Rizikos veiksniai ir kaip išvengti osteoporozės senatvėje

Kaulai yra pagrindinis pagrindas palaikant kūną, organus ir audinius kaip visumą. Senstant žmonėms kaulai nebėra tokie stiprūs kaip anksčiau, nes kaulų tankis mažėja. Todėl kaulų stiprumą reikia palaikyti nuo mažens, kad būtų galima kuo labiau sumažinti osteoporozės išsivystymo riziką senatvėje. Yra įvairių osteoporozės rizikos veiksnių, kuriuos reikia suprasti. Kad ši būklė nevirstų osteoporoze, pirmiausia turėtumėte žinoti ir sužinoti, kaip išvengti osteoporozės senatvėje.

Supraskite vyresnio amžiaus osteoporozės rizikos veiksnius

Osteoporozė atsiranda, kai kaulų tankis pradeda mažėti, todėl kaulai yra silpni, trapūs, kurie taip pat linkę į lūžius. Osteoporozė dažnai vadinama akytu kaulu. Tai būdinga tiek vyrams, tiek moterims su amžiumi, kartu yra daugybė nuolatinių ar negrįžtamų rizikos veiksnių. Be to, yra keletas dalykų, pavyzdžiui, veikla ir įpročiai, kurie gali padidinti kaulų praradimo riziką.

Kad būtų aiškiau, apsvarstykite šiuos osteoporozės rizikos veiksnius.

Nuolatiniai rizikos veiksniai

1. Menopauzė

Palyginti su vyrais, moterys labiau linkusios sirgti osteoporoze. Priežastis ta, kad moterys patirs menopauzę, kai organizmas nebegamina hormono estrogeno. Hormonas estrogenas vaidina svarbų vaidmenį apsaugant kaulų sveikatą ir kaulų ląstelių susidarymą. Menopauzėje sumažėja estrogeno hormono gamyba ir nebėra kaulų apsaugos nuo šio hormono. Todėl moterys dažniau patiria osteoporozę.

2. Amžius

Vaikystėje ir paauglystėje kaulai užauga ir, naudodamiesi maistinėmis medžiagomis, padidėja iki tankio. Kaulų tankis moterims pasiekia 90 proc., Vyrams - 20 proc.

Praėjus 20-iesiems, šis kaulų masės tankio procesas sulėtėja. Iki 30 metų žmonės pasiekė maksimalų kaulų tankį. Po to kaulų masės tankis sumažės greičiau nei susidarys kaip pradžioje

Tinkamu laiku visi susidurs su šiomis sąlygomis. Prieš patekdamas į osteoporozės stadiją, žmogus išgyvena osteopenijos laikotarpį, kai kaulų masės tankis pradeda mažėti ir sukelti osteoporozę. Osteopenija gali išsivystyti į osteoporozę, kai ją lydi keli ją sukeliantys rizikos veiksniai.

Be to, didėjantis amžius taip pat sumažina gebėjimą absorbuoti kalcį, nes žarnynas nebegali optimaliai pasisavinti maisto medžiagų. Tam įtakos gali turėti ir inkstai, kurie nėra optimalūs valdant vitaminą D, padedantį absorbuoti kalcį.

3. Šeimos istorija

Tyrimas iš „Materia Socio Medica“ paminėdamas, kad šeimos osteoporozės istorija turi įtakos osteoporozės rizikai, ypač jei motina ją turėjo. Tyrėjai taip pat priminė, kad prieš atsirandant osteoporozei reikia imtis įvairių prevencinių priemonių.

4. Kūno dydis

Paminėta Mayo klinika kad mažesnio kūno dydžio asmens (vyro ir moters) kaulų masė paprastai būna mažesnė. Galite pasikliauti kūno masės indekso skaičiavimu. Bent kūno masės indeksas tarp 20-25 laikomas normaliu ir turi mažą osteoporozės riziką. Tuo tarpu kūno masės indeksas, mažesnis nei 20, turi didesnę riziką susirgti osteoporoze.

Kiti veiksniai, galintys padidinti osteoporozės riziką

1. Mažas fizinis aktyvumas

Retai atliekant fizinę veiklą kaulai tampa silpni ir linkę į osteoporozę. Aprašyta puslapyje Tarptautinis osteoporozės fondas , žmonės, kurie sėdi ilgiau nei 9 valandas (ypač moterys, nes turi didelius rizikos veiksnius), linkę sirgti osteoporoze nei tie, kurie yra aktyvūs. Aktyvus kūnas gali padėti slopinti kaulų masės mažėjimą, palyginti su tuo, jei kūnas aktyviai nejuda.

Reguliarus fizinis aktyvumas gali sustiprinti kaulų sveikatą. Reguliariai mankštinantis, padidėja kūno raumenų masė. Padidėjusi raumenų masė gali daryti spaudimą mūsų griaučiams, taip palaikydama osteoblastų veiklą.

Osteoblastai yra kaulų ląstelės, atsakingos už naujo kaulo susidarymą ir vystymąsi. Sportinė veikla, susijusi su svorio nešiojimu ir pasipriešinimo treniruotėmis, pavyzdžiui, šokinėjimas, atsispaudimai ir svorių kilnojimas, gali palaikyti osteoblastų darbą ir taip palaikyti kaulų tankį.

Todėl vyresnio amžiaus žmonėms svarbu palaikyti raumenų masės padidėjimą aktyviai judant. Atlikite paprastą fizinę veiklą, kuriai būdinga maža kritimo ar kaulų sužalojimo rizika, pavyzdžiui, taiči, vaikščiojimas, joga ar plaukimas. Taip pat galite paprašyti savo gydytojo rekomendacijų dėl fizinio aktyvumo, kurį galite atlikti.

2. Per didelis alkoholio ir kofeino vartojimas

Tai glaudžiai susiję su padidėjusia osteoporozės rizika, nes ji gali sumažinti kaulų tankį ir stiprumą. Alkoholis taip pat gali slopinti kaulų masės (osteoblastų) susidarymą. Taigi kalcis, kuris turėtų būti naudojamas prarastai kaulų masei pakeisti, galiausiai eikvojamas per šlapimą.

3. Rūkymas

Nikotinas gali slopinti kalcio absorbciją organizme. Be to, nikotinas taip pat lėtina pažeistų kaulų ląstelių atstatymą.

4. Baltymų trūkumas

Baltymų trūkumas gali turėti įtakos osteoporozės rizikai. Apskritai baltymai palaiko visus ląstelių susidarymus, įskaitant kaulų ląsteles. Todėl baltymų trūkumas gali slopinti kaulų ląstelių atsinaujinimą ar susidarymą. Nepamirškite valgyti baltymų.

5. Mažiau saulės spindulių

Vitamino D galima gauti nemokamai ir lengvai veikiant saulei. Vitaminas D vaidina svarbų vaidmenį stiprinant kaulus ir padeda absorbuoti kalcį. Saulės šviesos trūkumas gali padidinti osteoporozės riziką ateityje, nes organizmas negauna vitamino D kaulų stiprinimui nuo osteoporozės palaikyti.

6. Nepakanka kalcio

Kalcio suvartojimo nesilaikymas gali paveikti kaulų tankį ir turėti įtakos ateities kaulų lūžiams. Bent jau 19–50 metų amžiaus vyrams ir moterims reikia 1000 mg kalcio. Po to 51–70 metų vyrams reikia vartoti 1000 mg, o 71 metų ir vyresniems žmonėms - 1200 mg kalcio. Tuo tarpu 51 metų ir vyresnėms moterims reikia 1200 mg kalcio per dieną.

Nors osteoporozė yra liga, kuri vystosi su amžiumi, žinoma, tėvai vis tiek turi kuo anksčiau imtis prevencinių priemonių. Taigi, tėvai vis dar turi gerą gyvenimo kokybę, nes jie gali ir toliau būti aktyvūs ir savarankiškai užsiimti veikla, nors jų amžius ir toliau auga.

Kaip išvengti osteoporozės senatvėje

Kaulų tankio praradimas dėl didėjančio amžiaus iš tiesų yra natūralus dalykas, tačiau į jį galima įsikišti imantis įvairių prevencinių priemonių. Remiantis puslapiu Tarptautinis osteoporozės fondas beveik 75 procentai 65 metų tėvų turi didelį osteoporozės rizikos veiksnį. Tarp jų yra labai jautrūs juosmens, stuburo ir riešų lūžiams (lūžiams).

Tačiau tai nereiškia, kad mes leidžiame įvykti šiai būklei. Vis dar galima tikėtis osteoporozės. Jei dar nėra per vėlu, atlikite toliau nurodytus veiksmus, kad išvengtumėte osteoporozės senatvėje.

Anksti atpažinkite osteoporozės simptomus

Taip pat galima išvengti osteoporozės, kuo anksčiau atpažįstant šios ligos simptomus. Atpažinę osteoporozės požymius, galime išvengti kaulų tankio praradimo rizikos. Priežastis ta, kad tai sukels osteoporozę vyresniame amžiuje.

Osteoporozės simptomai yra šie:

• Nugaros skausmas ypač apačioje
• Susitraukęs aukštis, tai atsitinka, jei senyviems žmonėms lūžo ar lūžo stuburas. Šis kaulų trapumas sukelia spaudimą nugaroje, dėl kurio kaulai susisuka ir vyresnio amžiaus žmonės susitraukia.
• Pirmyn lenkianti laikysena
• Kaulo lūžis ar lūžis
• Dusulys

Jei jums pradeda atrodyti šie simptomai, geriau nedelsiant kreiptis į gydytoją. Gydytojas išanalizuos jūsų turimus rizikos veiksnius ir pateiks rekomendacijas pagal jūsų būklę. Nedvejodami kreipkitės į gydytoją, jei jaučiate, kad yra skundų, kurie pradeda jus varginti.

Būkite fiziškai aktyvūs

Be to, kad išlaikytumėte maistą, nepamirškite išlikti fiziškai aktyvūs. Norint padidinti kaulų ir raumenų jėgą, reikia atlikti fizinį aktyvumą, pavyzdžiui, mankštą. Nes kaulų ir raumenų masė mažės su amžiumi. Taigi, reguliariai užsiimkite fizine veikla, kiekvieną savaitę sportuodami bent 150 minučių.

Verčiau rinkitės tokias sporto šakas, kurioms nekyla pavojus. Pavyzdžiui, plaukimas, šokiai ar šokiai ar vaikščiojimas.21 Viena iš labiausiai rekomenduojamų sporto šakų osteoporozei išvengti yra tai chi . Tai chi gali sulėtinti kaulų tankio mažėjimą ir palaikyti kaulų stiprumą. Neskaitant to, tai chi taip pat daro jus fiziškai ir protiškai atsipalaidavusiu.

Jei norite sportuoti tai chi , geriau tai padaryti su sertifikuotais instruktoriais. Instruktorius lydės jus pratinti judesius, kad sustiprintų jūsų kaulus ir raumenis.

Fizinio aktyvumo metu geriausia tai daryti ryte, nes kūnas gali būti saulės spindulys ryte. Per ryto saulę vitaminas D gali būti suvartojamas, kad būtų lengviau absorbuoti kalcį iš suvartojamų maistinių medžiagų.

Venkite rizikos veiksnių

Visada nepamirškite vengti rizikos veiksnių, kad būtų išvengta osteoporozės senatvėje. Pavyzdžiui, mesti rūkyti ir apriboti alkoholio bei kofeino vartojimą. Anksčiau buvo teigiama, kad šie rizikos veiksniai gali sulėtinti pažeistų kaulų ląstelių atstatymą ir slopinti kaulams reikalingų mineralų absorbciją.

Kad kūnas išlaikytų formą senatvėje, geriau laikytis atokiau nuo cigarečių, alkoholio ir apriboti kofeino vartojimą. Pradėkite sveiką gyvenimo būdą, sutelkdami dėmesį į mitybos paruošimą kaulų sveikatai, nepamirškite kasdien naudoti fizinę veiklą, kad gautumėte stiprius kaulus.

Būkite atsargūs, kad nenukristumėte

Sumažėjęs kaulų tankis gali sukelti kaulų lūžius, kurie yra osteoporozės dalis. Tokiu atveju jums reikės medicininės stebėsenos ir gydymo, kad atsistatytumėte iš būklės.

Tačiau dar nevėlu, dabar verta pradėti elgtis atsargiai, kai norite judėti. Stebėkite savo žingsnius kaskart eidami ir nenukrisite. Kai ketinate vaikščioti ar mankštintis, avėkite patogią, neslidžią avalynę.

Namo viduje stenkitės gauti pakankamai šviesos, kad matytumėte aplink esančius daiktus, kad vaikščiodami nenukirstumėte ir nenukristumėte. Ypač būdami vonioje stenkitės neskubinti žingsnių. Slidžios vonios grindys gali padidinti kritimo riziką. Be to, galite sumontuoti geležinę rankeną ant vonios sienos, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, kad nenukristumėte vonios kambaryje.

Maisto vartojimas kaulų stiprumui palaikyti

Mitybos vykdymas yra lengvas žingsnis siekiant išvengti osteoporozės senatvėje. Pagrindinės maistinės medžiagos, kurias reikia patenkinti, yra pakankamai baltymų, kalcio ir vitamino D vartojimas.

Baltymų vartojimas yra naudingas ne tik palaikant kūno raumenų masę, bet ir kaulų sveikatą. Žurnale paskelbtas tyrimas Tarptautinė osteoporozė sakė, kad didelis baltymų vartojimas, kurį palaiko maistas su kalciu, gali pagerinti kaulų sveikatą, ypač žmonėms, kuriems gresia osteoporozė. Baltymų vartojimas taip pat gali sulėtinti kaulų masės tankio sumažėjimą ir sumažinti klubo lūžio riziką.

Kituose tyrimuose, būtent Klinikinės endokrinologijos ir metabolizmo leidinys , paminėjo išrūgų baltymų papildų naudą, gali turėti gerą poveikį skeleto funkcijai (kūno griaučiai).

Šiame tyrime tyrėjai atliko intervenciją, suteikiančią 45 gramų išrūgų baltymų 18 mėnesių moterims, vyresnėms nei 60 metų, ir vyrams, vyresniems nei 70 metų. Tyrėjai mano, kad išrūgų baltymų vartojimas gali sustiprinti viršutinės kūno kaulų masę (stuburą, krūtinę ir šonkaulius). Tačiau mokslininkai taip pat priminė kalcio suvartojimo ir kitų maistinių medžiagų svarbą dietoje, siekiant išvengti osteoporozės senatvėje.

Baltymų kiekį galite lengvai gauti iš vištienos, žuvies, jūros gėrybių ir riešutų. Jei norite gauti sotesnį maisto papildą, apsvarstykite galimybę vartoti pieną. Pienas, kuriame yra išrūgų baltymų, kartu su įvairiomis kitomis maistinėmis medžiagomis, pavyzdžiui, vitaminais E, B6 ir B12, gali padėti pagyvenusiems žmonėms būti fiziškai aktyviems.

Peržiūrėję baltymų svarbą, nepamirškite atkreipti dėmesio į kalcio ir vitamino D suvartojimą, kurie yra naudingi kaulams stiprinti. Trūkstant kalcio, gali padidėti osteoporozės rizika. Paleiskite Klivlando klinika , 99 procentai kalcio organizme naudojami kaulams ir dantims. Nors 1 procentas yra naudojamas palaikyti kūno organus, kad jie tinkamai veiktų.

Yra įvairių maisto kalcio šaltinių, tokių kaip kruopos, makaronai, žalios lapinės daržovės (brokoliai, špinatai, lapiniai kopūstai), tofu, jogurtas, pienas ar ryžiai.

Kalcio absorbcija optimizuojama vartojant vitaminą D. Kadangi organizmas negali gaminti vitamino D, jo reikia gauti iš pieno ar saulės spindulių. Tiek vitaminas D, tiek kalcis kartu palaiko kaulų sveikatą šiandien ir ateityje.

Galite padaryti keletą paprastų būdų užkirsti kelią osteoporozei vyresniame amžiuje nuo ankstyvo amžiaus. Nepamirškite pripažinti rizikos veiksnių, susijusių su osteoporoze, kaip pradinį prevencinį žingsnį. Visada laikykitės tinkamos mitybos, fizinio aktyvumo ir venkite rizikos veiksnių.