik vienas iš būdų geriau tvarkyti savo gyvenimą. Norėdami išlikti sveiki ir išlaikyti savo kūną geriausiu, turite pradėti valgyti daug šviežių vaisių ir daržovių ir tai daryti nuosekliai. Tai nėra tikslusis mokslas, tiesiog reikia pakeisti savo mitybos įpročius, kad alkanas nesuktų bulvių traškučių, šokolado ar kitų „tuščių“ užkandžių.

Tačiau sveika mityba nereiškia, kad nebegalite sau leisti savo mėgstamo maisto. Kai įprasite prie keturių savaičių kruopštaus planavimo, pradėkite įvesti vieną „išeiginę“ dieną per savaitę - nesvarbu, ar tai būtų šeštadienio savaitės vakaras su draugu ar partneriu, ar savaitės viduryje kaip malonus pabėgimas nuo kasdieninės rutinos stresas. Jei šešias dienas praleidžiate sveikai maitindamiesi (arba penkias, tam tikromis savaitėmis), pasilepinkite picos keptuve, greito maisto restorane kepta vištiena ar mėsainiu ir bulvytėmis nėra didelė problema. Bet vis tiek visų pirma: kiek įmanoma venkite saldžių gėrimų.

Nepamirškite mankštintis, gerai!